Osteoporosis ni hali ya afya ambayo mifupa yako yamekuwa dhaifu. Kuna mambo kadhaa ya hatari ikiwa ni pamoja na ngono (hutokea mara nyingi zaidi kwa wanawake), umri (zaidi uwezekano wa kutokea unapokuwa wakubwa), na ukubwa wa mwili (watu wadogo na wanyonge wana hatari zaidi). Historia ya familia na ukabila ni muhimu, pia - ni kawaida zaidi kwa Wakaucasians na Waasia. Lakini chakula chako pia kinaathiri hatari yako.
Je! Kunywa Maziwa Kupunguza Hatari Yangu kwa Osteoporosis?
Pengine. Maziwa na maziwa mengine yana matajiri katika kalsiamu. Watu wengi hawana calcium ya chakula cha kutosha, hivyo kuongeza maziwa au maziwa ya mchuzi kwa mlo wako. Bidhaa nyingine za maziwa ni pamoja na cream ya sour, cheese au cheese ya kawaida.
Chagua maziwa ya chini au yasiyo ya mafuta na bidhaa za maziwa wakati wowote iwezekanavyo ili kuepuka kalori za ziada na mafuta yaliyojaa. Au chagua soya, almond au mchele wa maziwa.
Watu wengine wanaamini kuwa maziwa yatapungua calcium kutoka kwa mifupa yako kwa sababu husababisha hali ya tindikali katika mwili, lakini hii si kweli.
Je, Si Kama Maziwa, Ninawezaje Kupata Kaliki Kawaida?
Unaweza kuchukua virutubisho vya kalsiamu, au hutumia vyakula ambavyo vimeongezea calciamu kama vile juisi ya machungwa iliyotiwa na kalsiamu au nafaka ya kifungua kinywa. Kaini ya karne na mifupa ni chanzo cha asili cha maziwa ya calcium, na mboga nyingi za giza za kijani zina kalsiamu. Ikiwa unapoamua kuchukua virutubisho, hakikisha ufuatie maelekezo ya kipimo kwenye lebo au uonge na mtoa huduma wako wa afya kuhusu kiasi gani cha kuchukua.
Nini Chakula Cha nyingine Chaweza Kusaidia Kuzuia Osteoporosis?
Mboga ya kijani na ya majani yana kalsiamu, na pia ni vyanzo vizuri vya vitamini K, ambayo ni muhimu kwa mifupa ya afya. Karanga, mbegu, na nafaka nzima hutoa magnesiamu, ambayo ni madini mengine yanahitajika kwa mifupa ya afya.
Je, nichukue magnesiamu au virutubisho vya Vitamini K, pia?
Pengine si. Wewe ni bora zaidi kupata virutubisho hivi kutoka vyakula. Uchunguzi hauonyeshe kwamba kuchukua magnesiamu au vitamini K katika fomu ya ziada itaimarisha afya ya mfupa wako. Chakula zaidi zaidi ambacho kina matajiri ya vitamini K na magnesiamu pia ni nzuri kwa afya yako.
Je, vitamini D husaidiaje?
Vitamini D husaidia njia yako ya intestinal kunyonya calcium kutoka vyakula na virutubisho malazi. Mwili wako hufanya vitamini D wakati ngozi yako inavyoonekana kwa jua. Hakuna vyakula vingi ambavyo vina vyenye asili, isipokuwa mafuta ya samaki, lakini maziwa ni yenye nguvu na vitamini D. Pia inapatikana kama kuongeza chakula, aidha pekee au pamoja na calcium.
Je! Nipaswa Kuepuka Sodiamu?
Labda. Sodium ya ziada huongeza kiasi cha kalsiamu iliyotengwa katika mkojo wako. Kufuatia chakula cha DASH (Njia ya Chakula ya Kusimamisha Shinikizo la damu) inaweza kupunguza kupoteza mfupa. Lakini haijulikani kama athari ni kutokana na kula sodiamu chini au kuteketeza potasiamu zaidi, ambayo inalinda mifupa kutoka kupoteza kalsiamu.
Je! Kula Protein Zaidi Kuongeza Hatari Yangu ya Osteoporosis?
Pengine si. Watu wengine wanaamini kwamba kula kiasi kikubwa cha protini (hasa protini za wanyama) kitasababisha mwili wako kutolea kalsiamu kutoka kwenye mifupa yako. Lakini tafiti za utafiti zinaonyesha protini ya chakula pia huongeza ngozi ya kalsiamu, ambayo inaonekana kupoteza hasara yoyote ya kalsiamu.
Labda hauna haja ya kuongeza ulaji wako wa protini kwa kuwa watu wengi hupata kiasi cha kutosha kutoka kwenye lishe, lakini kula protini zaidi haitakuumiza mifupa yako.
Je! Kunywa Vyema Kwa Mifupa Yangu?
Uchunguzi wa uchunguzi unaonyesha uwiano kati ya kunywa kwa vinywaji na laini kubwa ya osteoporosis. Watu wengine wanaogopa inaweza kuwa kutokana na caffeine au asidi ya fosforasi ambayo hupatikana katika vinywaji vingine kama vile carbona cola, lakini kuna uwezekano zaidi kutokana na watu kunywa vinywaji vya laini badala ya maziwa. Ni muhimu kutambua, hata hivyo, kwamba wakati hawawezi kuwa mbaya kwa mifupa yako, vinywaji vya laini hauna faida yoyote ya afya, ama.
Vyanzo:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "Tathmini ya ufanisi wa uingizaji wa lishe ya darasa-msingi juu ya mabadiliko ya matumizi ya kunywa laini na maziwa kati ya vijana." Jiti la J. 2009 Oktoba 26, 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Wajibu wa sodiamu ya chakula katika osteoporosis." J Am Nl Coll Juni 2006 vol. 25 no. suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "Ushirikiano kati ya protini ya chakula na afya ya mfupa." J Bone Miner Metab. 2011 Jan; 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, AM Kenny, Insogna KL. "Protini ya chakula na afya ya mifupa: mapitio ya utafiti wa hivi karibuni wa binadamu." Curr Opin Lipidol. 2011 Feb; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "Dash chakula na kupunguza sodiamu kuboresha alama ya mauzo ya mfupa na kimetaboliki ya kalsiamu kwa watu wazima." J Nutriti. Oktoba 2003, 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
Taasisi ya Taifa ya Arthritis na Magonjwa ya Musculoskeletal na Ngozi. "Osteoporosis ni nini?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
Taasisi za Taifa za Afya ya Vidonge vya Fedha. "Msaada wa Chakula wa Chakula: Kalsiamu." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
Taasisi za Taifa za Afya ya Vidonge vya Fedha. "Jedwali la Kiongeza cha Chakula: Magnésiamu." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
Taasisi za Taifa za Afya ya Vidonge vya Fedha. "Msaada wa Chakula Kiini: Vitamini D." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "Mwisho juu ya jukumu la vitamini K katika afya ya mifupa." Rev. 2008 Oktoba; 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.