Vita vya vyanzo vya protini vya mboga vinaweza kula chakula.
Ikiwa una chakula cha kutosha au kushikamana , mlo wako ni - bila shaka - ulizuiliwa kwa njia ya kuchagua hakuna yako mwenyewe. Kwa upande mwingine, watu huchagua kuwa mboga kwa sababu yoyote. Sababu hizi zinaweza kutofautiana na tamaa ya kuona kama kuepuka nyama itasababisha afya bora au nishati zaidi, kujitolea kwa kushikilia imani kali za kidini au maadili, kwa wasiwasi juu ya usalama wa ugavi wa chakula.
Chochote cha msukumo, kuchanganya mlo uliopangwa vikwazo unaweza kuwa changamoto, na watu wengi walio na mishipa ya chakula wana wasiwasi kuhusu iwezekanavyo kupata chakula cha kutosha kwenye chakula cha mboga. Ikiwa wasiwasi hao ni wa haki hutegemea sehemu kubwa ya vyakula ambavyo ni mzio. Maziwa na mayai, kwa mfano, hutolewa kwa bei ya kawaida ya vegan, na vijiji vingi vinakula vyakula vyenye afya, tofauti.
Mifugo mengine ya chakula, hata hivyo, husababisha changamoto kubwa kwa wakulima. Chakula cha mboga ambacho kinasababishwa na mishipa yote inaweza kugawanywa katika vyanzo visivyo vya protini vya nyama, vyakula vinavyotumiwa kama nafaka, na matunda na mboga, ingawa baadhi ya vyakula (kwa mfano, ngano) vinafaa katika jamii zaidi ya moja.
Hapa ndio unahitaji kuchukua nafasi katika mlo wako, vyakula vingine vinavyotakiwa kuzingatia, na vikwazo ambavyo unaweza uwezekano wa kukimbia ikiwa una mzio wa vyakula fulani vya kawaida.
Jinsi ya kukabiliana na Vidonda vya Proteins
Unahitaji protini kwa ajili ya kukarabati kiini, ukuaji, na maendeleo.
Kwa bahati mbaya, vyanzo vingi vya kawaida vya protini kwenye mlo wa mboga ni pamoja na allergens - kawaida ni soya , ngano (kama seitan), karanga na karanga za miti .
Mwili wako unahitaji kuhusu ounces nne hadi sita za protini kila siku kwa wanawake na ounces sita kwa nane kwa kila siku kwa wanaume (ingawa baadhi ya watu wanaweza kuwa na mahitaji ya juu ya protini).
Hii inalingana na gramu 45 kwa siku kwa wanawake na 55 gramu kwa wanaume.
Chakula zaidi, hata mboga za kijani kama vile broccoli na kabichi, zina vyenye kiasi kidogo cha protini. Lakini vyakula fulani - nyama, bidhaa za maziwa, dagaa, mboga, na nafaka - ni vyanzo vya dense zaidi kuliko wengine. Protein ni mojawapo ya wasiwasi wa kawaida wa watu wengi wakati wa kuanza mlo wa mboga, lakini kwa kweli, mahitaji ya protini ya mwili wako ni rahisi sana kukutana na vyanzo vya mmea.
Katika toleo la maadhimisho ya miaka 20 ya kitabu chake cha Diet kwa Sayari Ndogo , Francis Moore Lappé alidai kuwa kwa ujumla, watu wanaola kalori ya kutosha wangeweza kuwa na upungufu wa protini ikiwa chakula chao kinategemea sana vyakula vidogo vya chini vya protini . Hiyo haijabadilika. Watu wengi, hata mboga, hukutana na hata kuzidi mahitaji yao ya protini bila hata kufikiri juu yake.
Vipimo vidogo vya kawaida, hata hivyo, hutumiwa mara nyingi kama protini za mboga ambazo zinastahili kuzingatia maalum.
Soy, kwa njia ya tofu na tempeh, ni kikuu cha mboga. Utaipata katika mbolea za mboga zilizowekwa, vifungu vya unga, vyakula vya waliohifadhiwa, na kama karanga za soya "au siagi ya siagi." Ikiwa una mzio wa soya , inawezekana kupata protini ya kutosha, lakini utahitaji kuwa na uhakika wa kupanga chakula chako ili kupata ounces nne hadi nane za protini kwa siku.
