Maelekezo kwa Mpango wa Chakula Chakula cha Mifugo Chakula
Kama mboga ni muhimu kuzingatia virutubisho vichache katika mlo wako, kati yao protini, kalsiamu, vitamini B12, asidi ya mafuta ya omega-3, na chuma. Sio kwamba hawawezi kupata-badala ya vitamini B12, vyakula vingi vya mimea vyenye virutubisho hivi. Hata hivyo, vyakula hivi haviwezi kuwa juu ya akili, na vyanzo vya msingi vya chuma hasa vinakuja na pango.
Wakati huna chuma cha kutosha huenda ukahisi uchovu, udhaifu, na hisia za baridi, kati ya dalili nyingine . Mtihani wa damu rahisi-hakuna ngumu-unaweza kuthibitisha kama una upungufu wa anemia ya chuma. Kwa wakati huu daktari wako anaweza kupendekeza chuma cha ziada kwa njia ya mlo wako pamoja na kuongeza.
Heme dhidi ya Iron-Non-Heme
Supplement ni rahisi kuchukua, lakini huanza wapi na mlo wako? Kwanza, unapaswa kujua kwamba kuna aina mbili za chuma: heme na yasiyo ya hemema. Heme chuma huja hasa kutoka vyanzo vya wanyama-nyama nyekundu na dagaa, kwa mfano. Aina hii inavuta kwa urahisi katika mwili wako.
Siri isiyo na hema ni hasa kutoka kwa vyanzo vya mimea-mboga, majani yenye majani kama mchicha, kuzalisha nafaka na nafaka, tofu, karanga na mbegu, matunda yaliyokaushwa, na mboga kama vile asparagusi na broccoli zina mengi. Kama mboga, hizi ni vyakula unapaswa kuzingatia kupata zaidi. Kwa bahati, wote hupatikana kwa urahisi na hutoa stats za lishe bora, pamoja na chuma.
Uingiliano wa Nutrient
Hapa inakuja caveat: ingawa sio heme chuma ni rahisi kupata, mwili hauipungui kwa urahisi kama chuma cha heme. Unaweza kusaidia mwili wako kwa kuunganisha vyakula hivi na matunda yenye vitamini C kama vile machungwa na juisi za machungwa, matunda kama vile jordgubbar, na mboga mboga kama pilipili ya kengele. Watasaidia mwili wako kuchukua zaidi ya chuma na kupata ngazi yako nyuma ya kawaida.
Huenda umesikia kwamba kalsiamu inapunguza ngozi ya chuma. Inapokuja sufuria isiyo ya hemema, utafiti unachanganywa, lakini mwingiliano unaweza kuwa tegemezi-kipimo. Kwa maneno mengine, kalsiamu inaweza kupunguza unyevu usio na hema wakati unatumiwa kwa kiasi kikubwa.
Chakula cha chuma cha chuma kama vile mchichaji pia kina juu ya kalsiamu, lakini isipokuwa unachukua kiasi cha ziada cha kalsiamu haitaathiri ngozi. Pia, chakula cha magharibi cha kawaida kina juu ya vitambulisho kama vile vitamini C, ambayo inaweza kusawazisha madhara haya. Mlozi wa chakula chako anaweza kukusaidia kuamua kalsiamu kiasi gani ni kubwa sana na ikiwa unapata calcium ya kutosha kutoka vyanzo visivyo vya wanyama.
Je, ni Iron gani Ihitaji?
Inategemea umri wako.
- Mume wa afya mwenye umri wa miaka 19 na zaidi anahitaji 8mg kwa siku.
- Wanawake wa miaka 19-50 wanahitaji 18mg.
- Mahitaji ya wanawake hupungua hadi 8mg baada ya miaka 51.
- Wanawake wajawazito wanahitaji chuma zaidi-kuhusu 27 mg.
- Kuwakata wanawake wanahitaji chuma kidogo-kuhusu 9mg.
Kumbuka kwamba uingizaji wa kila siku uliopendekezwa ni wazima wazima wazima. Ingawa mahitaji yako maalum yanaweza kutofautiana, jua kwamba asilimia ya chuma inakadiriwa chini ni kulingana na ulaji uliopendekezwa wa chuma cha 18mg kwa siku. Chakula na chuma cha 6mg kwa kuhudumia, kwa mfano, hutoa miligramu 6 zilizopendekezwa 18, au asilimia 34 ya jumla yako ya kila siku. Huenda usijisikie yote, lakini mapishi na jozi chini ni mwanzo mzuri.
