Wengi wetu tunajua kutumia jua wakati wa nje. Baada ya yote, jua la jua hupunguza hatari ya saratani ya ngozi . Hata hivyo, kutumia mara kwa mara ya jua wakati nje huzuia ngozi yako kuzalisha vitamini D. Ingawa vitamini D inapatikana katika vyakula tunachokula, karibu watu bilioni moja ulimwenguni kote ni vitamini D duni.
Mbali na afya ya mfupa, viwango vya kutosha vya vitamini D pia vinaweza kupunguza hatari ya magonjwa mengine mbalimbali, kama vile kisukari, sclerosis nyingi, na kansa.
Utafiti unaonyesha kwamba kutumia dakika kadhaa kwa wiki katika jua bila jua la jua inaweza kusaidia mwili wako kufanya vitamini D ambayo inahitaji na inaweza sasa kukosa.
Kuwezesha Matumizi ya Jua na Uwezeshaji wa Sun
Mionzi ya UV kutoka jua ni kikali inayosababisha saratani (yaani, kansa) ambayo ni moja kwa moja inayowajibika kwa kesi nyingi za saratani za ngozi milioni 1.5 zinazotokea nchini Marekani kila mwaka. Aidha, mionzi ya ultraviolet pia ni mchangiaji mkuu wa vifo 8000 kutokana na melanoma ya metastatic ambayo hutokea kila mwaka. Melanoma Metastatic ni aina mbaya zaidi ya saratani ya ngozi.
Mbali na kusababisha saratani ya ngozi, wakati wa maisha, mionzi ya ultraviolet katika jua inaweza kusababisha uharibifu wa ngozi, mabadiliko ya vipodozi, na kukausha.
Mara nyingi unapokuwa nje, unapaswa kuenea kwenye safu nyembamba ya jua ya jua na SPF ya angalau 15. Tumia kioo hiki cha jua kwenye sehemu yoyote ya mwili wako inayoonekana jua, ikiwa ni pamoja na uso wako, silaha, na miguu yako .
Pia, usisahau kuwa na rafiki kufunika nyuma yako.
Hata ikiwa ni mawingu au baridi nje, unapaswa kuvaa jua. Jicho la jua linaonyesha, linatayarisha, au huchukua mionzi ya ultraviolet na inakukinga kutokana na athari zake za hatari. Hakikisha kuepuka kutumia jua ya jua ambayo imekamilika.
Unapaswa pia kuomba tena jua kama inahitajika.
Kwa mfano, baada ya kuogelea, kutengeneza jasho, au kutetemeka, pitia tena kioo. Unapaswa pia kuomba tena jua baada ya kuwa nje ya jua kwa masaa mawili au zaidi.
Ingawa ni wazo nzuri kuvaa jua la jua na SPF ya 15 kwa muda mwingi ulipo nje, kulingana na NIH:
Imependekezwa na watafiti wengine wa vitamini D, kwa mfano, kuwa takribani dakika 5-30 ya joto la jua kati ya 10 asubuhi na 3:00 angalau mara mbili kwa wiki kwa uso, silaha, miguu, au nyuma bila ya jua ya kawaida husababisha vitamini vya kutosha D awali na kwamba matumizi ya wastani ya vitanda vya tanning kibiashara ambayo hutoa mionzi 2% -6% ya UVB pia inafaa. Watu walio na vidonge vidogo vya jua wanahitaji kuingiza vyanzo vizuri vya vitamini D katika mlo wao au kuchukua ziada ili kufikia kiwango cha kupendekezwa kwa ulaji.
Kwa maneno mengine, mara mbili kwa wiki, unaweza kwenda nje jua kwa kutembea kwa muda mfupi bila ulinzi wa nguo au jua. Tafadhali kumbuka kuwa huna haja ya jua kwa kila-tu kujifungua kwa joto la jua la mchana, tangu jua kufanya kazi yake vizuri sana kwamba vitamini D inahitajika sana si kupata.
