Kupunguza hatari za shinikizo la shinikizo la damu na uendeshaji mkali wa kutembea & Nguvu
Zoezi zinaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu kama vile dawa nyingi. Zoezi la kawaida la aerobic kama vile kutembea kwa haraka kunapendekezwa kwa watu wenye shinikizo la damu na mamlaka ya afya kama vile American Heart Association.
Habari njema ni kwamba unaweza kufurahia mazoezi mbalimbali ya kutembea, ikiwa ni pamoja na kutembea kwa muda mfupi, mkali, na vikao vya kutembea kwa muda mrefu ili kupata athari zinazohitajika.
Mafunzo ya nguvu, yamefanyika kwa kuongeza zoezi la aerobic, pia ina faida kwa watu wenye shinikizo la damu.
Kujadili haja yako ya zoezi na daktari wako na uhakikishe kwamba regimen yoyote inafaa kwa hali yako binafsi na mahitaji ya afya. Usibadilishe dawa zako bila kushauriana na daktari wako.
Mpango wa Kazi
Jumatatu: mwanzo wa wiki yako ya kazi inaweza kuwa hectic. Hii ni siku nzuri ya kufurahia vikao vitatu vya kutembea vya dakika 10, hivyo siku yako haizidi kupita kiasi. Upepo chini mwishoni mwa siku na kubadilika na kuenea kawaida ili kupunguza stress.
Jumanne: Siku ya mazoezi. Jumuisha nje ya dakika 40 ya kutembea nje au kwenye kitambaa kilicho na kikao cha nguvu cha dakika 20 za kufanya kazi.
Jumatano : Ni siku ya kupumua. Kupunguza matatizo yako kwa kupanga mipango kupitia hifadhi au nafasi ya kijani. Unaweza kuifanya kutembea kwa kasi au kutembea polepole. Furahia kubadilika na kuenea kwa kawaida.
Alhamisi : Siku ya mazoezi.
Dakika ya 40 ya kutembea na dakika ya 20 ya nguvu ya kumaliza kazi.
Ijumaa: Mwisho wa wiki na mazoezi matatu ya dakika 10. Unaweza kufanya moja kabla ya kazi, moja juu ya kazi ya kuvunja, na moja ya chakula cha mchana au baada ya kazi. Sasa unaweza kupumzika nyumbani, kwenda kwenye sherehe, au uanze getaway yako ya mwishoni mwa wiki.
Jumamosi : Mwishoni mwa wiki ni wakati mkuu wa kukamata siku za kazi ambazo huenda ukaweza kufanya ndani ya wiki.
Ikiwa wewe ni mfupi juu ya dakika 150 ya kutembea kwa haraka, tengeneza kazi ya kutembea kukamilisha wiki. Ikiwa umekosa kikao cha mafunzo ya nguvu, pendeza sasa.
Jumapili : Panga kupumzika kupumzika kupitia hifadhi au nafasi nyingine ya kijani ili kupunguza dhiki. Uwezo wa kubadilika na utaratibu wa kuenea pia unaweza kusaidia kupunguza mvutano.
Mapendekezo ya Zoezi
Utapata mifumo tofauti ya zoezi la shinikizo la damu kama masomo mapya na makubwa ya kugundua ambayo ni bora zaidi. Mstari wa chini ni kwamba zoezi linapendekezwa, hivyo usiruhusu shinikizo la shinikizo la damu kuwa kisingizio cha kuifuta.
- Shirika la Moyo wa Marekani linapendekeza kupunguza shinikizo la damu: "Pata dakika 150 sawa (masaa mawili na dakika 30) kwa wiki ya shughuli za kimwili za kiasi kikubwa, kama vile kutembea kwa kasi. Panga kwa dakika 40, mara tatu hadi nne kwa wiki. Jumuisha shughuli za kuimarisha misuli angalau siku mbili kwa wiki. Ni pamoja na kubadilika na mazoezi ya kunyoosha. "
- CDC inapendekeza, "Jitahidi. Jaribu kuchukua dakika 10 za kutembea kwa dakika tatu kwa siku, siku tano kwa wiki."
