Hii ni wiki moja ya mpango wa kuanguka usingizi haraka. Kutoa ujuzi uliotajwa hapa chini jaribu kwa wiki moja. Fikiria kuwa jaribio la wiki moja. Jitokeza kufuata hatua hizi rahisi kila siku ya juma.
Kuweka Usafi wa Kulala Mbaya
Nini Utafanya: Ikiwa unasoma, angalia TV au hata kufikiria kitandani, unauambia mwili wako kuwa kitu kingine cha kulala kinahitaji kufanywa.
Hii ni kuchanganya. Ili kurejesha mwili wako, tuma ujumbe mmoja tu kila usiku: "Ni wakati wa kulala."
Jinsi Inavyofanya: Mifumo imejengwa ndani ya mwili wako kutarajia hali fulani. Kwa mfano, kama unapoona chakula, mwili wako hujibu kwa kupata "tayari" kula: Unaweka, kongosho zako hutoa insulini ili kusaidia digestion na unasikia njaa. Vivyo hivyo ni kweli na usingizi. Mwili wako utajibu kwa cues na kuanza kufanya mabadiliko muhimu kwa wewe kulala. Cue nguvu zaidi unaweza kutoa mwili wako ni amelala chini. Unaposoma, angalia TV au utaratibu siku yako kitandani, unasirudia mwili wako kufanya kitu badala ya kulala kitandani. Kwa kuondoa shughuli hizo na kurudi tu kulala kitandani, utajifunza kulala usingizi.
Kupata Motivated: Utaepuka kukaa mwishoni mwa kuangalia TV, kusoma "sura moja tu zaidi" au kwenda kwenye orodha yako ya kufanya-kichwa chako. Badala yake, utalala tu.
Sio tu hii itawawezesha kupata masaa kadhaa ya usingizi kila wiki, ubora wako wa usingizi unaweza kuboresha kwa sababu unasumbuliwa chini kama usingizi.
Hatua
- Kulala na Jaribu Kulala: Ni vigumu sana kulala usingizi. Kwa kusoma, kuangalia TV au kufikiri kuhusu siku yako, wewe ni kwa makusudi kujaribu si usingizi. Badala yake, kusubiri hadi umechoka, ulala na kujaribu kulala. Ikiwa akili yako inahitaji kitu cha kufanya, weka pumzi zako.
- Tazama Saa: Ikiwa umelala kitandani kwa dakika zaidi ya 15 au 20 na usingizi, suka. Hata kama unadhani unakaribia usingizi, uamke hata hivyo. Wazo ni kwamba unahitaji kufuta mwili wako kulala usingizi. Unaweza tu kufanya hivyo kwa kufanya hivyo uwezekano wa kulala kitandani.
- Kufanya kitu cha kupumzika: Mara tu uko nje ya kitanda, fanya kitu kilichopumzika. Soma kitabu cha utulivu, fanya orodha ya vitu (kama nchi, wadudu au viungo) au doodle. Kitu chochote kinachocheza. Usigeuze taa za taa. Fanya shughuli hii mpaka utakapogopa tena. Usigeuze TV au ukae kwenye kompyuta.
- Jaribu tena: Mara baada ya uchoka tena, ulala tena na jaribu kulala. Kurudia hatua zilizo juu. Usiku wako wa kwanza, huenda ukaamka mara tatu au nne. Hiyo ni sawa. Hii itapungua kwa wakati. Endelea tu kujaribu. Kabla ya kujua, hutahitaji kuamka kabisa.
Kujitolea: Siwezi kukaa katika kitanda kwa dakika zaidi ya 15 au 20 kila usiku wiki hii.
Vidokezo
- Weka vifaa vyote vya kusoma na udhibiti wa kijijini mbali na kitanda chako. Usijaribiwa nao.
- Hakikisha taa zozote unazozidi usiku zimepungua. Mwanga mwepesi utawachochea.
- Jaribu kuwa na nap wakati wa mchana. Ikiwa unahitajika kabisa, weka alarm ili kuweka chini yako chini ya dakika 20.
- Jaribu kufikiri sana katika kitanda. Kazi yako ni kulala. Weka pumzi yako na jaribu kuruhusu siku yako. Ikiwa unakabiliwa na shida, suka hadi utakapokuwa tayari kujaribu tena.
- Weka nafasi ya kwenda wakati huwezi kulala. Kuwa na kiti cha uzuri, mwanga mdogo, na kitabu cha boring au pedi la karatasi. Nenda huko wakati huwezi kulala na kusoma tu, tengeneza, au ufanye orodha zenye maana. Kukaa pale mpaka utakapokuwa tayari kujaribu tena. Baada ya wiki chache, hutahitaji tena kutumia mahali hapa.
- Bila shaka, ngono ni shughuli za kitanda ambazo zinaweza kukusaidia kulala vizuri.
Kuendelea Programu hii
Ikiwa tayari usisome kitandani au ukifanya chochote kingine, jaribu kukaa mwishoni kwa siku kadhaa.
Usilale mpaka unechoka sana na utajua utalala wakati huo huo. Siku mbili au tatu za kulala kama hii, pamoja na hatua zilizotajwa hapo juu, inapaswa kusaidia ujuzi wako wa kulala usingizi.
Kumbuka, jaribu ujuzi huu kwa wiki nzima kabla ya kuendelea. Ni muhimu kuwa ujuzi ujuzi huu ili kufikia lengo lako.