Kifungua kinywa
Vyakula vya kifungua kinywa vya kawaida-nafaka iliyoboreshwa, mikate iliyoboreshwa, oatmeal, na mayai, kwa mfano-huna chuma. Washiriki pamoja na viungo vingine vya mboga vya juu vya mboga kama vile majani ya majani, maharagwe na vifuniko ili kuunda bakuli, pizzas, tacos, na zaidi.
Utaanza siku yako imara na mapishi haya. Kwa kutumikia, hutoa asilimia 20 ya lengo la kila siku la chuma (hiyo ni angalau 4mg au zaidi). Vipengele vingine vichache vya lishe vimeorodheshwa pia.
Chakula kila mlo na kutibu vitamu C-tajiri ili kukusaidia kunyonya chuma. Kioo cha juisi ya machungwa au ya nyanya, nusu ya machungwa iliyokatwa au mazabibu, au kikombe cha jordgubbar, melon, mananasi, au kiwi ni uchaguzi mzuri.
Nyeupe ya Nyeupe ya Nyeupe ya Pizza
Viungo vingi katika pizza hii huchangia kidogo ya chuma-hupata 6mg (asilimia 34) kati ya maharagwe nyeupe, pita yote ya ngano, marinara, na mchicha.
Kwa kalori 393 pia unapata protini 23g, 58g wanga, nyuzi 12g (asilimia 47), na zaidi ya asilimia 20 ya lengo lako kwa vitamini 16 na madini.
Kale na viazi Hash na yai iliyokatwa na nyanya
Kale na viazi ni wachangiaji nyota kwa chuma zaidi katika sahani hii. Inatoa asilimia 27 ya lengo la kila siku (kuhusu 5mg).
Kwa kalori 417 pia unapata protini 18g, 55g wanga, nyuzi 8g (asilimia 34), na zaidi ya asilimia 20 ya lengo lako kwa vitamini 17 na madini tofauti. Pia kuna karibu mara tatu kiasi cha vitamini C kilichopendekezwa hapa, huku kukusaidia kunyonya chuma kwa ufanisi zaidi.
Mchicha wa sabuni na Feta Oatmeal Bowl
Hapa, oatmeal, mchicha, na yai huchanganya kutoa asilimia 23 ya lengo lako la chuma (kuhusu 4mg).
Kwa kalori 309 pia unapata protini 19g, 34g wanga, nyuzi 5g (asilimia 20), na zaidi ya asilimia 20 ya lengo lako kwa vitamini 14 na madini.
Rooted Root Veggie Breakfast Tacos
Kikombe cha maharagwe nyeusi makopo hutoa kwa asilimia 27 ya lengo lako la chuma (karibu 5mg). Katika mapishi hii, wanachangia jumla ya asilimia 22 (4 mg).
Je, unapata nini tena? Kwa kalori kidogo chini ya 300, furahia protini 10g, 48g wanga, nyuzi 12g (asilimia 47), na zaidi ya asilimia 20 ya lengo lako la vitamini 8 na madini tofauti.
Chakula cha jioni na chakula cha jioni
Endelea kukimbia chuma siku nzima kwa kuzingatia nafaka nzima, mboga, na mboga za giza kama vile mchicha. Wanajivunia maelezo mazuri ya virutubisho hivyo inapaswa kuingizwa kwenye mlo wako iwe au unatafuta kuongeza chuma zaidi.
Kila moja ya chakula hivi hutoa asilimia 20 ya lengo la chuma kila siku. Saba ya 11 pia hutoa zaidi ya asilimia 20 ya kiasi cha vitamini C kilichopendekezwa kila siku, kukusaidia kunyonya chuma kwa ufanisi zaidi.
Unaweza pia kuhudhuria mlo wako na mojawapo ya kinywaji cha chini cha kalori, vinywaji vyenye vitamini C:
- Basil Strawberry Sparkler: asilimia 38 vitamini C kwa kuwahudumia
- Fizz ya Tanga ya Kuboresha na ya Tamu: asilimia 24 vitamini C kwa kuwahudumia
- Majani ya kijani ya kijani ya Cube katika maji: asilimia 22 vitamini C kwa kuwahudumia
Bean ya Black Arugula Tostadas
Karibu sahani yoyote na maharagwe ni hakika kuwa juu ya chuma. Hapa, salsa inaongeza kidogo pia kwa jumla ya chuma cha asilimia 26 (6mg).
Pamoja na kwamba hupata protini ya 461 ya kalori ya virutubisho-mnene, 19g ya hidrojeni, nyuzi 21g (asilimia 84), na zaidi ya asilimia 20 ya lengo lako la vitamini 11 na madini. Na ingawa kiasi cha vitamini C sio zaidi ya asilimia 20, ni karibu sana saa 18.
