Kipengele muhimu cha Mpango wako wa Zoezi la Hip au la chini
Ikiwa una maumivu ya nyuma au hip, unaweza kufaidika na tiba ya kimwili kusaidia kuboresha uhamaji wako na kudhibiti dalili zako. Sehemu moja ya rehab yako inaweza kujumuisha mazoezi ya kufanya ili kuboresha nguvu za misuli yako ya nyuma na vidonda vyako. Hii inaweza kusaidia kuboresha njia ya kutembea au inaweza kusaidia katika kupata na kudumisha mkao sahihi.
Zoezi moja muhimu ambayo inaweza kuwa sehemu ya mgongo wako, hip, au chini ya rehab rehab ni mazoezi ya kulia ya mguu (SLR). Zoezi hili, pia linalojulikana kama ufugaji wa mguu wa kawaida au ugani wa nyongeza, ni rahisi kufanya nyumbani kama sehemu ya programu yako ya zoezi la nyumbani. Ni zoezi la kuimarisha ambalo linatumia misuli ya glutal ya nyua yako na misuli yako ya chini.
Baadhi ya matatizo ya kawaida ambapo unaweza kufaidika kwa kufanya zoezi la kawaida la SLP wakati wa rehab yako ni pamoja na:
- Maumivu ya chini ya nyuma
- Baada ya upasuaji wa lumbar
- Maumivu ya Hip
- Baada ya kubadilishwa kwa hip jumla
- Kama sehemu ya maendeleo ya SLR baada ya upasuaji wa magoti
- Kama sehemu ya programu ya kuzuia kuumia ili kusaidia kuboresha nguvu na nyuma na utulivu.
Zoezi la SLR la kawaida linasaidia kuboresha ugani wako wa kuongezeka kwa mwendo (ROM) .
Kufanya mazoezi ya kulia kwa mguu wa moja kwa moja ni rahisi kufanya. Hakikisha uangalie na mtaalamu wako wa kimwili au daktari kabla ya kuanza hii, au zoezi lingine lolote.
Kufanya zoezi la kawaida la SLR, kuanza kupata nafasi nzuri ya kulala chini ambayo haiwezi kuzuia.
- Uongo uso chini (kukabiliwa) kwenye sakafu.
- Weka kwa upole misuli yako ya msingi kwa kuweka misuli yako ya tumbo inayohusika. Unapaswa bado kuwa na uwezo wa kupumua wakati unafanya hivyo.
- Kuweka abs yako na magoti yako sawa, polepole kuinua mguu mmoja nyuma. Unapaswa kupiga magoti yako sawa na pua yako inatoka kwenye sakafu.
- Shika mguu wako wa moja kwa moja juu ya hewa kwa sekunde mbili, na kisha polepole kupunguza chini mguu wako kwenye sakafu. Hakikisha hutazunguka nyuma yako au pelvis yako huku ukinua mguu wako.
- Kufanya zoezi polepole kwa kurudia 10 hadi 15, na kisha kurudia zoezi kwa mguu wa kinyume.
Watu wengine hupenda kubadilisha mguu wao wakati wa kupungua kwa SLR, hasa wakati wa kufanya mazoezi kama sehemu ya mpango wa chini wa kurejesha tena. Kufanya mazoezi inaweza kusababisha ongezeko kidogo katika usumbufu wa chini. Ikiwa zoezi hilo husababisha ongezeko la papo hapo au kali kwa kasi ya nyuma, hip, au maumivu ya mguu, uacha kuifanya na uangalie na mtoa huduma wako wa afya au mtaalamu wa kimwili.
Unaweza kufanya zoezi hili mara moja au mbili kwa kila siku, na ni wazo nzuri ya kuangalia na PT yako ili uangalie mzunguko wa zoezi kwa hali yako maalum. Unaweza pia kuongeza changamoto zaidi kwa SLR iliyosababishwa kwa kuongeza kilo moja au mbili ya uzito wa kilo kwenye vidole chako ili kuongeza kiasi cha upinzani wakati wa kufanya zoezi hilo. Bendi ya kupinga, kama vile Theraband, inaweza pia kutumiwa kutoa upinzani na kuongeza changamoto kwa uendeshaji wa mguu wa mguu.
Ikiwa unataka kujaribu maendeleo ya changamoto zaidi ya SLR iliyosababishwa, jaribu kuifanya wakati wa nne, kama ilivyo katika nafasi ya kutambaa.
Kufanya mapumziko ya miguu katika nafasi ya plank itaongeza changamoto hata zaidi.
Neno kutoka
Upungufu wa chini, hip, au maumivu ya mguu unaweza kusababisha sababu nyingi. Ikiwa mtaalamu wako wa kimwili anaamua kuwa unaweza kufaidika na kuimarisha misuli yako ya gluteal na misuli ya nyuma ya chini, anaweza kuagiza zoezi la kulia la mguu wa moja kwa moja ili kukusaidia kuboresha nguvu za nyua zako na utulivu wa mgongo wako.
> Vyanzo:
> Kisner, C., & Colby, LA (1996). Zoezi la matibabu: Misingi na mbinu. (3 ed.). Philadelphia: FA Davis
> Smith, B, Littlewood, C., na Mei, S. Mwisho wa Uimarishaji Mazoezi ya Upungufu wa Chini: Uchunguzi wa Matibabu na Meta-Uchambuzi. Matatizo ya Musculoskeletal ya BMC: 2014: 15; 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416