Jinsi ya Kupata Fiber Zaidi katika Mlo wako
Fiber ni muhimu kwa kila mtu, lakini inasaidia sana kwa ugonjwa wa kisukari . Sio tu chakula cha juu-nyuzi kinapunguza hatari yako ya kukuza ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo , inaweza pia kukusaidia kusimamia kisukari chako. Uchaguzi wa vyakula vya nyuzi za juu unaweza kuchukua baadhi ya kutumiwa, lakini mara tu unajua nini swaps kufanya, unapaswa kupata kwamba si rahisi tu (na ladha) lakini kwamba zaidi kujaza.
Je, unahitaji fiber nyingi kiasi gani?
Wataalam wanashauri kwamba wanawake hutumia angalau gramu 25 za fiber kwa siku na wanaume kula angalau gramu 38. Ingawa hiyo inaweza kuonekana kama mengi, ufunguo ni lengo la kuchagua nyuzi za juu katika vyakula vyote na vitafunio.
Uchaguzi wa Fiber-Rich Choices
- Mikate yote ya nafaka na nafaka . Mbegu zote zinaweza kuwa moja ya vyama vyako vya kwanza na fiber na kwa sababu nzuri. Mbegu iliyosafishwa huondoa matawi (sehemu ya nafaka iliyo na fiber). Kwa kuwa vyakula vingi vya nafaka mara nyingi vina chaguo la "nafaka nzima", hii ni nafasi nzuri ya kuanza. Badala ya mkate wa kawaida, pata mkate wa ngano kamili ya 100%, badala ya pasta ya kawaida, duka la pasaka nzima. Ili uhakikishe kuwa unapata bidhaa za juu-fiber, soma lebo. Nafaka nzima (mfano ngano nzima) lazima iwe kiungo cha kwanza. Kwa mfano, mkate wa ngano unapaswa kuwa na unga wa unga wa ngano kama kiungo chake cha kwanza.
- Mchele wa Brown na nafaka nyingine zote . Wakati "kusindika" nafaka nzima, kama vile mkate na pasta, ni uchaguzi rahisi, nafaka nyingine zote zinaweza kuchukua jitihada zaidi (yaani, kununua na kupika wenyewe). Kuna nafaka nyingi sana za kuchagua kutoka kwa aina hiyo inaweza kuwa sehemu ya furaha. Mchele wa Brown, quinoa, oats, bulgur, na shayiri ni wachache tu ya nafaka nzima unaweza kujaribu. Kupika kama sahani ya upande, au jaribu katika uji au supu.
- Maharage na kauli . Mizabibu, kama vile maharage, mbaazi, na lenti ni baadhi ya vyakula vya juu zaidi vya nyuzi huko nje. Kwa kweli, utumishi wa nusu ya maharagwe hupandwa kwa gramu 8 za fiber! Maharagwe ya makopo ni nzuri sana, au kupika kutoka kavu. Maharage ya Whiz katika kuzama maharagwe, kama vile hummus, au kuongezea kwenye sahani za nyama, kama vile Joes au tacos.
- Matunda na mboga mboga . Kuongeza matunda na mboga kwa kila mlo na vitafunio ni pengine njia bora ya kupata fiber zaidi katika mlo wako. Kwa boons kubwa zaidi, fanya ngozi, wakati wowote iwezekanavyo. Berries, iliyojaa mbegu nyingi za nyuzi ni kubeba nyuzi - kuziweka kwenye freezer yako na utakuwa nao kila mwaka.
Kuongeza intake ya fiber hatua kwa hatua ili kuepuka usumbufu. Kunywa glasi 6 hadi 8 za maji kila siku ili kuweka vitu.