Mazoezi ya Hips ya Afya

1 -

Mazoezi ya Hips ya Afya

Hipi ni pamoja na uzito mkubwa katika mwili na ni wajibu wa shughuli nyingi za kazi kama vile kutembea na kukimbia, kukaa na kusimama, na ngazi za kupanda. Kwa kuweka vidonda vyenye nguvu na simu, maumivu ya hip yanaweza kuondolewa haraka na unaweza kurudi kwenye shughuli za kawaida.

Hapa ni baadhi ya mazoezi ya msingi ya kusaidia kuweka vidonge vyako vyenye nguvu na simu. Kumbuka kuangalia na daktari wako, mtaalamu wa kimwili , au mtoa huduma ya afya ili kuhakikisha kuwa una afya ya kutosha ya kufanya mazoezi.

Mazoezi haya yanapaswa kufanyika mara moja kwa siku ili kudumisha nguvu na kubadilika kwa vidonda. Wakati mazoezi kuanza kujisikia rahisi, unaweza kufanya seti mbili hadi tatu za kila zoezi ili kukabiliana na misuli ya hip na kuboresha zaidi nguvu na uhamaji wa viuno. Unaweza pia ungependa kujaribu mazoezi ya kuimarisha zaidi ya hip kuimarisha .

Hakikisha kuingia na daktari wako kabla ya kuanza hii, au programu yoyote ya zoezi.

2 -

Hip Fanya kwa Kuimarisha Groin

Kunyakua kwa hip ni zoezi rahisi za kufanya hivyo zinaweza kupata misuli yako ya magugu kufanya kazi. Mifupa yako ya mimba hutoa utulivu wa kawaida kwenye nyua zako na kusaidia kudhibiti nafasi ya magoti yako .

Wakati ukiwa juu ya mgongo wako, piga magoti mawili na uweke mpira mdogo, mto, au kitambaa kati ya magoti yako. Kutoa mto utuliza. Weka kwa sekunde 5 na uachiliwe. Kurudia mara 10. Hakikisha kuacha zoezi ikiwa unahisi maumivu makali.

3 -

Sawa Mguu Kuinua

Zoezi la kuinua mguu wa moja kwa moja linaweza kuimarisha mbele ya nyuso zako na quads na inaweza kusaidia kusaidia magoti yako.

Wakati ukiwa juu ya mgongo wako, funga mguu mmoja moja kwa moja na jiwe moja limeinama. Thibitisha misuli yako ya quadriceps juu ya mguu wako wa kulia, kisha uinua mguu wa moja kwa moja juu ya inchi 12. Kushikilia huko kwa sekunde 2, kisha polepole kupunguza mguu wako. Kumbuka kuweka mguu wako sawasawa iwezekanavyo. Kurudia mara 10 hadi 15 mara.

Unaweza kufanya mguu wako wa moja kwa moja kuongeza changamoto zaidi kwa kuongeza uzito mdogo wa mkojo kwenye mguu wako au mguu wa chini.

4 -

Upande wa Mguu Uinua

Mguu wa upande wa misaada husaidia kuimarisha misuli ya gluteal upande wa kamba na matako yako. Misuli hii ni muhimu katika kudumisha mguu sahihi na mguu wa magoti wakati wa kutembea na kukimbia.

Kulala chini upande mmoja. Mguu unao karibu na sakafu unapaswa kuinama, na mguu wa juu unapaswa kuwa sawa. Punguza polepole mguu wako juu, uhakikishe kuwa na goti yako sawa na vidole vidogo vinavyozungumzia. Kushikilia kwa sekunde 2, kisha kupunguza polepole. Kurudia mara 10.

Bonyeza mazoezi ya mguu wa moja kwa moja: Mguu unaofaa wa kulia unaongezeka .

5 -

Kupiga Mzunguko wa Hip

Ukanda wa mzunguko wa hip, pia unaojulikana kama kunyoosha takwimu ya 4 au piriformis, ni zoezi kubwa za kuweka vidole vyako vikizunguka kwa uhuru katika mwendo wao kamili wa mwendo.

Hapa ndivyo unavyofanya ukingo wa mzunguko wa hip: Kaa juu ya sakafu na goti yako moja kwa moja. Msalaba mguu mmoja juu ya mwingine kwa kuweka mguu wako juu ya goti lako (kama kuvuka miguu yako wakati wa kukaa). Pumzika kwa gurudumu magoti yako kwenye mwili wako, na ushikilie kwa sekunde 5. Kisha punguza giti ya magoti ya mguu wa juu mbali na wewe mpaka kunyoosha kunaonekana kwenye kamba yako. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 5, kisha uondoe polepole. Kurudia mara 10.

6 -

Wapandaji wa Hip

Wapiganaji wa Hip (pia wanajulikana kama tone la pelvic) ni vigumu sana kupata misuli yako ya gluteal kufanya kazi katika uzito wa kubeba uzito. Ili kufanya zoezi hilo, simama karibu na mguu mmoja juu ya hatua na nyingine ikinyongwa. Kuweka magoti yote kwa moja kwa moja, chini chini ya pelvis yako upande mmoja ili mguu wako uende kwenye sakafu. Magoti yote yanapaswa kubaki; mwendo unapaswa kuja kutoka kwenye nyongeza yako ya hip. Mara baada ya pelvis yako itapungua, polepole upate tena kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia zoezi kwa marudio 10.

Kwa kuweka vidonda vyenye nguvu na rahisi, unaweza kuzuia maumivu ya hip na matatizo kutoka kutokea. Ikiwa una maumivu ya hip, mazoezi ya upole yanaweza kuwa muhimu kukusaidia kupunguza maumivu na kurudi kwenye shughuli yako ya kawaida.