Pia utaona kwamba vyakula vingi vya mboga vya mboga, hususan maziwa ya substitutes, ni mipaka. Unahitaji kuepuka mbadala za nyama, ambazo kwa ujumla zinafanywa kutoka soy (baadhi hufanywa na ngano, angalia maandiko).
Chakula kingine kinachotumiwa kama sehemu ya moja kwa moja ya nyama ni ngano, kwa njia ya seitan (ngano gluten). Wakati mwingine huuzwa kama patties na kutumika katika chilis mboga. Ngano pia ni binder ya kawaida katika burgers ya mboga ya mboga. Kwa kuongeza, karanga na karanga za miti wakati mwingine hutumiwa kufanya burgers wa mboga, ingawa sio watu wasio na kawaida wa nyama.
Ikiwa una mzio wa vyanzo vya protini moja au zaidi ya protini za mbolea, utahitaji kufikia mahitaji yako ya protini kwa njia nyingine.
Amaranth, quinoa, na teff ni chaguo bora kama vyanzo vya protini visivyo na mboga. Mbegu hizi tatu hazijulikani sana nchini Amerika lakini zinafaa kwa ajili ya mlo wa vegan, high katika protini, na gluten-bure.
Amaranth ya nafaka na quinoa ni rahisi kupata, na mchanganyiko wa pasta ya nafaka hupatikana zaidi katika maduka makubwa makubwa. Teff, nafaka ya Ethiopia, inaweza kuwa vigumu zaidi kupata, lakini baadhi ya vyakula vya afya au maduka ya mboga huweza kuihifadhi.
Mbadala kwa Wale Mzio wa Mbegu
Mbegu, hasa nafaka zote, ni chanzo muhimu cha wanga, ambayo mwili wako hutumia kwa nishati. Wengi pia ni matajiri katika vitamini B. Idara ya Kilimo ya Marekani inapendekeza kuwa watu wazima hutumia ounces tatu za bidhaa nzima za nafaka kila siku.
Hata hivyo, watu wengi husababisha nafaka fulani, ikiwa ni pamoja na (kawaida) ngano, mahindi, na shayiri. Na wakati wewe ni mzabibu, utapata chaguzi nyingi za mboga katika mapishi na katika migahawa ni msingi wa nafaka: pasta, polenta, couscous, risotto, supu na pasta au shayiri, au bei ya Kilatini inayotokana na mahindi.
Ngano ni nafaka tu kati ya "allergens" ya kawaida ya "kubwa nane", na hutumiwa katika mlo wa mboga kama chanzo cha nafaka na protini. Pasaka, couscous, mkate, na nafaka nyingi ni miongoni mwa vyakula ambazo hazipunguki kwa wanyama wa mboga na mizigo ya ngano au magonjwa ya celiac .
Hata hivyo, kwa kiasi kikubwa kutokana na ongezeko la watu wanaogunduliwa na hali hizi, kuna mbadala bora kwenye soko kwa karibu na chakula chochote cha ngano ambacho kinawezekana. Maduka makubwa zaidi hubeba pasta ya gluten, nafaka, na mkate. Na vyakula vyovyote ambavyo vinaitwa maridadi ya gluten ni salama kwa mizigo ya shayiri pia.
Kamba, kwa upande mwingine, labda ni mojawapo ya ugonjwa wa chakula mgumu zaidi kuishi. Sio tu nafaka yenye nafaka yenye kawaida sana (fikiria: chips ya mahindi, polenta, tortilla, na grits), pia ni ya kawaida sana kama kiungo katika vyakula vilivyotumiwa.
Siki ya nafaka, dextrose, na gomani ya xanthan ni wachache wa viungo vyenye viumbe vinavyotokana na mahindi. Kwa kweli, kwa sababu orodha ya vyakula vilivyotengenezwa kutoka mahindi huongezeka mara nyingi, ni vigumu kutoa orodha kamili. Na tofauti na ngano, nafaka haipatikani na sheria za kuandika ambazo zinahitaji kwamba kuwepo kwake ni wazi kwenye orodha ya viungo.
