Kugundua Njia za Kulala Bora
Imekuwa mwishoni mwishoni mwa wiki na sasa ni wakati wa kukaa kitandani ili kupata usiku mzuri wa kulala kabla ya wiki iliyojitokeza. Baada ya kusubiri kwa dakika chache, unapoanza kupata wasiwasi kidogo: Wewe sio usingizi. Unaanza kuwa na wasiwasi juu ya kazi yako siku ya pili. Kisha, unatambua kuwa shida ya kulala imeonekana inaonekana kila jumapili usiku.
Kutarajia Wiki Iliyopita Inaweza Kukuza Wasiwasi
Ni nini kinachofanya Jumapili usiku sana?
Inaonekana kuwa mara nyingi huhusishwa na ugumu wa kulala. Usingizi hufafanuliwa kama shida kuanguka au kukaa usingizi. Wakati inachukua muda wa dakika 20 hadi 30 kuzima, hii inaweza kuwa ishara ya tatizo.
Kuna mengi ya sababu za usingizi. Wakati hutokea, wasiwasi unaweza kuwa mbaya zaidi. Shinikizo la usingizi, au hata kuzingatia kidogo, hufanya iwezekanavyo kufuta. Jumapili usiku inaweza kuwa wakati unapoanza kutafakari kuhusu wiki ijayo.
Ikiwa unachukia kazi yako, au ikiwa ni ya kusumbua, unaweza kufikia wiki kwa hofu. Unaweza kufikiri juu ya wenzake wanaokuendesha wewe wazimu. Unaweza kuangaza juu ya miradi ambayo inaonekana kuwa yenye nguvu. Unaweza kutafakari wasiwasi mkubwa ambao unakabiliwa nao wiki. Hakuna mojawapo ya mawazo haya yatakuwa mazuri ya kulala.
Inaweza kuwa na manufaa kutumia muda uliopangwa wa wasiwasi au mbinu za kufurahi kama kupumua ili kupunguza stress hii.
Unaweza kujizuia kutoka kwa mawazo haya na usingizi kwa urahisi zaidi. Ikiwa una wasiwasi unaoendelea, unahitaji msaada zaidi na matumizi ya dawa au kisaikolojia kutoka kwa mshauri.
Mwishoni mwa wiki Usingizi wa Kulala Huenda Wala Kulala Ulipo
Kuna ushahidi thabiti kwamba mabadiliko katika mifumo ya usingizi wa mwishoni mwa wiki inaweza kuwa vigumu kulala usingizi Jumapili usiku.
Ni kawaida sana kuwa usingizi-kunyimwa wakati wa wiki. Unaweza kwenda kitandani mwishoni mwingi au huenda ukaamka mapema. Kuwapa watoto tayari shule, au kufanya safari ya kufanya kazi inaweza kusababisha muda wake wa mwanzo. Unaweza kwenda kitandani mwishoni kutokana na miradi inayochelewesha kulala kwako.
Matokeo yake, huenda usikutana na mahitaji yako ya usingizi wa kulala wakati wa wiki. Kila usiku, unaweza kujifungua kidogo. Usiku baada ya usiku, hamu yako ya usingizi inakua imara. Wakati wa Jumamosi asubuhi huzunguka, unaweza kulala. Una "kukamata" juu ya usingizi uliopotea na kulipa madeni ya usingizi . Ikiwa usiamka asubuhi ya Jumapili asubuhi, utata huo huo unaweza kurudi. Hii inathirije usingizi?
Usingizi wetu unaimarishwa kwa njia ya michakato miwili: gari la kulala nyumbaniostatic na rhythm circadian . Gari la usingizi ni tamaa ya usingizi ambayo hujenga muda mrefu tunakaa macho. Ikiwa ungependa kukaa macho kwa masaa 30, mwishoni mwa masaa 30 ungekuwa usingizi sana na usingizi haraka sana. Unaweza labda kulala tena na zaidi kuliko wewe kawaida. Wakefulness wote hujenga hamu hii ya kulala.
Kinyume chake, unapolala, unapunguza gari la usingizi. Kwa kulala, kuna kuchelewa kwa kuanzia kujenga tamaa ya usingizi.
