Caffeine na Kulala Wote Athari Adenosine, Kupungua Sleepiness
Labda umesikia kitu kinachojulikana kama "kafi ya kafe" au "kahawa ya kahawa". Inaweza kuwa njia ya kuongeza uwezo wa kutumikia caffeine na nap ili kuboresha usingizi wa mchana. Je, kazi hii inawezaje? Ni wakati gani bora wa kujaribu wakati wa mchana? Ni kiasi gani cha caffeine na muda gani wa nap ni bora? Pata maelezo zaidi juu ya napsiniki naps na kama inaweza kuwa tu kile unahitaji kujisikia vizuri wakati wa marehemu.
Nini ya Kaffeine Nini?
Nyoka ya kahawa ni muda mfupi wa kulala ambayo hutokea wakati wa siku moja baada ya matumizi ya caffeine. Laini inapaswa kuhifadhiwa kwa dakika 15-20 na inaweza kuwa muhimu kuweka kengele ili kuzuia usingizi. Kawaida kawaida moja au mbili ya caffeine hufurahia, na tafiti nyingi zinazoonyesha manufaa zimejaribiwa 150 hadi 200 mg ya caffeine. (Kwa rejea, kikombe cha kahawa iliyotengenezwa kina 163 mg ya caffeini.) Chanzo cha caffeine hii haijalishi na chaguo nyingi zilizopo, ikiwa ni pamoja na kahawa, chai, soda pop, vinywaji vya nishati, chokoleti, dawa za caffeini, nk Kulingana na kile unachotumia, kiasi cha caffeini kinaweza kutofautiana na kiasi gani unachonywa mara kwa mara (au kula) kinaweza pia kuathiri unyeti wako.
Nini Kaffeine Inafanya Kazi?
Tamaa yetu ya usingizi inategemea michakato miwili: gari la usingizi wa homeostatic na ishara ya kubadili circadian . Kulala gari ina maana ya kwamba muda mrefu utakaa macho, utakuwa mtu mwembamba.
Hii ni kutokana na mkusanyiko wa kemikali katika ubongo inayoitwa adenosine . Adenosine ni aina ya kawaida ya kimetaboliki. Viini katika mwili hutumia adenosine triphosphate (ATP) kama msingi wao wa nishati. Sehemu iliyobaki ya matumizi haya ya nishati ni adenosine. Kwa muda mrefu sisi ni macho, nishati zaidi tunayotumia na adenosine zaidi hukusanya ndani ya ubongo.
Hii ni moja ya vitu vya msingi ambavyo hutufanya tujisikie usingizi.
Kulala ni angalau kwa sehemu, mchakato wa kusafisha adenosine iliyokusanywa. Asubuhi, baada ya usiku mzuri wa usingizi, viwango vinapungua na kisha kuanza kuongezeka kwa kuongezeka kwa muda mrefu. Ikiwa unapata masaa 4 tu ya usingizi usiku mmoja, unamka kuhisi usingizi kwa sababu haukuwa na muda wa kutosha wa kuondoa adenosine. Ni muhimu kutambua kwamba hata muda mfupi wa usingizi inaweza kupunguza viwango vya adenosine kwa ufanisi. Kwa hiyo, nap inaweza kupunguza usingizi na kuongeza uangalifu.
Wakati caffeini ni pamoja na nap, madhara haya yanasimamishwa. Caffeine kwa kujitegemea inafanya kazi kuzuia adenosine, ishara ya usingizi. Hii ni jinsi inavyofanya kazi kama kuchochea na inafanya kazi kutufanya tujisikie zaidi, hata kama hatuwezi kulala. Matokeo yake, jozi ya caffeine nap mbili hatua ambazo zinajulikana kupunguza usingizi. Utafiti unaonyesha kuwa mchanganyiko ni bora zaidi kuliko iwe peke yake katika kuboresha hatua za tahadhari.
Je, unapaswa kuchukua Nope ya Kaffeine Nini?
Kwa ujumla, unapaswa kuzingatia kuchukua pua ya caffeine unapopata usingizi zaidi wakati wa mchana. Kwa watu wengi, hii inaweza kuendana na kuzama ya kawaida katika ishara ya kubadilika ya circadian ambayo hutokea mchana, mara nyingi kati ya 1 PM na 3 PM.
Kwa bahati mbaya, hii ndio sababu jamii zote zinatazama wakati wa siesta mchana alasiri (ambayo mara nyingi ni sehemu ya moto kwa siku).
Ili kuepuka usingizi , pengine ni bora kuepuka kuchukua kefu ya caffeine baadaye wakati wa siku au karibu na kulala. Caffeine ni metabolized na ini, na karibu nusu yake itaondolewa katika masaa 5 hadi 6, hivyo unaweza kuepuka ni zaidi ya mchana mchana ikiwa wewe ni nyeti au kukabiliwa na usingizi.
Njia Zingine za Kuepuka Usingizi wa Mchana
Ikiwa unalala usingizi wakati wa mchana, kuna uwezekano mkubwa kutokana na ubora usiofaa wa usingizi au kiasi. Kunyimwa mara nyingi hutokea kwa watu wazima wakati chini ya masaa 7-8 ya usingizi hupatikana mara kwa mara.
Jaribu kupata saa za kutosha za usingizi usiku, kuweka ratiba yako ya usingizi mara kwa mara, na kupata dakika 15-30 za jua asubuhi juu ya kuamka. Pia kuna njia nyingine unaweza kuboresha usingizi wako .
Aidha, matatizo ya usingizi kama vile kuzuia apnea ya usingizi inaweza kudhoofisha ubora wa usingizi usiku. Inasababisha kuamka mara kwa mara kutoka usingizi ili upinde kupumua ambayo inaweza kusababisha usingizi usio na faraja, usingizi wa mchana, na mara kwa mara. Ikiwa unakabiliwa na kupiga kelele, kuinuka hadi kuingia usiku, na kumeza meno, unapaswa kutafuta tathmini zaidi.
Kumbuka kwamba caffeine sio mbadala ya usingizi. Ingawa inaweza kuvunja dalili za usingizi, madhara ni ya muda mfupi. Kamwe uendesha gari ikiwa unasikia sana. Ikiwa wewe ni mara kwa mara unasikia pia usingizi wakati wa mchana, angalia daktari usingizi kugundua jinsi usingizi wako unaweza kuboreshwa.
> Vyanzo:
> Bonnet, MH. "Matumizi ya naps prophylactic na caffeine kudumisha utendaji wakati wa operesheni ya kuendelea." Ergonomics . 1994 Juni, 37 (6): 1009-1020.
> "Maudhui ya Caffeine ya Vinywaji." Caffeineinformer .
> Hayashi, M et al . "Madhara ya kubainisha ya caffeine, mwanga mkali na kuosha uso baada ya muda mfupi wa nap." Clinical Neurophysiology . Desemba 2003, 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA et al . "Kukabiliana na usingizi wa dereva: madhara ya kuchuja, caffeine, na mahali pa mahali." Psychophysiology . Mei 1996, 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA et al . "Ukandamizaji wa usingizi katika madereva: mchanganyiko wa cafeini na nap." Psychophysiology . 1997 Novemba; 34 (6): 721-725.