Vitamini D
Vitamini D ni sawa na homoni kuliko vitamini; Vipimo vya vitamini D vinapatikana karibu kila kiini katika mwili.
Katika mwili, vitamini D ina majukumu mengi ikiwa ni pamoja na yafuatayo:
- mfupa wa metaboli
- kazi ya kinga
- kupungua kwa kuvimba
- ukuaji wa seli
- ujasiri na misuli kazi
Ya kumbuka, vitamini D husaidia na kunyonya kalsiamu katika tumbo na inao viwango vya kutosha vya calcium na phosphate katika damu ili kupatanisha mineralization ya mfupa, ukuaji wa mfupa, na upasuaji wa mfupa.
Katika mwili, vitamini D hutolewa kwanza katika ngozi wakati ngozi inavyoonekana kwenye mionzi ya ultraviolet B (UV-B) jua. Ni kisha kusafirishwa hadi ini ambapo ina zaidi metabolized. Zaidi ya asilimia 90 ya ugavi wa vitamini D ya binadamu hutoka jua.
Watu wengi hupata angalau baadhi ya vitamini D yao kutoka jua. Mkazo wa vitamini D katika damu ni viashiria bora vya kutosha.
Katika kipindi cha miaka 20 iliyopita, viwango vya vitamini D kati ya wanaume wa Amerika lakini si wanawake wa Amerika vimekataa kidogo. Hizi hupungua kwa wanaume huenda ni sekondari kuongezeka kwa uzito wa mwili, matumizi makubwa ya ulinzi wa jua, na kupungua kwa matumizi ya maziwa.
Vitamini D kwa kawaida hupatikana katika vyakula chache tu ambavyo tunakula ikiwa ni pamoja na yafuatayo:
- viini vya yai
- samaki ya mafuta (kwa mfano, lax, tuna, sardines, trout, na mackerel)
- cod mafuta ya ini
- ini ya nyama
- uyoga wa portabella
Vitamini D pia huongezwa kwenye vyakula vingi (ikiwa imara) ikiwa ni pamoja na yafuatayo:
- maziwa
- jibini
- nafaka
- formula ya watoto wachanga
- maji ya machungwa
Vitamini D ya chakula ni ya kwanza kufyonzwa ndani ya utumbo mdogo basi hutumiwa zaidi na ini na figo kabla ya kuingia katika mzunguko.
Upungufu wa Vitamini D
Sababu za kawaida za ukosefu wa vitamini D hujumuisha kutosha kwa jua, ulaji wa kutosha wa chakula, na matatizo ya kunyonya. Kwa sababu vitamini D ni mafuta mchanganyiko, watu wenye masharti ambayo huingilia kati ya kunyonya mafuta, kama vile ugonjwa wa ugonjwa wa tumbo na ugonjwa wa tumbo, ni hatari kubwa ya upungufu.
Kiasi cha maonyesho ya mionzi ya UV-B ambayo ngozi yako inapata inategemea mambo mbalimbali ikiwa ni pamoja na yafuatayo:
- msimu
- wakati wa siku
- latitude
- umri
- rangi ya ngozi
- nguo
- matumizi ya jua
Watu wanaoishi New England, Midwest, na Pacific Northwest hawapati UV-B kutosha kuzalisha vitamini D wakati wa majira ya baridi. Zaidi ya hayo, matumizi sahihi ya jua la jua kwa sababu ya kinga ya jua (SPF) ya 15 au zaidi inazuia asilimia 99 ya vitamini D katika ngozi. Kwa kweli, jua la jua na SPF ya 8 au zaidi vitalu D vitalu D katika ngozi. Aidha, vifuniko, vichwa vya kichwa, na nguo nyingine za kinga huzuia ufikiaji wa mionzi ya UV-B na uzalishaji wa vitamini D katika ngozi.
