Mara kwa mara Sampuli za Usingizi Kuimarisha Rhythm Circadian, Kujenga Sleep Drive
Ikiwa umetatua kulala vizuri, unaweza kukabiliwa na wapi kuanza. Wakati matatizo ya usingizi yanapoingia katika maisha yako, inaweza kuwa vigumu kutambua masuala yanayojitokeza na kuweka vitu vizuri. Jambo ni kwamba shida yako ya kulala haikuendeleza kikamilifu usiku, hivyo jiwezesha wakati unahitaji kuboresha usingizi wako. Ikiwa unashiriki katika "Jinsi ya Kulala Bora Katika Siku 30" mfululizo, zaidi ya siku 30 ijayo utaelezwa kwa mabadiliko maalum ambayo unaweza kufanya ili usingie bora.
Kulingana na mahitaji yako binafsi, unaweza kupitisha kwa mapendekezo bila mawazo ya pili. Hata hivyo, kwa ushauri unaofaa karibu na nyumba, tumia wakati unahitaji kutatua suala hili. Pamoja hebu tuweke kwenye njia ya usingizi bora!
Umuhimu wa Kuweka Muda Wake Wake
Changamoto ya kwanza inaweza kuonekana kuwa haiwezekani, lakini inazalisha matokeo haraka: Kuamka kwa wakati mmoja kila siku, ikiwa ni pamoja na mwisho wa wiki au siku. Kwa kweli, utakuwa na uwezo wa kulala kama unavyohitaji na hauwezi kuamka na saa ya kengele, lakini kuanza na wewe unaweza kutumia moja. Unapaswa kuchagua muda wake ambao unaweza kuchunguza kila siku, ikiwa ni pamoja na siku za wiki na mwishoni mwa wiki. Kwa watu wengi, hii inamaanisha kuchagua wakati ambao utakuwezesha kupata kazi au shule wakati wa wiki na kisha kuinuka wakati huo huo Jumamosi na Jumapili.
Mara tu umechagua wakati wako wa kuamka, fikiria ikiwa inawezekana.
Hii sio juu ya kufanya mwenyewe ndege wa kwanza kama unapoanza kama bunduki usiku. Ingawa jamii inaweza kukuchochea kuamini kwamba kuamka mapema kwa namna fulani ni bora-zaidi ya maadili, kutafakari asili ya kazi ngumu, nk - ni ushahidi gani kwa hili? Watu wengi wenye mafanikio hukaa hadi 2 asubuhi na kulala hadi saa 10 asubuhi, hivyo usiingie katika mtego huo.
Fikiria mwili wako na mahitaji yako mwenyewe. Chagua muda wa kuamka ambao unaweza kudumisha na usiruhusu kuwa mapema sana au usio sawa na muundo wako wa kawaida, wa kawaida katika siku za nyuma zilizopita.
Kuweka Rhythm Circadian na Asubuhi ya Jua
Kwa nini ni jambo la kuamka wakati huohuo kila siku? Fikiria wakati wako wa kukamilisha kama nanga kwa siku yako. Miili yetu ifuata sauti ya circadian na hii inategemea usawa. Kuna vitu vingi ambavyo hufanya kwa wakati huo huo kila siku, sio mdogo ambayo ni usingizi. Kuweka wakati wako wake mahali pake ni cue (au zeitgeber ) kwa mwili wako juu ya wakati unapaswa kuwa macho na wakati unapaswa usingizi.
Sehemu muhimu ya kuamka kwa wakati mmoja kila siku pia inaweza kuwa na ufikiaji wa dakika 15 hadi 30 za jua juu ya kuamka. Hii inaimarisha mwili wa circadian rhythm na huongeza kuamka asubuhi. Ikiwa ni lazima, fikiria matumizi ya sanduku la mwanga katika miezi ya baridi.
Kuamka kwa wakati mmoja kila siku kwa kweli kukusaidia kulala vizuri usiku. Muda wake wa muda unasaidia kujenga tamaa kali ya kulala wakati wa kuamka. Ghorofa hii ya usingizi hua hatua kwa hatua hujenga, na kufupisha kwa kulala ndani itafanya kuwa vigumu kulala usoni usiku ujao.
Ikiwa unakaa saa 2 Jumapili asubuhi, ni kama kujaribu kulala masaa 2 mapema usiku huo. Hii inaweza kusababisha usingizi wa Jumapili usiku . Wakati wake wa kuzingatia ni muhimu sana kwa watu ambao wana ugumu kuanguka au kulala usingizi, tabia ya usingizi .
Epuka kupiga Kuchochea na Kujitahidi Kuamka
Ni muhimu kwamba wakati kengele yako ikitoka wakati wa kuchaguliwa kwako, unasimama. Huwezi kugonga snooze na kukaa kitandani kwa saa au hata dakika 9. Unahitaji uwiano, na hii inahitaji kutawala mwenyewe na ngumi ya chuma. Unaweza kuweka saa yako ya kengele katika chumba ikiwa una uwezo wa kugonga snooze wakati nusu amelala.
Inaweza kuwa muhimu kuweka kengele nyingi au hata awali kuandikisha mtu mwingine ili kukusaidia kukua. Ili kufuatilia mafanikio yako, unaweza kurekodi wakati wako wa kulala na muda wake juu ya kuingia kwenye usingizi . Taarifa hii itakuwa ya manufaa kama unatumia mabadiliko zaidi ili kuboresha usingizi wako.
Neno Kutoka
Ikiwa kuzingatia wakati wake wa kudumu unaonyesha kuwa ni kazi ngumu kwako, jiwezesha wiki 1 hadi 2 za uthabiti katika nyakati zako za nyakati kabla ya kufanya mabadiliko zaidi ya kulala bora. Kwa ushauri zaidi wa kuboresha usingizi wako na kutatua usingizi, fikiria kushiriki katika tiba ya utambuzi ya tabia kwa usingizi (CBTI) mpango unaopatikana mtandaoni au kupitia mwanasaikolojia.
> Chanzo:
> Kryger MH, et al . "Kanuni na Mazoezi ya Madawa ya Kulala." Elsevier , toleo la 6, 2017.
Angalia mfululizo mzima, " Jinsi ya Kulala Bora Katika Siku 30. "