Kwa miongozo machache rahisi, unaweza kuwa na usingizi bora usiku wa leo. Kwa wakati fulani katika maisha yetu, kwa sababu yoyote ya sababu, karibu sisi wote tutakuwa na matatizo ya kulala na kuteseka kutokana na usingizi mkubwa . Hii inaweza kusababisha shida kubwa lakini usiogope. Kuna hatua rahisi za kuchukua hiyo zitakusaidia usingizi bora usiku wa leo.
Panda na Uende kwenye Kitanda hiki kila siku
Lengo la kuamka na kulala wakati mmoja huo kila siku, hata mwishoni mwa wiki.
Sisi ni viumbe wa tabia, na usingizi wetu sio ubaguzi. Ukiamua mahitaji yako ya usingizi , unapaswa kufanya kazi nzuri ili kukidhi mahitaji hayo kila siku. Kwa kuendelea kwenda kulala na kuinuka wakati huo huo, tunatambua mwili wetu kufuata mfano wa usingizi wa kawaida. Hii inaruhusu saa ya asili ya mwili, inayoitwa rhythm , ili kusaidia kuanzisha na kudumisha usingizi wetu.
Unda Mazingira ya Kulala ya Furaha
Hakikisha mazingira yako ya usingizi ni utulivu, giza, baridi, na vizuri. Mafunzo ya kupata kwamba kulala katika mazingira mazuri ni mazuri sana kulala. Kwa kuondoa kelele nyingi na mwanga, tunaweza kupunguza matatizo ambayo yanaweza kutuamsha. Aidha, chumbani lazima iwe mahali pa kufurahi-sio chanzo cha dhiki.
Tumia chumba chako cha kulala tu
Vyumba vya kulala ni kwa ajili ya kulala na ngono, si kwa kutazama televisheni, kutunza pets yako, au kufanya kazi. Kwa namna fulani, tumeweza kufanya chumba cha kulala chumba kikubwa.
Vifaa vyote vya umeme vinapaswa kuondolewa. Televisheni, mifumo ya michezo ya kubahatisha, kompyuta, simu za mkononi, na gadgets nyingine mbalimbali ni kuchochea na kuharibu usingizi. Usiruhusu katika chumba chako cha kulala na usitumie wakati mfupi kabla ya kwenda kulala. Hata kiasi kidogo cha mwanga kutoka kwenye screen ya kompyuta katika masaa ya jioni inaweza kuchochea ubongo wako kufikiri ni wakati wa kuwa macho.
Pia ni muhimu kuondoa pets yako kutoka chumba cha kulala kama wanaweza kuharibu usingizi wako. Hatimaye, usitumie chumba cha kulala kama nafasi ya kufanya kazi, kwa kuwa shughuli hizi pia zinasisimua na zitaharibu usingizi wako.
Angalia kile unachotumia jioni
Epuka caffeine, pombe, na nikotini saa 4 hadi 6 kabla ya kulala. Caffeine inaweza kupatikana katika maeneo yanayotarajiwa kama kahawa, soda pop, au chai, lakini pia katika vyakula ambavyo haitatarajiwa kama chokoleti. Kama kuchochea, itawaweka macho, hata kama kutumika karibu saa sita kabla ya kitanda. Vivyo hivyo, nicotine itaharibu usingizi wako. Na kinyume na mazoezi ya kawaida, mlevi "usiku" anaweza kufanya usingizi wako uwe mbaya zaidi. Ingawa inaweza kukusababisha usingizi, pombe hutengana hatua za usingizi wako na hufanya kuchanganyikiwa zaidi.
Je, si Nap
Ruka chini. Kipindi cha wakati unaoamka huongeza kitu kinachoitwa "gari la usingizi." Kwa muda mrefu tunakaa macho, zaidi tunataka kwenda kulala. Kwa kupiga kelele, tunaweza kuondokana na tamaa hii ya kulala-lakini tutaweza pia kuwa na wakati mgumu kupata usingizi baadaye. Watu wazima wanapaswa kuwa na usingizi wa kulala wakati wa usiku bila naps ya ziada. Ikiwa kuna usingizi mchana wa mchana na tamaa ya nap, licha ya muda wa kutosha wa kulala, hii inaweza kupendekeza ugonjwa wa usingizi unaoruhusu tathmini zaidi.
Zoezi-Lakini Kwa Muda Ufaao
Jaribu kufanya zoezi kila siku, lakini kuepuka kufanya hivyo masaa 4 kabla ya kulala. Kuendelea kufanya kazi nzuri na kimwili ni njia bora ya kulala usingizi wa usiku. Hata hivyo, kutekeleza sana karibu na kulala kunaweza kusababisha matatizo katika kupata usingizi, kama mwili wako utaendelea kurekebishwa.
Tengeneza mila ya usingizi
Kuendeleza mila ya usingizi, ambayo ni pamoja na shughuli za kimya kama vile kusoma, dakika 15 kabla ya kulala. Kama tunavyoendelea kwa watoto, watu wazima wanahitaji mila ya usingizi kila siku kabla ya kwenda kulala ili kutuwezesha kufuta na kuandaa kiakili kwa kwenda kulala. Mila hii inapaswa kuhusisha shughuli za utulivu kama vile kusoma, kusikiliza muziki wa kupumzika, au hata kuchukua nzuri, kuoga moto.
Usipigane kulala kitandani
Ikiwa una shida ya kupata usingizi, kama hutokea kwa usingizi , usiweke macho, ukisumbuliwa kitandani-mwili wako unaweza kuanza kufikiri ni mahali pa shida. Watu ambao wana shida ya kulala usingizi mara nyingi wanakwenda na kugeuka kitandani, wakijaribu kulazimisha kulala kuja. Ikiwa hutokea usiku baada ya usiku, unaweza kuanza kuunganisha kitanda chako na wasiwasi wa kutoweza kulala. Ikiwa huwezi kupata usingizi ndani ya dakika 15 ya kwenda kulala, enda kwenye sehemu nyingine ya utulivu na ulala hadi ujisikie tayari usingizi, kisha urudi kwenye chumba chako cha kulala ili usingie.
Epuka Mambo ambayo yanaweza kuharibu usingizi
Kuna mambo mengi ambayo yanaweza kuharibu usingizi wako , na unapaswa kuepuka kula au kunywa katika masaa machache haki kabla ya kwenda kulala, kwa sababu hizi zinaweza kusababisha kuvuruga kwa usingizi wako. Usumbufu na kupungua kwa moyo au reflux asidi, na vilevile unahitaji kuinua mara nyingi ili urinate, inaweza kuharibu sana usingizi wa usiku mzuri. Ni bora kuepuka hali hizi kwa kula wala kunywa katika masaa machache kabla ya kulala.
Kufanya usingizi wa Kipaumbele
Usisite usingizi wa kufanya shughuli za mchana. Ushauri muhimu zaidi ni kuheshimu kwamba mwili wako unahitaji kulala. Mara nyingi, tunaruhusu muda wetu wa usingizi kuingiliana wakati wajibu wetu wa mchana unachukua muda mrefu kuliko kutarajia. Zaidi ya hayo, fursa za kushiriki katika shughuli zinazofurahia-kutembelea marafiki, kutazama televisheni, kucheza kwenye mtandao, kula nje, na idadi yoyote ya wengine-haraka kukatwa wakati wetu wa usingizi ikiwa tunawapa. Ni muhimu kupanga ratiba yako ya usingizi na ushikamishe kwa ratiba hiyo, bila kujali inaweza kuja wakati wa mchana.