Vegan Red Curry Lentil Soup Kwa Kale
Mimea ni mara nyingine tena nyota ya mapishi. Lenti kwenye sahani hii huchangia asilimia 30 ya chuma kwa kuhudumia (karibu 5mg). Kale pia ina kidogo ya chuma na, pamoja na nyanya, huchangia kiasi kikubwa cha vitamini C.
Kwa kalori 232 pia hutumia protini 12g, 32g tata ya wanga, nyuzi 10g (asilimia 40), na zaidi ya asilimia 20 ya lengo lako la vitamini 12 na madini, ikiwa ni pamoja na asilimia 52 ya vitamini C.
Kale na Lentil zilizotiwa viazi vitamu
Vile viungo vya nyota kutoka kwenye bakuli hapo juu vinabadilishwa sahani tofauti kabisa na chuma cha asilimia 29 (kuhusu 5 mg).
Kwa kalori 237 pia unapata protini 13g, 42g wanga, nyuzi 10g (asilimia 40), na zaidi ya asilimia 20 ya lengo lako la vitamini na madini 10 tofauti, ikiwa ni pamoja na asilimia 136 ya vitamini C!
Yellow Dal Pamoja na Quinoa
Utapata chuma kidogo kama unachagua mbaazi au lenti kwa sahani hii. Pamoja na quinoa, nambari hizo huwa na asilimia 25 ya chuma kwa kuwahudumia (5mg).
Sahani hii ina kalori 330, 18g protini, 59g wanga, nyuzi 16g (asilimia 64), na zaidi ya asilimia 20 ya lengo lako la vitamini 8 na madini.
Saladi ya mboga ya mboga ya Quinoa
Kikombe cha asparagus ni ya kushangaza juu ya chuma-inatoa asilimia 16 ya lengo lako la kila siku. Utakutana na asilimia 25 ya lengo lako la kila siku (4mg) unapoungana na mbaazi na quinoa kwa sahani hii.
Kalori 265 kwa huduma huja na protini 10g, 37g wanga, nyuzi 8g (asilimia 32), na zaidi ya asilimia 20 ya lengo lako la vitamini 9 na madini.
Spring Pasaka ya Motoni na Lemon Ricotta
Asparagus sio nyota ya sahani hii, lakini mboga hii ya matawi ya chuma huingizwa kati ya pembe zote za ngano na kale. Pamoja na vyakula vitatu vya rack katika asilimia 25 ya lengo lako la kila siku la chuma (5mg).
Kondoo 344 kwa kutoa huduma na protini 19g, 44g wanga, nyuzi 6g (asilimia 24), na zaidi ya asilimia 20 ya lengo lako la vitamini 13 na madini. Vitamini C inakaribia asilimia 95 ya lengo lako la kila siku.
Cheinoa ya Mediterranea iliyopandwa kwa pilipili
Pilipili ya bluu kawaida huvaliwa na nyama ya ng'ombe au nyama ya ng'ombe. Toleo hili la mboga huruka nyama lakini haipotei chuma. Cheinoa na chickpeas huchangia asilimia 25 ya lengo lako (4mg).
Kuna kalori 346, protini 13g, 51g wanga, nyuzi 11g (asilimia 44), na zaidi ya asilimia 20 ya lengo lako la vitamini 12 na madini. Pilipili na kanya za kengele hujaa asilimia nyingi ya vitamini C-220 ya lengo lako!
Koroga Asparagusi Fried With Bell Pilipili na Cashews
Asilimia ishirini na mbili ya chuma (4mg) ni ya kushangaza kwa sahani iliyotolewa tu ya veggies na karanga. Asparagus na cashews hususan hutoa virutubisho vingi.
Furahia chakula hiki kwa kalori 302 tu, na protini 9g, 25g wanga, nyuzi 4g (asilimia 16), na zaidi ya asilimia 20 ya lengo lako la vitamini 9 na madini. Aina mbalimbali za vitamini C-tajiri veggies hupanda kwa asilimia 107 ya thamani yako iliyopendekezwa.
Msalaba wa mwisho wa Mediterranean iliyokatwa
Kula saladi hii na kuongeza asilimia 21 ya chuma (4mg) kwa hesabu yako ya kila siku. Kama maharage yote, chickpeas ni chanzo kikubwa cha virutubisho hiki.
Saladi inatoa chakula nzima. Ina kalori 383, protini 14g, 32g wanga, nyuzi 9g (asilimia 36), na zaidi ya asilimia 20 ya lengo lako la vitamini 11 na madini tofauti.
Nyasi za Black Sesame Tofu za Majira ya Mchana na Sauce ya Mchuzi
Tofu ni nafasi ya kawaida ya nyama katika sahani za mboga. Iliyoundwa na soya, pia ina protini. Majira haya ya majira ya joto yana chuma cha asilimia 21 (karibu 4mg). Siagi ya karanga huchangia kidogo, pia.
