Aina mbili za nyuzi ambazo zina manufaa mazuri kwa afya yako
Fiber ni muhimu kwa kila mtu, lakini hiyo ni kweli hasa ikiwa una ugonjwa wa kisukari cha aina 2. Hiyo ni kwa sababu fiber inaweza kusaidia kudhibiti uzito na kudhibiti sukari ya damu. Kuna aina mbili kuu za fiber-mumunyifu na zisizo nyuzi-na zinafanya kazi tofauti katika mwili wako.
Nini Fiber?
Fiber ya chakula ni sehemu ya vyakula vyote vya mmea ambavyo mwili wako hauwezi kuvunja.
Inakusaidia kujisikia kamili, husaidia kukuweka mara kwa mara na husaidia kukumba chakula pole polepole, kuzuia spikes katika sukari ya damu.
Vyakula vyenye tajiri ya nyuzi zinaweza kuboresha lishe yako, uvumilivu wa glucose, na maelezo ya mafuta ya damu, kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari wa aina 2, ugonjwa wa moyo na mishipa .
Pia utaona kuwa vyakula vilivyoandaliwa huenda vimeongeza fiber-pia huitwa nyuzi za kazi. Juri bado ni nje kama inatoa faida sawa za afya kama fiber kutoka vyanzo vya kupanda asili.
Fububishaji dhidi ya Fiber zisizoweza
Fiber isiyokuwa na rangi ni aina ambayo ni kali na haina kufuta ndani ya maji. Ni kasi ya harakati ya chakula kwa njia ya mfumo wa utumbo. Fikiria nyuzi zisizo na rangi kama pedi ya kupiga sarafu inayosafirisha chakula kwa njia ya mfumo wa utumbo na kupigia matumbo yako kama inavyoendelea. Aina hii ya vitendo vya fiber kama laxative, kuzuia kuvimbiwa.
Unaweza kupata nyuzi zisizohifadhiwa katika karanga, mbegu, mboga, na nafaka nzima.
Fikiria juu ya nyasi au nyasi za karanga na mbegu, peel za apple na mapungufu ya "nafaka nzima" ambayo unaona katika unga wa jiwe. Kama fiber ya kazi, unaweza kuiona iliyoorodheshwa kwenye lebo ya chakula kama cellulose.
Fiber iliyoshirika hupasuka katika maji lakini haina kuvunja kabisa. Badala yake huvutia maji na hugeuka kuwa gesi-kama dutu ambayo hupunguza digestion.
Fiber ya nyuzi hutoka kwa sehemu ya mmea unaohifadhi maji. Inaweza kuunda gel kama vile mucilage, gom, au pectin. Mfano wa aina hii ya gel ni ndani ya gooey ndani ya usafi wa cactus au maji yenye unyevu baada ya kuchemsha maharagwe.
Fiber ya mumunyifu hupunguza digestion yako ... kwa njia nzuri. Inafanya kuwa vigumu kwa mwili wako kuvunja wanga, kubadili kwa glucose, na kunyonya glucose kwenye damu yako. Hii husaidia kuzuia ongezeko kubwa la viwango vya sukari ya damu, ambayo inasaidia insulini kufanya kazi vizuri zaidi. Aina hii ya fiber pia husaidia kuzuia ngozi fulani. Fiber iliyoshirika inaweza kusaidia cholesterol chini, kukuza kupoteza uzito na kupunguza hatari ya kiharusi, ugonjwa wa kisukari, matatizo ya utumbo, ugonjwa wa moyo, na magonjwa mengine ya kansa. Pia husaidia kujisikia kamili na kupunguza mapenzi.
Unaweza kupata fiber zilizoshirika katika maharagwe, matunda ya machungwa, maapulo, karoti, shayiri, oti, mbegu za lin, na husks za psyllium. Katika maandiko ya chakula, nyuzi isiyoweza kutumika inaweza kuorodheshwa kama gamu au pectin.
Mapendekezo ya nyuzi
Taasisi ya Dawa inapendekeza wanawake kupata angalau gramu 25 kwa siku na wanaume kupata gramu 38 kila siku. Wamarekani wengi wanapungukiwa Marekani wastani hupata gramu 15.6 kwa siku.
Kwa sababu maandiko ya lishe hayatafautisha kati ya nyuzi za mumunyifu na isiyosababishwa, ni vigumu kusema ni kiasi gani cha kila mmoja ambacho unaweza kuwa nacho kila siku.
Jambo jipya la kufanya ni kujifunza aina gani za fiber zinazopatikana ndani ya vyakula na kisha ujitahidi kupata vyakula mbalimbali vya fiber katika mlo wako wa kila siku.
Kuongeza Fiber kwa Diet yako
Jaribu kupata kiasi cha fiber kilichopendekezwa, lakini usiende kwenye ubao. Fiber nyingi, au nyuzi nyingi wakati mwili wako haujatumiwa, inaweza kuwa mbaya pia, na kusababisha gesi, bloating, kuhara na miamba. Ikiwa hutumiwa kula fiber nyingi, ongeze hatua kwa hatua, kila siku chache. Jaribu kula kidogo kidogo siku nzima kuliko kupata fiber nyingi wakati wa chakula moja na kunywa maji mengi.
Chanzo:
Miongozo ya Chakula kwa Wamarekani 2010. Idara ya Afya ya Marekani na Huduma za Binadamu . Imefikia: Aprili 25, 2012.