Chakula 11 ili Kuzuia Upungufu wa Iron

Kuleta maharagwe

Upungufu wa chuma ni sababu ya kawaida ya upungufu wa lishe duniani. Upungufu wa chuma unaweza kusababisha kuchelewa kwa damu na ujinga wa kujifunza kwa watoto. Upungufu wa damu unaweza kuenea kutoka kwa ukali hadi kali, wakati mwingine unahitaji uingizaji wa damu. Kwa watu wengi, ufunguo wa kuzuia upungufu wa chuma ni kuhakikisha kiasi cha kutosha cha chuma katika chakula.

Iron huja kwa aina mbili: chuma cha heme (kutoka nyama) na chuma kisichokuwa cha hemani. Heme chuma hutumiwa vizuri zaidi kuliko chuma kisichokuwa cha hemema kinachosababisha posho iliyopendekezwa ya chakula (RDA) kwa chuma kuwa karibu mara mbili kwa wakulima. Licha ya wanyama hawa wanaokula chakula tofauti hawana hatari kubwa ya kupungua kwa upungufu wa anemia ya chuma . Baada ya wanawake wa ujauzito wana RDA ya juu kutokana na kupoteza damu kwa hedhi.

Tutaangalia vyakula kadhaa vya chuma vya chuma. Hiti haiingizwe katika orodha hii. Ingawa ni chanzo bora cha chuma, pia ni juu ya cholesterol. Baadhi ya hayo unaweza tayari kujua una chuma, lakini wengine wanaweza kukushangaa.

1 -

Nyama

Tunasema zaidi ya nyama tu ya nyama. Kuku, kondoo, nguruwe, na Uturuki pia ni vyanzo vyenye vya chuma. Nyama ina chuma cha heme, ambacho ni rahisi kwa mwili kunyonya, maana iwe kupata zaidi ya chuma kutoka kwa vyakula hivi. Vyanzo vyenye maziwa ya nyama ya ng'ombe hupendekezwa.

Sio kula nyama? Hakuna wasiwasi, kuna uchaguzi wa ziada.

2 -

Shellfish

Shrimp, clams, na oysters vyenye chuma cha heme kama nyama, maana inawezekana kufyonzwa.

Ni mboga mboga? Hakuna wasiwasi, uchaguzi zaidi unakuja. Kuna mengi ya uchaguzi kwa ajili ya mboga na vegans.

3 -

Tofu

Tofu ni chanzo kikubwa cha protini na kiasi kikubwa cha chuma. Epuka tofu na kalsiamu iliyoongeza kama hii inaweza kupunguza upungufu wa chuma.

4 -

Maharagwe

Mbali na kuwa chanzo kikubwa cha protini, maharage (ikiwa ni pamoja na maharagwe ya pinto, maharagwe nyeusi, lenti, na maharagwe ya figo) pia ni chanzo kizuri cha chuma.

5 -

Broccoli na Bok Choy

Broccoli na bok choy rea super mboga wakati inakuja chuma. Mbali na kuwa chanzo kizuri cha chuma, vyenye vitamini C, ambayo husaidia mwili wako kunyonya chuma kutoka mlo wako.

6 -

Mboga

Mboga mengi ni vyanzo vyenye vya chuma, ikiwa ni pamoja na mboga za kijani, majani; maharagwe ya kijani; na nyanya. Juisi ya nyanya ni moja ya juisi chache zilizo na chuma.

7 -

Matunda kavu

Ndiyo, apricots kavu, pesa, maua, na mizabibu wana chuma ndani yao. Wanafanya vitafunio ladha pia. Sawa na juisi ya nyanya, juisi ya kupandikiza itawawezesha kunywa chuma chako.

8 -

Karanga

Karanga nyingi, ikiwa ni pamoja na kamba, hazelnuts, pistachios, na almond zina chuma. Kwa hiyo, kula wachache kama vitafunio vyema. Labda mchanganyiko katika matunda kadhaa ya kavu kwa chuma kidogo zaidi.

9 -

Mbegu za malenge

Mbegu za malenge, ambazo huitwa pepitas, ni chanzo kikubwa cha mmea wa chuma. Ikiwa utawachea, jaribu joto kali kwa sababu hiyo inaweza kupunguza kiasi cha chuma ndani yao. Fikiria kuitumia kama topping salad.

10 -

Mikate na nafaka

Nchini Marekani na nchi nyingine, feri hutajwa na vitamini na madini ikiwa ni pamoja na chuma. Unaweza kutambua bidhaa hizi kwa kuona unga uliojiri kwenye orodha ya viungo. Hii itajumuisha vyakula kama mkate, nafaka, pasta, na nafaka nyingine. Kwa ujumla, nafaka na matawi ndani yao zina chuma zaidi kuliko nafaka nyingine.

11 -

Matunda

Ingawa kwa kiufundi hawana vyenye chuma, matunda yenye matajiri ya vitamini C (machungwa, mandimu, limes, mtunguu, kiwi) husaidia kunyonya chuma kutoka kwenye mlo wako bora. Kwa hiyo, wajumuishe vyakula vya chuma vya chuma kwa matokeo bora zaidi.

_{Chanzo:
Taasisi za Afya za Taifa. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Ilifikia 08/18/2015}

Kuzuia Ni Muhimu

Tumaini na mapendekezo haya utafanikiwa katika kuzuia upungufu wa chuma. Ni muhimu kumbuka kuwa bidhaa za maziwa hazi kwenye orodha hii. Bidhaa za maziwa zina kalsiamu ambayo inazuia ngozi ya chuma kutoka vyakula vingine vilivyokula wakati huo huo. Kunywa kwa kiasi kikubwa cha maziwa (vikombe zaidi ya 3 au ounces 24 kila siku) vinaweza kuzuia kunyonya kwa kutosha ya chuma kutoka kwenye chakula. Pia, vinywaji ambavyo vina tanini kama kahawa na chai vinaweza kuzuia ngozi ya chuma. Ikiwa upungufu wa chuma wako ni wa kutosha kusababisha anemia, kubadilisha mlo wako peke yake sio sahihi kikamilifu upungufu wa chuma. Jadili chaguzi za matibabu na mtoa huduma wako wa afya. Chanzo cha Iron: Msaada wa Chakula wa Chakula. Taasisi za Afya za Taasisi za Kitaifa za Ofisi ya Afya. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HifadhiHiziHii. Februari 11, 2016. Ilifikia Machi 14, 2017.