Kuna kalori 410 kwa huduma, protini 20g, 39g wanga, na fiber 5g (asilimia 20). Vitamini na madini tofauti 12 vina vyenye zaidi ya asilimia 20 ya lengo lako kwao.
Vitafunio
Kupoteza lengo lolote katika vipande vidogo, vinavyoweza kudhibitiwa ni njia bora ya kuifanikisha. Linapokuja suala la malengo ya virutubisho, hii inamaanisha kupata kidogo ya virutubisho wakati wa kila mlo, ikiwa ni pamoja na vitafunio.
Kufikia matunda yaliyokaushwa kama apricot kavu, karanga kama kamba na mlozi, mbegu kama vikombe au alizeti, hutafuta nafaka, au hata saladi ndogo au broccoli iliyojitokeza kwenye hummus au tahini. Hizi ni vyakula vya snackable ambazo zina chuma kidogo. Washiriki kwa vipande vichache vya machungwa au wachache wa jordgubbar ili upatikanaji wa chuma.
Unaweza pia kuchanganya vyakula chache hivi ili kufanya sahani ya aina ya mchanganyiko.
Mchuzi wa Maji Machafu Mchanganyiko
Mapishi ni moja kwa moja. Kuchanganya nafaka iliyoboreshwa na karanga za matawi ya chuma kama kamba na mlozi, kidogo ya uzuri, na viungo vya kupambana na uchochezi kwa kutibu chakula cha kidole ambacho kina chuma cha asilimia 21 kwa kila huduma (karibu 4mg)
Kama vitafunio, ni kidogo zaidi katika kalori, huku akilia saa 226 kwa kutumikia. Lakini hutoa kidogo ya protini na nyuzi: 5g na 3g, kwa mtiririko huo.
Dessert
Huwezi kuacha dessert ikiwa uneneza nje ya ulaji wako wa chuma kila siku. Dereta yenye matajiri ya chuma itachangia jumla yako ya kila siku.
Pipi ya Mchuzi wa Peanut Chia Pudding
Mbegu za Chia zinavutia kila mahali. Wao ni chanzo kikuu cha nyuzi, zina protini, omega-3 ya afya na afya, na chuma. Pamoja na siagi ya karanga, huchangia asilimia 22 (kuhusu 4mg) ya chuma.
Maelezo ya jumla ya lishe ya sahani hii pia ni ya kushangaza. Ni pete katika kalori 415, 20g protini, 40g wanga, nyuzi 17g (asilimia 68), na ina zaidi ya asilimia 20 ya lengo lako la vitamini 11 na madini tofauti.
Neno Kutoka
Inawezekana kupata chuma cha kutosha kwenye mboga ya mboga ikiwa unacha vyakula vya lishe na kuunganisha pamoja na vifaa vya kunyonya kama vile vitamini C. Changanya na mechi ya kifungua kinywa, chakula cha jioni, chakula cha jioni, vitafunio, na desserts zilizochapishwa hapa ili kuunda mpango kamili wa chakula unaofikia yako ladha.
Ikiwa matokeo yako ya mtihani wa damu bado yanaonyesha chuma cha chini au ikiwa hujui mabadiliko katika jinsi unavyohisi, fanya kazi yako nzuri na kufanya kazi na mlozi. Anaweza kupendekeza ufumbuzi unaofaa hali yako na inaweza kupendekeza virutubisho vya chuma ili kukusaidia uwiano wako. Wanapatikana juu ya kukabiliana na bahati sio ghali sana.
> Vyanzo:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Athari ya kalsiamu juu ya upungufu wa chuma usio na hemiti, majivu, na usafiri katika seli za epithelial za tumbo za tumbo (Caco-2 seli). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Calcium kutoka kwa maziwa au vyakula vya kalsiamu hazizuizi unheme-chuma ngozi kutoka kwa chakula nzima kinachotumiwa kipindi cha 4-d. Am J Clin Nutriti. 2004; 80 (2): 404-9.
> Taasisi za Taifa za Afya Ofisi ya Vidonge vya Fedha. Karatasi ya Ukweli wa Iron. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Athari ya kuzuia kalsiamu kwenye ngozi isiyo ya hema ya chuma inaweza kuwa na uhusiano na uhamisho wa DMT-1 kwenye membrane ya apical ya enterocytes. J Kili Chakula Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo Mimi, Olivares M, Brito A, Rumania DL, Pizarro F. Mwezi mmoja wa ziada ya kalsiamu haiathiri bioavailability ya chuma: jaribio la kudhibitiwa randomized. Lishe. 2014; 30 (1): 44-8.