Kutembea kwa haraka
Kwa kutembea kuzingatiwa zoezi la wastani, kasi yako lazima iwe haraka kwa kutosha kwamba inaleta kiwango cha vurugu na unaweza kuona kwamba unapumua kwa kasi.
Lengo la kuchukua kasi yako ya kutembea ili kufikia kiwango hiki. Unaweza pia kujumuisha milima na ngazi ili kuongeza kiwango cha moyo wako. Ikiwa unachukua vurugu yako au kuvaa bendi ya smartwatch au fitness inayoonyesha kiwango cha moyo wako, lengo la kiwango ambacho ni asilimia 50 hadi 70 ya kiwango cha juu cha moyo wako.
Kutumia fomu nzuri ya kutembea
Anza kila kutembea kwa dakika kadhaa kwa kasi rahisi kama joto. Pata zaidi ya matembezi yako kwa kutumia msimamo mzuri wa kutembea na upepo wenye nguvu. Utakuwa na uwezo wa kupumua zaidi, na utajiona kuwa na uwezo wa kutembea kwa kasi.
Gear Up for Walking
Jitetee kwa jozi ya viatu vya kivutio zinazofaa kwa kutembea kwa fitness.
Mitindo mingi ya viatu vya kukimbia ni sahihi, na wafanyakazi katika duka kubwa la kiatu huweza kuhakikisha kuwa umewekwa vizuri. Angalia viatu ambavyo ni gorofa na rahisi. Ikiwa unapanga kutembea wakati wa siku ya kazi, kuleta viatu vya kivutio au kuvaa viatu vya faraja ambayo itawawezesha kutembea kwa haraka.
Vaa mavazi ya uhuru ambayo itawawezesha kufurahia kutembea bila kuwa na hatua yako au mwendo wa mkono uliozuiwa. Chagua vitambaa vya kiufundi ambavyo vitafuta jasho na kukuweka baridi na kavu. Unaweza hata kuweka seti ya nguo za Workout ziko tayari kazi au katika gari lako kwa mabadiliko ya haraka.
Hydration
Ni muhimu kukaa hydrated. Kuwa na maji yaliyotokana na maji yanaathiri shinikizo la damu yako na inaweza kudhuru hali yako. Kunywa kikombe cha maji kabla ya kutembea kila mmoja na kikombe cha maji cha ziada kwa kila kilomita unayoenda, karibu kila dakika 20. Mapendekezo ya jumla ni kuruhusu kiu kuwa mwongozo wako. Hata hivyo, ikiwa ni juu ya dawa dawa yako ya kiu inaweza kuwa haiwezi kuaminika. Unaweza kuhitaji kubeba chupa ya maji pamoja na kupata maji wakati unatembea.
Fanya Muda wa Zoezi
Vikao vyote vya muda mrefu na vifupi vimeonekana kuwa vya manufaa kwa masomo na inashauriwa na mamlaka ya afya. Ikiwa unapata vigumu kuweka kando kubwa ya muda wa zoezi, pata wakati wa kutembea kwa dakika kumi hadi 15. Nguvu za kufanya kazi hazihitaji kuwa wakati mwingi. Nunua bendi za upinzani au dumbbells ili uendelee kushikamana kwa kikao cha haraka, au kutumia Workout bodyweight ambayo haina mahitaji ya vifaa.
> Vyanzo:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Kuongezeka kwa shughuli za kimwili husababisha kupunguzwa kwa shinikizo la damu zaidi kuliko kikao kimoja cha kuendelea, katika upungufu wa damu. Journal ya shinikizo la damu . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Zoezi la shinikizo la damu: Mwisho wa Dawa ya Kuingiza Kuunganisha Mapendekezo Yanayopo kwa Utafiti Unaojitokeza. Mpaka Hypertens Rep 2015; 17 (11): 87.
> "Shughuli ya kimwili na shinikizo la damu," American Heart Association, 8/4/14.