Mazoezi ya Kuimarisha Hip Hip Advanced

1 -

Kuanzia Mazoezi ya Kuimarisha Hip Hip

Vikwazo ni vikubwa, viungo vya uzito ambavyo vinakabiliwa na shida kubwa kila siku. Ikiwa una maumivu ya hip , unyoosha rahisi na mazoezi inaweza kuwa ya kutosha kusaidia kupunguza au kuondoa maumivu yako. Wakati mwingine, unaweza kuhitaji mazoezi ya kuimarisha juu ya hip kusaidia kuongeza uwezo wa hip na kuboresha uhamaji wa kazi.

Majeraha mengine ya kurudia ya kamba, magoti na mguu yanaweza kusababishwa na udhaifu katika misuli ya hip na msingi. Majeraha mengi ya kawaida yanayotokana na majeruhi yanaweza kusababisha sababu ya udhaifu. Mazoezi ya nguvu ya hip nguvu inaweza kuwa sehemu moja ya mpango wako wa zoezi ambazo zinaweza kusaidia kuboresha nguvu za hip, kupungua kwa maumivu, na kuboresha utendaji wako wa michezo ya jumla.

Kabla ya kuanza mpango wowote wa zoezi, hakikisha uangalie na daktari wako na mtaalamu wa kimwili ili kuhakikisha kwamba zoezi ni sahihi kwa hali yako maalum na kujifunza mazoezi bora kwako.

Daraja moja la mguu

Ili kufanya daraja moja la mguu, ulala kwenye mgongo wako na magoti yako yamepigwa na miguu ya gorofa kwenye sakafu. Jumuisha misuli yako ya tumbo, fungua mguu mmoja na uinulie juu ya inchi 15. Wakati ukiweka tumbo lako na mguu wako, polepole kuinua matako yako mpaka ukifanya daraja na mwili wako. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 2, kisha polepole chini. Kurudia zoezi hili kwa kurudia jumla ya 10 kwa mguu mmoja na kisha kufanya marudio kumi na mguu mwingine.

Zoezi hili ni kubwa ya kufanya kazi ya misuli ya gluteal ambayo inapanua na kunyakua hip. Misuli ya tumbo na misuli ya mimba pia huwa changamoto wakati wa daraja moja la mguu.

2 -

Madaraja ya mpira

Ili kufanya daraja la mpira, wewe kwanza unahitaji kupata mpira wa tiba. Kwa kawaida unaweza kununua moja katika duka la kikao la michezo. Ikiwa una shida ya kupata moja, wasiliana na mtaalamu wako wa kimwili na anaweza kusaidia. Mipira ya tiba inakuja ukubwa tofauti. Ukubwa wa kawaida ni 55, 65, na sentimita 75.

Daraja la mpira hufanyika kwa kulala nyuma na miguu yako inakaa kwenye mpira. Kuimarisha misuli yako ya tumbo na kuongeza taratibu zako mpaka uendelee daraja na mwili wako. Mpira unaunda uso usio na uhakika, hivyo uwe tayari kujisikia mifupa yako na misuli ya msingi inafanya kazi. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 2, kisha polepole chini. Rudia zoezi hili kwa marudio 10.

Daraja la mpira linakabiliana na kupasuka kwa hip na misuli ya abductor, pamoja na misuli ya tumbo.

Baada ya kufahamu daraja la mpira, unaweza kupinga misuli ya hip zaidi kwa kufanya zoezi zifuatazo: daraja la mpira na kupiga magoti.

3 -

Mpira wa Bonde Na Ufunuo wa Kamba

Mara baada ya kuijenga daraja la mpira, kuongeza kinga ya goti kunaweza kupinga changamoto misuli inayounga mkono hip. Zoezi hili ni la ufanisi wakati wa kusababisha mchanganyiko wa kosa, nywele, na misuli ya msingi na ni nzuri kwa hip na msingi wa utulivu.

Ili kufanya zoezi hili, fanya daraja la mpira na ushikilie msimamo wa daraja, halafu ukapinde magoti yako na uruhusu mpira uendelee kuelekea vifungo vyako. Hakikisha kuweka maziwa yako ya tumbo. Mara magoti yanapigwa, shika nafasi hii kwa sekunde 2, kisha urejee kwenye nafasi ya daraja la mpira. Kurudia kuruka kwa magoti mara 10. Baada ya kurudia mara 10, polepole kupunguza mwili wako chini ya nafasi ya kupumzika.

4 -

Bandari ya Kusafiri

Zoezi la kutembea kwa bendi linalenga nguvu huimarisha misuli upande wa vidonda unaojulikana kama gluteus medius. Misuli hii ni muhimu kudumisha utulivu wakati wa kutembea na kukimbia.

Utahitaji kupata mpira au mpira wa tiba ya mpira ili kufanya zoezi hili. Kwa kawaida hupatikana kwenye duka lako la michezo ya michezo, au mtaalamu wako wa kimwili anaweza kutoa miguu machache kwa ada ndogo.

Funga bendi ya tiba katika kitanzi. Weka miguu yote ndani ya kitanzi na simama. Fungua miguu yako pana ili kuweka mvutano kwenye bendi. Hakikisha kushikilia mvutano kwenye bendi, uhusishe tumbo lako, na kuchukua hatua ndogo upande wa pili. Unapaswa kuhisi shida nje ya nyua na miguu yako. Tembea karibu na hatua 10, na kisha tembea njia nyingine kwa hatua 10. Rudia kwa kurudi tatu nyuma na nje.

5 -

Uchimbaji wa Hip na Bandari ya Tiba

Ili kufanya zoezi hili, funga bendi yako ya tiba ya mpira karibu na kitu kilicho imara. Mguu wa kitanda au meza ni sehemu nzuri. Weka mguu mmoja ndani ya kitanzi, kisha polepole kuinua mguu wako na mguu nje kwa upande, uhakikishe kuweka vidole vyako vilivyoelekezwa. Weka sekunde 2, halafu kurudi polepole kwenye nafasi ya kuanza. Kurudia zoezi hili mara 10, kisha kubadili miguu.

Ili kufanya zoezi hili kuwa ngumu zaidi, jaribu bila kushikilia kitu chochote ili changamoto usawa wako.

Mazoezi kama ilivyoelezwa hapa yanaonyesha marudio 10 kila mmoja. Wakati nguvu yako inaboresha na mazoezi yawe rahisi, unaweza kuendelea kujijitahidi kwa kufanya seti tatu za kila zoezi au kuongezeka kwa kurudia hadi 15 au 20. Kwa kuwa haya ni mazoezi ya kuimarisha zaidi, yanapaswa kufanyika mara tatu kwa wiki kuruhusu kupona kwa misuli sahihi. Tena, angalia na daktari wako au mtaalamu wa kimwili kabla ya kuanza mpango wowote wa zoezi.

Mazoezi ya kuimarisha juu ya hip yameundwa ili kusaidia kuboresha nguvu na utulivu wa vidonda na miguu. Kwa kuweka vidonge vyenye nguvu, unaweza kushika uhamaji wa utendaji usio na maumivu.