Jinsi ya Kupata Nene ya Iron na Epuka Anemia
Ukosefu wa chuma ni tatizo la kawaida kwa wanariadha wa wanawake. Mafunzo ya mara kwa mara yamegundua kuwa wanariadha, hasa wanariadha wa kike, mara nyingi huwa na chuma cha kutosha au anemic.
Iron ni muhimu kwa utendaji wa michezo. Ni sehemu ya hemoglobin katika seli nyekundu za damu ambazo zinafirisha oksijeni kwenye seli zako na hubeba dioksidi kaboni mbali. Ubongo pia hutegemea usafiri wa oksijeni, na bila chuma cha kutosha, utapata vigumu kuzingatia na kujisikia uchovu na hasira.
Iron pia inahitajika kudumisha mfumo wa kinga ya afya. Ikiwa huna chuma cha kutosha unaweza kukabiliwa na maambukizo ya mara kwa mara zaidi.
Wanariadha na Upungufu wa Iron
Mchanganyiko wa mambo yafuatayo hutoa wanariadha katika hatari ya upungufu wa chuma:
- Ugavi wa kutosha wa chuma cha chakula. Wanariadha ambao wanaepuka nyama nyekundu wana shida kukutana na mahitaji ya chuma ya mwili.
- Kuongezeka kwa madai ya chuma. Mafunzo ngumu huchea ongezeko la uzalishaji wa kiini nyekundu na damu na huongeza mahitaji ya chuma. (Mauzo ya chuma ni ya juu kwa mafunzo ya wahimili wa uvumilivu kwa kiwango cha juu).
- Upungufu mkubwa wa chuma. Kupoteza damu kwa kuumia, au hedhi. Katika wanariadha wa uvumilivu, uharibifu wa mguu wa 'mguu' wa seli nyekundu za damu katika miguu kutokana na kukimbia kwenye nyuso ngumu na viatu vibaya husababisha upotevu wa chuma. Hatimaye, kwa sababu chuma kinapotea kwa jasho, jasho kubwa husababisha hatari kubwa ya upungufu.
Dalili za Upungufu wa Iron na Anemia
Dalili za upungufu wa chuma ni pamoja na kupoteza uvumilivu, uchovu sugu, kiwango cha juu cha moyo, nguvu ya chini, kuumia mara kwa mara, ugonjwa wa mara kwa mara, na kupoteza maslahi katika zoezi na kukataa.
Dalili nyingine ni pamoja na hamu mbaya na matukio yanayoongezeka na muda wa baridi na maambukizi. Dalili nyingi hizi pia ni za kawaida kwa mafunzo zaidi, hivyo ugonjwa usio wa kawaida ni wa kawaida. Njia pekee ya uhakika ya kutambua upungufu ni mtihani wa damu kuamua hali ya chuma. Ikiwa unapata dalili yoyote hapo juu, na wewe ni katika moja ya makundi ya hatari zaidi, unapaswa kutembelea daktari wako kwa kazi ya maabara.
Ikiwa daktari wako anathibitisha upungufu wa chuma , atapendekeza kuongezeka kwa ulaji wa chuma chako. Ikiwa upungufu wako ni mkali, huenda unahitaji virutubisho. Usitumie virutubisho vya chuma isipokuwa chini ya usimamizi wa daktari wako, kama chuma nyingi inaweza kusababisha uharibifu usioweza kurekebishwa na hatari kubwa ya kansa na ugonjwa wa moyo .
Vyanzo vzuri vya Iron
RDA kwa wanawake na vijana ni miligramu 15 kwa siku. Wanaume wanapaswa kutumia 10 mg. Wanariadha wa uvumilivu wanaweza kuhitaji zaidi kidogo. Unaweza kupata chuma katika vyakula vya wanyama na vya mimea, lakini chuma cha vyanzo vya wanyama kina kiwango cha kutosha cha asilimia 15, ikilinganishwa na asilimia 5 kwa mimea. Hivyo njia bora zaidi ya kuongeza hali ya chuma ni kwa kula bidhaa za wanyama kama vile nyama nyekundu, kuku au samaki au ini. Unaweza pia kuongeza kiasi cha chuma katika vyakula unachokula kwa kupikia kwa skillet ya chuma (hasa kama kupikia vyakula vya asidi).
Kuchukua chuma kutoka kwa vyakula yoyote, kama mmea au mnyama, hupungua ikiwa ni pamoja na chakula cha caffeine. Kalsiamu na zinc pia hupunguza uwezo wa mwili kupata chuma. Hata hivyo kuongeza matunda (matunda ya machungwa hasa), chakula huongeza ngozi ya chuma . Vyanzo bora vya chuma katika mlo ni pamoja na: Nyanya nyekundu nyama, nafaka ya kifungua kinywa iliyo na nguvu, karanga, na mboga, (huchanganya pamoja na vyakula vikubwa vya vitamini C ).
Maelezo zaidi zaidi angalia chati hii ya Rich Rich Chakula .
> Vyanzo:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A .. "Iron na Mwanamichezo wa Kike: Mapitio ya Mbinu za Matibabu ya Kuboresha Hali ya Iron na Utendaji wa Zoezi." J Int Soc Michezo Nutriti. 2015 Oktoba 6, 12: 38. Je: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> Je, Anemia Inaelewa Jinsi gani? Mtaa wa Taifa, Mimba, na Taasisi ya Damu, Machi 26, 2014.