Faida za afya za mazoezi ni mbali sana, kutokana na kuzuia magonjwa ya moyo, kansa, na ugonjwa wa ugonjwa wa akili ili kukusaidia kufikia au kupoteza uzito. Lakini huenda ukajiuliza: mara moja umepiga lengo lako la kupoteza uzito, ni kiasi gani cha zoezi la kila siku ambacho unahitaji kuweka uzito huo?
Miongozo ya Msingi ya Zoezi
Miongozo ya kitaifa na ya kimataifa inapendekeza kupata angalau dakika 150 za zoezi la wastani wa kila wiki.
Hii inaweza kutafsiri kwa dakika 30 za zoezi la wastani-mara nyingi kwa wiki, kwa mfano. Na utafiti umeonyesha manufaa ya afya ya kutembea kwa dakika 30 kila siku: katika Utafiti wa Afya ya Wauguzi, kwa mfano, wale ambao walitembea kwa haraka au vinginevyo walifanya mazoezi ya wastani kwa muda wa dakika 30 kila siku walikuwa na hatari ndogo ya ghafla kifo cha moyo wakati wa miaka 26 ya kufuatilia.
Ni nini kinachoonekana kama zoezi la wastani? Shughuli za kimwili kama vile bustani ya jumla , kutembea kwa haraka, kucheza kwa mpira wa miguu, na sawa kuanguka katika jamii ya zoezi la wastani.
Zaidi ya hayo, kwa mujibu wa Mwongozo wa Shughuli za Kimwili kwa Wamarekani kutoka Idara ya Afya ya Afya na Huduma za Binadamu (HHS) ya Marekani, kupata saa 1 na dakika 15 za zoezi la nguvu kali kila wiki unaweza kufikia kiasi cha chini cha mazoezi yaliyopendekezwa. Zoezi la nguvu kubwa ni pamoja na shughuli za kimwili kama vile kupanda kwa kupanda, baiskeli saa au zaidi ya maili kumi kwa saa, kuogelea kwa haraka, kukimbia, aerobics ya jadi, na kusukuma nzito au kuchimba shimoni, kati ya wengine.
Kwenda Zaidi ya Msingi: Kudumisha Kupoteza Uzito
Kumbuka kwamba miongozo hapo juu ni kwa kiwango cha chini cha kile kila mtu ambaye ana uwezo wa kimwili anapaswa kufanya mara kwa mara, bila kujali uzito au index ya molekuli ya mwili (BMI). Hata hivyo, ili kudumisha kupoteza uzito, si tu shughuli za kimwili za kila siku lazima, lakini wataalamu wengi hupendekeza angalau dakika 45 ya zoezi la wastani kwa nguvu kila siku ili tu salama za kuongezeka kwa kurudi.
Aidha, tafiti zimeonyesha kwamba kiasi kikubwa cha zoezi la kila siku (la dakika 45 au zaidi) huongeza ukubwa wa kupoteza uzito na matengenezo ya uzito.
Kumbuka, ingawa, zoezi la peke yake halitoshi kwa kudumisha kupoteza uzito ikiwa mabadiliko ya afya ya afya hayanafanywa na kuhifadhiwa. Katika mhariri katika British Journal of Sports Medicine mwezi Aprili 2015, watafiti wanasema kwamba zoezi peke yake - bila kujali ni vizuri jinsi ya kuzuia ugonjwa wa moyo , ugonjwa wa kisukari cha aina 2, baadhi ya kansa, na hata ugonjwa wa ugonjwa wa akili - haitoshi kutibu au kuzuia fetma, au kuondokana na uharibifu uliofanywa na mlo mbaya.
Ujumbe wa Kwanza wa Kuchukua
Ujumbe wa kuingia nyumbani hapa wazi: zoezi na chakula huja kwa mkono. Yote-karibu afya njema haiwezi kuhifadhiwa kama moja iko bila ya nyingine. Ili kuepuka uzito, funga kwa mabadiliko mazuri ya chakula ambayo umekuwepo hapo, na kuendelea na zoezi lako kila siku kwa angalau dakika 45, ikiwa sio tena.
Vyanzo:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Kuzingatia maisha ya chini ya hatari, afya na hatari ya kifo cha ghafla ya moyo kati ya wanawake. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, DJ Jacobsen, et al. Jukumu la zoezi la kupoteza uzito na matengenezo. Best Pract Res Clin Gastroenterol 2004, 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Pine S. S. Mhariri: ni wakati wa kutisha hadithi ya kutoweza kutokea kimwili na fetma: huwezi kuacha chakula mbaya. Br J Sports Med 2015. ina: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Mwongozo wa Shughuli za kimwili kwa Wamarekani. Idara ya Afya ya Umoja wa Mataifa na Huduma za Binadamu. Imepata mtandaoni kwenye http://www.health.gov/PAGuidelines/ tarehe 12 Juni 2014.
Robertson C, Avenell A, Stewart F, et al. Ufanisi wa kliniki wa upotevu wa uzito na hatua za matengenezo ya uzito kwa wanaume: mapitio ya utaratibu wa majaribio ya kudhibitiwa na watu tu (Mradi wa ROMEO). Am J Mens Afya 2015 Juni 30.