Iron ni muhimu kwa ajili ya kuzalisha hemoglobin na myoglobin, protini mbili zinazobeba oksijeni. Kwa hiyo, unahitaji kupata chuma nyingi katika mlo wako kuwa na nishati ya kutosha kufanya mambo yote unayohitaji kufanya kila siku.
Unapopata chuma cha kutosha, una hatari ya kupungua kwa upungufu wa anemia ya chuma, hali ambapo seli zako nyekundu za damu haziwezi kubeba oksijeni ya kutosha kwa seli zote za mwili wako.
Watu wenye upungufu wa anemia ya chuma wanaweza kuwa na dalili hizi:
- Fatigue
- Ukosefu
- Matatizo na kumbukumbu na kufikiria
- Kuhisi baridi
- Nyekundu, lugha iliyowaka
Ukosefu wa chuma unaweza kutokea kama huna kula chakula cha kutosha cha chuma, au ikiwa una shida ya kunyonya chuma. Wanawake wengi wanahitaji chuma zaidi kuliko wanaume kutokana na kupoteza damu kutoka kwa hedhi , na wanawake wajawazito wanahitaji chuma zaidi kwa fetusi inayoendelea. Upungufu wa damu kutokana na vidonda au matatizo mengine ya utumbo unaweza pia kusababisha anemia ya upungufu wa chuma.
Ikiwa una dalili za upungufu wa chuma, unapaswa kuona mtoa huduma ya afya, ambaye anaweza kuagiza vipima vya damu ili kuamua ikiwa upungufu wa chuma ni tatizo au ikiwa kuna sababu nyingine. Usijaribu kutambua na kutibu mwenyewe.
Mboga na vifuniko vinaweza kukabiliwa na upungufu wa chuma kwa sababu fomu ya chuma iliyopatikana kwenye mimea (inayoitwa chuma isiyo na hema) haina kufyonzwa kama vile chuma cha heme kilichopatikana katika nyama, kuku, na samaki (heme chuma).
Hata hivyo, unaweza kuongeza kiasi cha chuma kisichokuwa cha hema kinachofanywa na kuongeza chakula cha vitamini C kwenye chakula chako (kwa mfano, kumtumikia maharagwe nyeusi na pilipili ya kijani au kunywa glasi ya juisi ya machungwa na sahani ya mchichaji).
Kiasi gani cha chuma cha kula kila siku
Zote inategemea jinsia yako na umri wako. Wanaume wazima wanahitaji miligramu 8 (mg) ya chuma kwa siku, na wanawake wazima wenye umri wa kwanza wanahitaji 18 mg kwa siku.
Wanawake zaidi ya umri wa miaka 50 wanahitaji tu kuhusu 8 mg kwa siku.
Kula chakula cha afya na vyakula vingi vya juu kwa chuma ni kawaida na njia salama zaidi ya kuzuia upungufu wa chuma. Nyama, kuku, mboga, oysters, tuna, nguruwe, karanga, mboga za kijani, maji ya nyanya, na viazi ni vyanzo vyenye vyenye chuma.
Kuchukua Iron kama Supplement ya Fedha
Wanaume wengi na wanawake wa postmenopausal hupata chuma cha kutosha kutoka vyakula na hawapaswi kuchukua virutubisho vya chuma isipokuwa kuagizwa na mtoa huduma ya afya. Vidonge vya vitamini na madini kwa kawaida huwa na chuma na wanawake wenye vipindi nzito wanaweza kuhitaji chuma cha ziada.
Unahitaji kuwa makini na virutubisho vya chuma. Usichukua zaidi ya mg 45 kwa siku isipokuwa daktari wako atakufundisha kuchukua kiasi hicho. Kitu chochote cha juu kuliko kile kinaweza kusababisha sumu ya chuma.
Vidonge vya chuma ni hatari sana kwa watu wenye hemochromatosis, hali ambapo overload ya chuma hutokea. Vidonge vya chuma vya watu wazima vinaweza kuwa sumu kwa watoto wadogo, pia, hivyo virutubisho vya chuma vinapaswa kuwekwa katika chupa za watoto visivyo na viti vingi.
Vyanzo:
Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. "Upungufu wa Iron na Iron." http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/iron.html.
Ofisi ya Vidonge vya Chakula, Taasisi za Taifa za Afya. "Msaada wa Chakula wa Chakula: Iron." Http://ods.od.nih.gov/factsheets/iron/.