Vifuniko vya wingu hupunguza yatokanayo na mionzi ya UV-B kwa asilimia 50, na kivuli-ikiwa ni pamoja na kinachosababishwa na uchafuzi wa mazingira-hupunguza athari kwa asilimia 60. Mionzi ya UV-B haina kupita kupitia kioo; hivyo, kukaa ndani ya jua hautaweza kusababisha uzalishaji wa vitamini D katika ngozi.
Kwa watu wazima, upungufu wa vitamini D hutoa kama maumivu na udhaifu wa misuli. Uvunjaji katika kamba, namba, kamba, mguu, na pelvis ni kawaida ya upungufu. Upungufu wa misuli huathiri miguu na nyuma na inaweza kuchanganyikiwa na fibromyalgia au unyogovu.
Bila ya kutosha ya vitamini D, mifupa yanaweza kuwa na brittle, nyembamba, na misshapen. Upungufu wa vitamini D husababisha vidogo katika watoto na osteomalacia kwa watu wazima. Katika wazee, vitamini D pamoja na calcium hulinda dhidi ya osteoporosis.
Mjadala mwingine ipo kwa kiasi gani kiasi cha vitamini D kinaweza kuzuia hatari ya ugonjwa wa nonskeletal. Watafiti sasa wanachunguza jukumu la vitamini D katika ugonjwa wa auto, ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kupumua, kansa, maambukizi, na fractures.
Kiasi kilichopendekezwa cha chakula cha vitamini D kwa watu wote kati ya umri wa miaka 1 na 70 ni 600 IU (15 mcg). Watu wenye umri wa zaidi ya 70 wanahitaji 800 IU (20 mcg).
Vidonge vya Vitamin D
Watu walio katika hatari ya upungufu wa vitamini D wanapaswa kuchunguzwa na madaktari wao wa msingi. Watu wanaoishi hatari hujumuisha watu wazee, wale ambao hupata jua kali, wale walio na ngozi nyeusi, na wale walio na ugonjwa fulani (kwa mfano ugonjwa wa Crohn, ugonjwa wa Celiac na ugonjwa wa figo).
Mbali na ongezeko la jua lisilo salama, watu walio na uwezo wa vitamini D wanaweza kuchukua virutubisho. Vitamini D pia inapaswa kutolewa kwa kalsiamu ili kukuza afya ya mfupa. Vidonge vinaweza kuwa na vitabiri D vitamini D: vitamini D3 na vitamini D2. Vitamini D3 inaweza kuwa na manufaa zaidi kuliko vitamini D2. Hasa ingawa katika vipimo vya lishe, vitamini D2 na vitamini D3 vinaweza kuwa na manufaa sawa, kwa kiwango kikubwa, vitamini D2 ni chini ya nguvu. Na watu wanaotumia virutubisho vya vitamini D hupata kiwango kikubwa (yaani, 6000 IU kila siku).
Neno Kutoka
Mara nyingi, unapokuwa nje, unapaswa kutoa mavazi ya kinga na jua la jua na SPF ya 15 au zaidi. Kujilinda kutokana na mionzi ya jua ya ultraviolet inapunguza hatari yako ya saratani ya ngozi. Kwa dakika 5 hadi 30 mara mbili kwa wiki, inaweza kuwa wazo nzuri kufurahia jua la mchana bila faida ya jua au nguo za kinga-hasa wakati wa chemchemi, majira ya joto, na miezi ya kuanguka kaskazini mwa kaskazini. Huna haja ya kuacha jua, kutembea kwa muda mfupi utafanya. Kupata jua moja itasaidia mwili wako kufanya vitamini D. muhimu.
> Vyanzo
> Pearce, SHS, na Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM, na Shubrook, JH. Upungufu wa Vitamini D, Wajibu wake katika Afya na Magonjwa, na Mapendekezo ya Sasa ya Uongezezaji. Journal ya American Osteopathic Association. 2017; 117 (5): 301-305.
> Jicho la jua. Afya ya PubMed. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Vitamini D: Taarifa ya Wataalam wa Afya. NIH. www.nih.gov.