Mbegu inayoitwa "mbadala", ambazo zimepatikana zaidi zaidi ya miaka kumi iliyopita, zinaweza kuongeza aina nyingi zinazohitajika kwenye mlo wako. Mbali na amaranth, quinoa, na teff, unaweza kujaribu nyama, mahindi, na mhoji. Mchele ni nafaka nyingine ya kawaida ambayo inachukuliwa kuwa ni ndogo ya allergenic.
Dawa za Matunda na Mboga Rahisi Kusimamia
Matunda na mboga ni vyanzo muhimu vya micronutrients (vitamini na madini) na antioxidants. Mwili wako unahitaji kiasi tofauti cha vitamini tofauti, na Idara ya Kilimo ya Marekani inapendekeza kula vikombe viwili vya matunda na vikombe viwili na nusu vya mboga kila siku ili kukusaidia kupata virutubisho muhimu.
Matunda na mboga ya kawaida ya mzio ni pamoja na vitunguu, celery, nyanya, vitunguu, apples, melon, na machungwa.
Kwa bahati nzuri, tofauti na vyakula vingi ambavyo tayari vinasemwa, matunda na mboga sio kawaida kuwa "viungo vya siri" katika vyakula vilivyotumiwa. Kwa ujumla, utawapata wao kutajwa kwa majina yao wenyewe juu ya maandiko na kutumika katika vyakula chache kuliko allergens nyingine.
Watu wanao shida sana katika sura hii ni mgonjwa wa mboga mboga - anyezi, vitunguu, celery, au mboga kama hizo zinazotumiwa kuongeza ladha kwa supu au vyakula vingine vilivyopikwa. Mboga haya yanaonekana katika mapishi isitoshe na hupatikana katika vyakula vingi vinavyotumiwa.
Hasa, utaweza kupata vigumu kununua mchuzi wa mboga iliyoandikwa, chakula kikuu ambacho hutumiwa kama msingi sio tu kwa supu lakini kwa ajili ya kupikia nafaka, ikiwa ni mzio wa mboga fulani. Jaribu kufanya yako mwenyewe ili uweze kutumia mboga yoyote ya kunukia na yenye harufu unaweza kula.
Vinginevyo, zaidi ya kuepuka mzio wako, unahitaji kujua vitamini na madini ambayo ni mengi sana katika vyakula ambavyo huwezi kula na kupata vyanzo vingine vya virutubisho. Kwa mfano, kama huwezi kula mboga ya majani ya kijani na unatafuta chakula cha vegan, huenda ukahitaji kuwa makini hasa kuhusu ulaji wa chuma chako.
Mpango wa Chakula na Zaidi
Ikiwa unaepuka mzio wa kawaida kwenye mlo wa mboga, fikiria kupanga mipira yako mbele angalau wakati fulani ili kuhakikisha unakula vyakula mbalimbali na kwamba unapata virutubisho vya kutosha unayopotea vyakula ambazo huwezi kula.
Unaweza kujaribu kufanya orodha ya vyakula ungependa kuongeza kwenye chakula chako na kupikia moja au mbili kwa wiki. Hii ni njia nzuri ya kupunguza urahisi wa kula nafaka au mboga mboga bila kujisumbua na ladha mpya.
Kwa vyakula kama vile soya au mahindi ambayo huwa ni chakula kikuu cha mboga, au kwa misaada nyingi kwa vyakula vya kawaida, hufikiri sana kufanya kazi na mlozihi au mkulima ili kuhakikisha kuwa unakula chakula cha afya. Wataalam hawa wanaweza kuwa na uwezo wa kupendekeza vyanzo vya kupuuziwa kwa lishe nzuri, kusaidia kuhakikisha vyanzo salama na visivyo vya asili vya virutubisho vya mwili wako vinavyohitajika, na kusaidia na mipango ya unga.
Baadhi ya malaiti na wenye lishe wana ujuzi fulani na mishipa ya chakula na kutokubaliana; wasiliana na mgonjwa wa wagonjwa wa kijiji au kikundi cha msaada wa misaada ili kuona kama wana mapendekezo kwa daktari wa eneo lako.
> Vyanzo:
> Lappé, Francis Moore. Chakula kwa Sayari Ndogo . Toleo la Maadhimisho ya 20. New York: Random House. 1985.
> Idara ya Kilimo ya Marekani. MyPyramid.gov: Ndani ya Piramidi. Rasilimali za mtandao. 1 Januari 2008.