Jinsi microbiome ya tumbo inaweza kushiriki katika zaidi ya matatizo ya dhahiri ya afya
Mara nyingi tunatambua mfumo wetu wa utumbo (gut) wakati masuala kama kupiga marufuku, ugonjwa wa kichefuchefu, kichefuchefu, na matatizo ya ugonjwa wa kifua hutokea. Lakini leo, tunakuja kuelewa kwamba mfumo wa utumbo, na microbiome ambao huishi ndani yake, huathiri zaidi kuliko wasiwasi wa dhahiri.
Wagonjwa ambao wanakuja kwangu wanatafuta ufumbuzi wa wasiwasi, unyogovu, mabadiliko ya kihisia, ubongo wa ubongo, na uchovu wanashangaa wakati mimi kuanza kwa kuuliza juu na kupendekeza tabia nzuri ya kula na kutoa mikakati ya gut afya.
Ingawa tayari unajua gut yako inaweza kuathiri afya yako ya kimwili kwa ujumla, inaweza kuwa ya kushangaza kusikia kwamba tumbo na ubongo vinaunganishwa, pia.
Sehemu nyingi (na Kazi) za Gut
Mkojo wako unajumuisha njia yako ya utumbo (GI), ambayo ni mfululizo wa viungo vya mashimo ambavyo vinashirikiwa kwenye tube ya muda mrefu, iliyopotoka kutoka kinywa chako na anus yako; pia ni pamoja na ini yako, kongosho, na gallbladder. Baada ya kinywa chako huja mimba yako, tumbo, matumbo madogo na makubwa, na anus. Sehemu hizi zote hufanya kazi pamoja na trillioni za bakteria (microbiota yako) ili kugeuza chakula unachokula kwenye mafuta ambayo mwili wako unahitaji, na taka haina.
Utumbo wenye afya na bakteria zake pia hukusaidia kulinda magonjwa, kupunguza sumu, na kupambana na bakteria mbaya ambayo inaweza kukufanya ugonjwa. Na ndiyo, pia inathiri ubongo wako.
Gut-Brain
Umejisikia "vipepeo" ndani ya tumbo lako wakati wa neva, sawa? Hiyo ni mfano mmoja tu rahisi wa gut-ubongo wako kwenye kazi.
Siri katika mfumo wako wa utumbo ni mamilioni ya seli za ujasiri zinazowasiliana na ubongo katika kichwa chako. Mishipa hii inaweza kusababisha mabadiliko ya kihisia katika watu ambao wana afya mbaya ya gut.
Fikiria juu yake. Sema unakula kwa njia ambayo inakera njia yako ya kuteketeza GI ya vyakula vyenye kusindika na sukari, kwa mfano.
Vyakula hivi husababisha spikes katika sukari ya damu na uzalishaji wa excitotoxins - mmenyuko ambayo husababisha seli za ujasiri wako kutuma ishara kwa ubongo wako ambayo inaonekana kengele, kukuweka katika vita au mode ya ndege. Matokeo inaweza kuwa na wasiwasi na shida.
Kwa upande wa flip, unaweza kujisikia wasiwasi mkubwa kutoka kufanya kazi ya juu ya mkazo au kukwama katika trafiki. Katika kesi hiyo, homoni yako ya shida ya kutolewa na ubongo kama vile adrenaline na cortisol, ambayo huwasiliana na mishipa katika ubongo wako wa tumbo na inaweza kusababisha upungufu wa tumbo, kupasuka, na kuhara.
Kupata Balance: Gut, Mwili, Akili
Wanasayansi wanakuja kuelewa kwamba uhusiano huu kati ya tumbo lako, ubongo, na mwili wako wote ni kuhusiana na intricately katika hali nyingi. Somo muhimu ni kwamba kuna hatua nyingi ambazo unaweza kuchukua ili kusaidia mwili wako, ubongo, na utumbo kuwa na afya na usawa-unahitaji tu kufanya kazi pamoja.
Tumia Chakula kama Madawa: Hii ni rahisi ikiwa huvunja mlo katika makundi mawili-yale yanayotokana na kuvimba na wale ambao hawana. Ninapendekeza, hasa ikiwa unakabiliwa na shida kubwa na usumbufu wowote wa utumbo, kwamba huchukua mapumziko kutoka kwa vitu visivyo na ugumu kama vile nyama nyekundu, maziwa, gluten, sukari iliyosafishwa na wanga, pombe, kahawa, na vyakula vingine vinavyotumiwa.
Kwa muda mrefu wiki "detox" kawaida ni mwanzo mzuri; basi unaweza kuanza kurejesha vyakula hivi kwa wakati mmoja na kufuatilia jinsi unavyohisi. Badala ya vyakula hivi vya uchochezi, ninahimiza nafaka nzima kama mchele wa kahawia, quinoa, mboga, mboga, na matunda mengine. Kuzingatia maji ya kunywa na chai.
