1 -
Jinsi ya Kufanya Pelvic DropMisuli katika vidonge ni muhimu kukusaidia kufanya kazi nyingi za kazi, ikiwa ni pamoja na kutembea, kukimbia, au kuongezeka kutoka kiti. Misuli hii pia inawajibika kukusaidia kutembea juu na chini.
Ukosefu wa misuli ya hip unaweza kusababisha matatizo mbalimbali katika mwili. Baadhi ya matatizo ambayo yanaweza kuhusishwa na udhaifu wa hip ni pamoja na:
- Maumivu ya Hip
- Maumivu ya chini ya nyuma
- Maumivu ya magonjwa
- Ugonjwa wa msuguano wa bendi ya Iliotibial
Ikiwa unakabiliwa na udhaifu wa hip, unapaswa kutembelea daktari wako au mtaalamu wa kimwili ili kukusaidia kupata mazoezi sahihi ya kuimarisha nyororo. Mazoezi ya msingi ya hip inaweza kusaidia, au kuimarisha juu ya hip inaweza kuwa muhimu kukusaidia kurudi kazi ya kawaida.
Zoezi la kushuka kwa pelvic - pia linajulikana kama kuongezeka kwa hip - ni zoezi kubwa za kuboresha nguvu ya vidonda. Zoezi hili linaimarisha misuli ya gluteus medius iko upande wa vidonge na matako. Nguvu katika misuli hii ni muhimu ili kusaidia kudumisha kawaida. Kuweka misuli hii yenye nguvu inaweza pia kusaidia kuzuia nyara, magoti, au maumivu ya mguu.
Ikiwa umekuwa na upasuaji wa hip, kama uingizaji wa hip jumla , hii ya mazoezi ya hip kuimarisha inaweza kuwa sahihi kwako. Kufanya zoezi la kuacha pelvic kunaweza kukufanya uvunja tahadhari zako za hip . Hii inaweza kusababisha matatizo na upasuaji wako wa hip badala.
Anza zoezi la kushuka kwa pelvic kwa kusimama kwenye kitanda cha hatua au kwa hatua ya chini ya ngazi zako. Ikiwa usawa ni tatizo, hakikisha unashikilia kwenye kitu kilicho imara, kama reli ya stair. Simama upande wa hatua na panga mguu mmoja mbali na hatua. Hakikisha kuweka tumbo lako la tumbo na kuweka kiwango chako cha pelvis. Tumia kioo ili uhakikishe kuwa una nafasi nzuri ikiwa ni lazima.
Position mbili ya Zoezi la Pelvic Drop
Unaposimama juu ya hatua na mguu mmoja, endelea mguu wa msaada wako sawa na tumbo lako limehusishwa. Kisha kuruhusu mguu wako unaowekwa kwenye hatua kwa polepole kuanguka chini. Fanya hili kwa kuruhusu pelvis yako kushuka polepole.
Ni muhimu kuweka mguu wa mguu wako kwa hatua moja kwa moja iwezekanavyo. Watu wengi wanataka kupiga magoti kupungua chini, lakini kupunguza chini kwa kuruhusu tone la pelvis polepole. Mguu wako haukupaswi kupungua kwa kutosha kugusa ardhi-kuwa na uhakika wa kudhibiti harakati kwa kushuka kwa kasi, kwa kasi.
Wakati pelvis yako inapita chini iwezekanavyo, ushikilie nafasi hii kwa pili au mbili, na uhakikishe kuwa imboga yako ya tumbo. Kisha endelea hatua ya mwisho ya zoezi hilo.
Kumalizia Mazoezi
Baada ya kupungua pelvis, tu kutumia misuli yako ya hip katika mguu wako wa msaada kwenye hatua ya kuongeza pelvis yako. Mguu wako wa misaada unapaswa kubaki na tumbo lako linapaswa kuwa imara.
Wakati pelvis yako ni ngazi tena, umekamilisha marudio moja ya zoezi la kuacha pelvic. Rudia kupungua kwa pelvic 10 hadi 15 mara. Wakati inakuwa rahisi kufanya, unaweza kujipigania mwenyewe zaidi kwa kufanya seti 2 hadi 3 za zoezi hilo, au unaweza kushikilia dumbbell ndogo mkononi mwako ili kuongeza upinzani kwa zoezi hilo.
Kumbuka kwamba zoezi hili si kwa kila mtu, na kutembelea mtaalamu wako wa kimwili au daktari ni muhimu kabla ya kuanza programu yoyote ya zoezi.
Zoezi la kupungua kwa pelvic ni njia rahisi ya kusaidia kuboresha nguvu za misuli ya gluteal katika vidonda. Kwa kuweka vidonge vyenye nguvu, unaweza kuzuia nyara, matatizo ya nyuma au magoti na unaweza kudumisha uendeshaji sahihi wa kazi .