Ikiwa umekuwa kama watu wengi, labda unashughulikia matatizo mengi! Miili yetu iliundwa ili kukabiliana na matatizo kwa kutufunga kwa vita. Kama sehemu moja ya jibu hili la mkazo, tunapata ongezeko la mvutano wa misuli.
Mvutano wa misuli ya ziada ni kupoteza nishati, huchangia uchovu, na inaweza kusababisha maumivu ya muda mrefu . Fikiria juu ya masanduku ya sanduku - wanacheza karibu na pete kama njia ya kuweka misuli yao huru ili waweze kuzingatia nguvu zao zote wakati wanataka kutupa punch.
Jambo jema ni kwamba kuna kazi nzuri kwa tatizo la kuwa wakati wote. Mazoezi ya kupumzika ya misuli ni mbinu rahisi za kutuliza mwili wako kwa kukabiliana na matatizo ya maisha. Kujifunza kupumzika kwa misuli ya mwili wako utakuwezesha vifaa vizuri ili kukabiliana na changamoto zako za siku hadi siku. Mazoezi haya yanaweza kuwa na thamani fulani ikiwa una tatizo la afya ambalo linaathiriwa na matatizo, kama vile ugonjwa wa bowel wa hasira (IBS) , fibromyalgia , au maumivu ya muda mrefu .
Maelekezo
1. Kuchukua kina kirefu, fanya ngumi kali na mkono wako wa kulia na ushikilie kwa hesabu ya tatu. Katika exhale, fikiria neno "kupumzika" na kutolewa mvutano wote katika mkono huo wa kuume. Kuchukua muda mfupi au mbili kuzingatia tofauti kati ya hisia za misuli ya muda mrefu na ile ya misuli iliyorejeshwa.
2. Kutumia mbinu sawa, moja kwa moja, wakati na kupumzika misuli katika uso wako. Ongeza mvutano juu ya kuingiza, kisha fikiria neno "kupumzika" kama unavyopiga na kuruhusu misuli itapunguze.
- Mbele ya mbele: Frown kama wewe ni hasira au puzzled. Exhale na laini nje.
- Macho: Futa macho yako kama mtoto akilia. Kisha exhale na kutolewa mvutano.
- Jaya na mashavu: Fungia meno yako na taya kama kama hasira. Exhale na kupumzika. Jisikie hali ya joto na utulivu katika uso wako wote.
3. Tense na kupumzika misuli katika torso yako.
- Mabega: Waelezee kwenye dari kwenye inhale. Exhale, waache wapumzika na hutegemea.
- Kifuani: Weka misuli ya kifua kwenye inhale ya kina, na kisha basi mvutano uteteze juu ya exhale.
- Tumbo: Weka tumbo lako kama mtu atakayekupiga, kisha basi tumbo lako lisike. Jisikie kuenea kwa joto katika torso yako yote.
4. Tense na kupumzika mikono yako. Fanya ngumi na mikono yote, uimarishe biceps yako, triceps, na vipaji vya mbele. Hebu mvutano uende, na kuacha silaha zinazotegemea na nzito upande wako.
5. Miguu ni mwisho. Weka vidole vyako kwenye dari, kaza mapaja yako na ndama wakati huo huo, kabla ya kuruhusu mvutano wote uende. Fikiria bits za mwisho za mvutano kutoka kwenye mwili wako wote, nje kwa miguu yako na kwenye ardhi.
Pro Tips
Furahia uzoefu! Ikiwa sehemu yoyote ya mwili bado inahisi, hurudi tena, kaza na kisha uifungue. Inaweza kuchukua wiki chache za mazoezi ili uweze kufikia hisia kamili ya kufurahi.
Jitayarishe! Jitayarishe mazoezi mara mbili kwa siku na ukae kimya kwa muda wa dakika 10. Usijitekeleze kitandani - unataka kufundisha mwenyewe kupumzika, usijifunze mwenyewe kulala! Ni wazo kubwa la kufanya mazoezi kabla ya kitanda.
Mwili uliofuatilia utalala vizuri.
Chagua utaratibu gani unaofanya kazi kwako. Ingawa kuna njia mbalimbali za kupumzika misuli yako hatua kwa hatua, napenda kuanza juu ya kichwa halafu nitafanya kazi yangu chini. Hii inaniwezesha kujisikia kama mvutano ni "unyevu" kutoka kwa mwili wangu.
Chukua kwenye ngazi inayofuata. Baada ya wiki mbili, huenda usihitaji tena kuimarisha misuli kwanza. Tu kuzingatia sehemu ya kila mwili, kikamilifu kufurahi misuli.
Jaribio la barabara. Mara baada ya kuwa na ujuzi katika mazoezi, unaweza kuanza kuitumia wakati wowote unapojisikia. Fuatilia ngazi yako ya mvutano siku nzima. Ikiwa unajihisi unaimarisha, chukua pumzi chache sana, fikiria neno "kupumzika," na uhimize mwili wako kurudi kwenye hali ya kufurahi.
Rekodi. Watu wengine wanaona kuwa na manufaa ya kurekodi sauti ya maelekezo ya kufurahi kwa misuli ya kuendelea. Ikiwa unafanya, hakikisha unaendelea kurudia maneno muhimu: kupumzika, joto, nzito, huru.
Chanzo:
"Usimamizi wa Kisaikolojia" tovuti ya Mayo Clinic