Caffeine inaweza kuwa moja ya furaha kubwa ya maisha. Hata hivyo, ikiwa una ugumu kulala, kama hutokea kwa usingizi , kahawa, kahawa, au soda pop inaweza kuwa bane ya kuwepo kwako. Jifunze ni muda gani unapaswa kupungua na ni dalili gani ambazo unaweza kupata ikiwa hungoja muda mrefu kabla ya kulala.
Wajibu wa Adenosine
Usingizi mzuri hutokea wakati ulipomwa vizuri ili kutumia fursa ya mzunguko wa mwili na usingizi wa gari.
Kwa watu wengi, hii inamaanisha kutumia muda mrefu wa kuamka wakati wa mchana (kawaida hudumu saa 16) na kujaribu kulala usiku. Hasa, gari la usingizi linaweza kuathirika na matumizi ya caffeine.
Gari la usingizi linaeleweka kama tamaa ya usingizi. Inajenga hatua kwa hatua na kuamka kutokana na mkusanyiko katika ubongo wa kemikali inayoitwa adenosine . Adenosine ni mazao ya kimetaboliki na kwa muda mrefu tunakaa macho, zaidi hukusanya na sleepier sisi hatua kwa hatua kuwa. Caffeine moja kwa moja huzuia adenosine. Hii inachukua usingizi na inaweza kuchangia ugumu kuanguka au kulala usingizi baada ya kuteketezwa. Ikiwa wewe ni usingizi wa ziada, kutokana na viwango vya juu vya adenosine kutoka kwa ubora duni au usingizi usiofaa, inaweza kuonekana kuwa na madhara kidogo.
Muda mrefu Kusubiri
Swali la dola milioni ni: Utakiwa muda gani kati ya kahawa yako ya mwisho au pop ya soda na kwenda kulala ili usingie?
Hii inawezekana sana kutofautiana na inategemea ngazi zako za mtu binafsi za adenosine, uwezo wako wa kuifuta, na tabia ya msingi ya usingizi. Wakati mtu hajaonekana kamwe kuwa na usingizi, kahawa inaweza kuwa na athari kidogo juu ya kuanza kulala.
Kwa watu wengi, caffeine inapaswa kuepukwa kwa masaa 4 hadi 6 kabla ya kulala.
Ikiwa wewe ni nyeti sana kwa kuchochea, unaweza kufikiria kukata baada ya mchana (au labda kabisa).
Kwa kuwa kuna tofauti fulani katika athari zake, unaweza kuanza kwa kuzipunguza marehemu na hatua kwa hatua kusonga tarehe ya mwisho ya kuacha kunywa caffeine mapema kama inahitajika. Kumbuka kwamba inaweza kupatikana katika kahawa, soda pop, chai, vinywaji vya nishati, na hata chokoleti. Kuna baadhi ya dawa na virutubisho vingi ambavyo vinaweza kuwa na caffeine, hivyo soma maandiko ya viungo.
Wakati Usingizi Unaendelea, Fikiria Kuona Daktari wa Kulala
Caffeine inaweza kuathiri usingizi wako, lakini hii inaweza kuwa sio tu inayochangia sababu. Ikiwa utaendelea kukabiliana na usingizi, sema na mtaalamu wa usingizi kuhusu njia zingine za kuboresha usingizi wako, ikiwa ni pamoja na kushiriki katika tiba ya utambuzi ya tabia ya usingizi (CBTI). Ingawa caffeine inaweza kuwa vigumu kulala wakati wa mwanzo wa usiku, hali nyingine inaweza kusababisha wewe mara nyingi kuamka kabla ya asubuhi.
> Vyanzo:
> Drake C et al . "Caffeine athari za usingizi zilizochukuliwa 0, 3, au saa 6 kabla ya kwenda kulala." J Clin Sleep Sleep. 2013; 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH et al . "Kanuni na Mazoezi ya Madawa ya Kulala." Elsevier , toleo la 6.
> "Vidokezo vya Afya vya Kulala". Msingi wa Taifa wa Kulala .