Ufafanuzi wa Zeitgeber na jinsi unavyohusiana na Rangi za Circadian za usingizi
Inawezekana kurejesha saa ya ndani ya mwili kwa kufuta kwa ishara fulani wakati kutoka kwa mazingira. Je! Haya ni wakati gani wa sigara na ishara hizi zinaweka upya saa ya ndani ambayo inasimamia kulala, kutolewa kwa homoni, na taratibu nyingine? Kugundua jinsi mwanga, joto, milo, na zoezi zinaweza kuwa na jukumu na kinachotokea kama ishara hizi kwa sauti ya circadian zinapotea.
Ufafanuzi wa Zeitgeber ni nini?
Kutoka kwa Ujerumani kwa "mtoaji wa muda," Zeitgeber inahusu cue yoyote ya nje ambayo inaweza kurekebisha mfumo wa kuweka muda wa viumbe. Kwa binadamu, mfumo wa circadian , au saa ya kibaiolojia , inadhibitiwa na zeitgebers. Katikati ya pacemaker iko katika kiini suprachiasmatic ya hypothalamus ya anterior ya ubongo.
Haya ni zeitgebers chache na jinsi zinavyoathiri usingizi wako:
Mchana
Mwanga ni moja ya zeitgebers muhimu zaidi ambayo huathiri usingizi. Mwanga huathiri saa yako ya ndani kupitia seli nyeti nyekundu kwenye retina ya macho. Seli zinaiambia mwili wako wakati wa usiku na wakati wa mchana, ambayo husaidia kudhibiti mzunguko wako wa usingizi. Kabla ya uvumbuzi wa luru, watu walilala wakati jua lilipoweka na kuamka kama lilipanda. Lakini sasa, kuambukizwa kwa mwanga usio wa kawaida hadi usiku (hasa kutoka skrini ) na ukosefu wa upatikanaji wa jua ya asili ikiwa unafanya kazi katika ofisi, inaweza kuchangia ugumu kulala.
Ratiba ya Chakula
Unapokula usiku unaweza pia kuathiri jinsi unavyolala. Kula baadaye usiku ni sawa, kwa kadri unapokula kote wakati mmoja kila usiku. Vinginevyo, unaweza kuwa na viwango tofauti vya nishati wakati unavyojaribu kulala, ambayo inaweza kutupa rhythm yako.
Ratiba ya Zoezi
Kama ratiba yako ya chakula, wakati zoezi lako linaweza pia kuathiri mzunguko wako wa usingizi. Sio juu sana wakati unavyofanya mazoezi, lakini zaidi ikiwa muda wako ni thabiti. Ikiwa mwili wako unatumiwa kufanya kila usiku, lakini kisha ukibadilisha na kwenda kwenye mapumziko ya asubuhi mapema siku moja, unaweza kutarajia kuona mabadiliko katika usingizi wako.
Joto
Kuna ushahidi kwamba kushuka kwa joto kunasaidia kupitisha mwili kulala. Joto la mwili pia linajitokeza hadi asubuhi (karibu 4 AM), ambayo kwa sehemu inaweza kuhifadhi hasara ya joto ambayo itatokea kwa tofauti kubwa kati ya mwili na mazingira ya asili. Watu wengi hulala bora kwa kuweka madirisha wazi usiku. Baridi inaweza pia kusaidia mpito kulala na kupunguza usingizi. Wakati joto limedhibitiwa na kuwekwa mara kwa mara, ishara hii inaweza kupotea.
Jinsi Zeitgebers Mabadiliko Zaidi ya Muda
Unapokuwa mzee, usikivu wa dalili ya circadian kwa cues wakati unaweza kubadilika. Hiyo inaweza kuelezea kwa nini kula pizza saa 2 kabla ya kitanda chuo hakuonekana kuathiri ubora wako wa usingizi, wakati sasa hata mabadiliko rahisi kwa utaratibu wako inaonekana kuwa na athari mbaya kwa mifumo yako ya usingizi . Kudhibiti ratiba yako ya chakula na zoezi na kutafuta njia za kupata jua za asubuhi inaweza kukusaidia kurudi kwenye ufuatiliaji ikiwa ubora wako wa usingizi ukiteseka.
Ishara za Ugonjwa wa Kulala
Ikiwa umechoka daima na ubora wako wa kulala ni maskini wakati wote, unaweza kuwa na ugonjwa wa usingizi wa dansi ya circadian . Ishara za ugonjwa wa usingizi ni pamoja na:
- Kuwa na wakati mgumu kuanzisha usingizi
- Wanajitahidi kudumisha usingizi, kuamka mara nyingi wakati wa usiku.
- Tendo la kuamka mapema sana na kushindwa kurudi kulala.
- Usingizi sio upendeleo au ubora usiofaa.
Zungumza na daktari wako ikiwa unadhani una ugonjwa wa usingizi. Mabadiliko rahisi ambayo huongeza uhusiano wako na mazingira ya asili, kama vile yatokanayo na jua ya asubuhi, inaweza kuwa na manufaa ya kudhibiti saa yako ya biologic na usingizi.
Vyanzo:
Adam K. (1980). Mazoezi ya Chakula na Kulala Baada ya Kulala Vinywaji vya Chakula. SLEEP, 3 (1), 47-58.
Chuo cha Marekani cha Madawa ya Kulala. (2008). Matatizo ya Kulala ya Circadian. Iliondolewa Januari 22, 2016.
Idara ya Matibabu ya Kulala katika Shule ya Matibabu ya Harvard. (2007, Desemba 18). Sababu za nje zinazoathiri usingizi. Iliondolewa Januari 22, 2016