Sakafu ya Pelvic Kwa Wanaume na Wanawake
Inajulikana kama mazoezi ya Kegel, kwa Dk. Arnold Kegel ambaye alipendekeza kwanza mazoezi, mazoezi ya sakafu ya pelvic hutumiwa kuimarisha misuli inayounga mkono pelvis. Misuli hii inasaidia kibofu cha mkojo na kuta za misuli ya rectum na uke, na inaweza kudhoofika kwa upasuaji, magonjwa, fetma, kuumia au kujifungua.
Kwa nini Kufanya Mazoezi ya Kegel?
Kwa wagonjwa wa upasuaji, mazoezi yanaweza kufanywa ili kuimarisha misuli ambayo imeshindwa na mchakato wa ugonjwa au mchakato wa upasuaji.
Kwa watu wanaokataa mkojo au wa kike, mazoezi haya yanaweza kusaidia kuongeza udhibiti juu ya kazi hizi za kimwili. Wanawake wanaokataa kutokuwepo baada ya sehemu ya c kawaida hupata uboreshaji mkubwa na mazoezi ya sakafu ya pelvic. Wafanya upasuaji wengine hupendekeza mazoezi ya Kegel kwa wanaume ili kuboresha kutoweka baada ya upasuaji wa prostate . Kushindwa kwa shida, ambayo ni uvujaji wa mkojo unaofanyika wakati wa dhiki kama vile kupungua au kikohozi, inaweza kuboreshwa kwa kasi.
Utafiti fulani unaonyesha kuwa mazoezi haya yanaweza pia kuboresha sauti ya uke wakati wa kujamiiana ambayo inaweza kuongeza hisia, na utafiti mwingine unapendekeza Kegel kama matibabu ya kumwagilia mapema na sauti mbaya ya erection. Prolapse ya sakafu ya pelisi pia inaweza kuboreshwa na mazoezi ya sakafu ya pelvic.
Kudhibiti misuli ya sakafu ya pelvic itaimarisha misuli kwa kipindi cha wiki chache au miezi michache. Kwa kweli, utafanya mazoezi kumi na tano hadi ishirini angalau mara tatu hadi nne kwa siku.
Kwa bahati, kwa watu wengi mazoezi yanaweza kufanywa karibu popote, kwani haitakuwa dhahiri kwa mtu yeyote isipokuwa wewe.
Kutafuta misuli yako ya sakafu ya plastiki
Kwa wengine, njia rahisi zaidi ya kupata misuli ya sakafu ya pelvic ni kujaribu kuacha mkondo wa mkojo katikati yake. Ikiwa unaweza kuacha na kuanza mtiririko wa mkojo, unatumia misuli ya sakafu ya pelvic.
Kwa wengine, inaimarisha anus kama wewe ni kujaribu kuzuia harakati ya bowel ni njia nzuri ya kupata misuli ya pelvic sakafu.
Mkataba wa Misuli ya sakafu ya Pelvic
Mara baada ya kugundua jinsi ya kuimarisha misuli yako ya sakafu ya pelvic, mazoezi yanaweza kufanywa kwa urahisi. Mpaka ukizoea kufanya mazoezi, kuanza kwa kuondoa kibofu chako kabisa. Ikiwa unakabiliwa na kutokuwepo kwa uke, unataka pia kuwa na harakati ya matumbo, kama inavyofaa.
Ikiwa hujui kwamba utaweza kudhibiti matumbo yako au kibofu wakati wa mazoezi, ni vizuri kabisa kufanya hivyo wakati wa kukaa juu ya choo, kama kwamba unatarajia urinate. Mara moja udhibiti mkubwa unapatikana, unaweza kuhamia kufanya mazoezi mahali pengine.
Kusema gorofa nyuma yako au kukaa katika kiti, mkataba misuli yako ya sakafu ya pelvic na ushikilie contraction kwa sekunde kadhaa. Kufanya hii mara tano kwa mara kumi kwa "kuweka" ya mazoezi.
Kwenda mbele
Baada ya muda seti zako zinapaswa kuhusisha vipingano kumi na tano hadi ishirini ambazo hufanyika kwa sekunde kumi kila mmoja. Lengo kwa kiwango cha chini cha seti nne kwa siku kwa matokeo bora. Mara tu kufikia kiwango hiki, unaweza kuanza kuona kwamba ni rahisi kudhibiti mkondo wako wa mkojo, au hata harakati zako za matumbo, kama sakafu yako ya pelvic inakuwa imara.
Unaweza kuchagua kuendelea na kuacha mkondo wako wa mkojo kama fursa ya ziada ya kutumia misuli yako ya sakafu ya pelvic, lakini hii sio lazima.
Kwa wengine, inaweza kuchukua wiki au hata miezi kabla uboreshaji uonekane. Ni muhimu kuendelea kufanya mazoezi kama sehemu ya utaratibu wako wa kila siku kama kuboresha mara kwa mara. Kwa wagonjwa wengi, uboreshaji umebainishwa katika alama ya mwezi wa tatu.
Fursa za mazoezi ya Kegel
Watu wengine ni wabunifu sana wakati wanatafuta fursa za kufanya mazoezi ya Kegel. Mara unapoweza kufanya mazoezi ya Kegel bila hatari ya kipindi cha kutokuwepo, tazama taa nyekundu, mapumziko ya biashara na kusubiri kwenye mistari kuwa fursa ya kukamilisha seti nyingine ya vipindi.
Kwa wengine, kuweka alarm au aina nyingine ya kukumbusha inaweza kuwa muhimu ili kukamilisha mazoezi kupitia siku.
Vyanzo:
Kegel Mazoezi Kwa Wanaume. Urology katika UCLA. Ilifikia Agosti, 2014. http://urology.ucla.edu/body.cfm?id=524