Fikiria Vidonge: Hata kama unakula chakula cha afya, kuna virutubisho vitatu mimi kawaida zinaonyesha kusaidia usawa wako wa digestion nje na kuboresha.
- Probiotics : Ingawa kuna ugomvi ulioendelea juu ya probiotics , bado ninawasaidia kuwasaidia kusimamia digestion na kuboresha gut microbiome yako. Chukua probiotic ya juu kila asubuhi; kuchagua ziada na angalau bilioni 50 CFU (vitengo koloni-kutengeneza).
- Enzymes ya digestive : Vidonge vinavyofanya kazi huvunja kile unachokula kwenye chembe ndogo, na iwe rahisi kupanga mchakato wa chakula chako na kunyonya virutubisho. Ninapendekeza kuchukua caplets moja au mbili ya enzymes ya utumbo na chakula chako cha juu zaidi, chakula cha mchana au chakula cha jioni. Chagua enzyme ya utumbo na amylase (ambayo huvunja wanga), lipase (ambayo hupungua mafuta), na protease (ambayo hupungua protini).
- Glutamine : Chakula mbaya na dhiki vinaweza kusababisha kuvuja-wakati mkusanyiko kati ya seli za kitumbo hutolewa, kuruhusu vitu vya kigeni na sumu kuvuja kwenye mzunguko mzima, unaathiri mwili wote. Hii asidi ya amino inafanya kazi ili kuimarisha kitambaa chako cha gut na kusaidia "kuifunga"; tumia gramu moja kwa mbili kila siku.
Jitahidi Kuwa na Uangalifu: Kupunguza matatizo na kukua kwa uangalifu kutapunguza overproduction ya homoni za shida, ambazo zitakuwa zenye utulivu wa ishara hizo zinazolenga gut yako. Kuna njia nyingi za kufanya ujasiri katika siku yako, na unaweza kupata wengi wao rahisi kuajiri kuliko unavyofikiri.
Kutafakari hii rahisi ni mahali pazuri kuanza:
- Kukaa mahali fulani utulivu na kuweka timer kwa dakika 3.
- Kuchukua pumzi kubwa na kupiga yote nje.
- Funga macho yako. Inhale na kuzingatia kabisa pumzi hiyo: Jisikie hewa kwenda ndani na tumbo lako kupanua, na kisha uchoze, unapiga hewa yote polepole kinywani mwako, ukisikie mkataba wako wa tumbo.
- Endelea, uzingatia nishati yako yote ya akili kwenye kila inhale na kila exhale. Wakati akili yako inapita-na itakuwa, kwa sababu hiyo ni asili yake-tu kuleta lengo lako nyuma ya pumzi yako. Hebu mawazo yako kuendesha kimya kimya kwa akili yako, kama magari yanayopungua barabara. Endelea hadi wakati wako wa saa utakapoondoka.
Haijalishi ikiwa unatumia pumzi moja tu katika kuzunguka kwa mazingira yako ya akili- jitihada za kutafakari ni nini kinachohesabu.
Chukua Uvunjaji wa Tech: Kutokana na kuenea kwa teknolojia katika maisha yetu, na mara nyingi ya habari ambayo hutupa, mimi pia mara nyingi hupendekeza "detoxing" kwa kuacha umeme kutoka chumba cha kulala yako na utaratibu wa asubuhi. Ikiwa ni lazima kama hizi zinaweza kuonekana, simu za mkononi, vidonge, laptops, na televisheni zote huchangia sana na kuimarisha gadgets wakati unapotumiwa. Unapoamka asubuhi, usigusa barua pepe yako, simu, au kifaa kingine chochote cha umeme au betri.
Mwishoni mwa siku, gut yako ni msingi wa afya yako. Kazi ya shida, chakula, na mazingira katika tamasha kuamua afya yako ya utumbo, ambayo inathiri afya yako yote. Tumia mbinu hizi za kukaa na afya na furaha kwa miaka ijayo.
> Vyanzo:
> Barua ya Matibabu ya Harvard. Mkazo na Gutisha. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, Zhu W. Gut microbiota: Mtawala wa amani wa ubongo. Mipaka katika Microbiolojia. 2016; Mar (7): 345.
> Van der veek PPJ, Van rood YR, Masclee AAM. Uchunguzi wa kliniki: faida ya muda mfupi na ya muda mrefu ya mafunzo ya kufurahi kwa ugonjwa wa bowel wenye hasira. Pharmacology na Dawa ya Matibabu. 2007; Julai 12: 943-952.