Ni karibu kama kwenda kulala mapema. Ikiwa unakaa saa mbili au tatu mwishoni mwa wiki, ni kama kwenda kitanda hapo awali. Ikiwa kitanda chako ni kawaida saa 11 Mchana, lakini unatambaa kitandani saa 8 Jumapili, je, ni ajabu kwamba huwezi usingizi?
Mchango mwingine kwa usingizi maskini siku ya Jumapili usiku ni daraja la circadian. Tuna tabia ya asili kuelekea kulala ambayo inalinganishwa na mifumo ya usiku wa mchana ya mwanga na giza. Hii inaimarishwa na maumbile yetu kama vile athari ya mwanga wa asubuhi . Kwa kuchelewesha muda wake, na kupata mwanga kwa kiini yetu ya suprachiasmatic katika ubongo baadaye, mabadiliko ya muundo.
Inafanya kuwa vigumu kwetu kuamka na vigumu kwa sisi kulala.
Miili yetu hujibu vizuri zaidi kwa mifumo ya kawaida, na hii inajumuisha mfano wa usingizi na kuamka. Weka muda wa kukamilisha (pamoja na kengele, ikiwa inahitajika), hata mwishoni mwa wiki. Nenda kulala wakati unahisi usingizi, lakini jaribu kupata masaa 7 hadi 8 ya usingizi kupitia wiki ili upate mahitaji yako ya usingizi. Jaribu kuepuka kulala juu ya mwishoni mwa wiki; kupata usingizi wa kutosha kila usiku kujisikia kupumzika.
Saa ya Pasaka Inaweza Kupunguza Uwezo Wako wa Kulala Usingizi
Mwishoni mwa wiki ni wakati tunaweza kujiingiza kwa urahisi kwenye nap . Ingawa haya kawaida hutokea asubuhi, wanaweza mara nyingi kupinga mchana. Fikiria ni mara ngapi umemwona mtu akijitahidi mchana wa Jumapili mchana! Michezo, sinema, na kusoma huonekana kuunganishwa kikamilifu kwa kufanya mazoezi mwishoni mwa wiki. Kwa bahati mbaya, naps inaweza kupunguza gari la usingizi.
Jaribu kuepuka kuchukua naps ya muda mrefu, hasa ikiwa una ugumu kulala usiku. Kuzidi kudumu saa mbili au zaidi ni shida hasa. (Nama hizi zinaweza pia kuwa ishara ya ugonjwa wa usingizi, kama vile apnea ya usingizi.) Kama iwezekanavyo naps kikomo kwa vipindi fupi, labda 15-20 kwa dakika. Hizi zinaweza kufurahi, bila kuathiri usingizi usiku. Kwa kuongeza, jaribu wakati wa naps hadi saa ya mchana na uepuke kulala mchana au jioni. Kuanguka usingizi katika masaa kabla ya kulala itafanya kuwa vigumu kupata usingizi.
Ikiwa usingizi wako umekamilika, tumia naps kabisa mpaka usingizi wako uboresha.
Uchaguzi wa Kulala na Kulala Ulala
Kama ilivyoelezwa hapo juu, jaribu kuweka ratiba ya usingizi wa kawaida, ikiwa ni pamoja na usiku wa wiki na usiku wa wiki. Kwa kwenda kulala kwa wakati mmoja kila usiku, utalala usingizi kwa urahisi. Ni muhimu pia kusikiliza mwili wako na kulala wakati unahisi usingizi.
Usingizi au usingizi ni tofauti na uchovu , uchovu, au uchovu. Mtu anaweza kujisikia amechoka na sio usingizi. Kulala ni tamaa kali ya usingizi ambayo mara moja inakuja kuanza kwake. Inaweza kuhusishwa na kichocheo kizito, hisia ya joto katika mwili, na kupoteza mwelekeo katika maono.
Nenda kulala wakati unahisi usingizi, ikiwa ni pamoja na mwishoni mwa wiki. Usichagua wakati wa kulala unategemea wakati unapenda kulala. Ikiwa unahitaji kurekebisha ratiba yako, kwa kweli ni rahisi kubadilika wakati wako wa kiti na kengele. Kisha urekebishe mapumziko yako ya kulala mapema ili kuendana na wakati unapopata usingizi. Usingizi huenda uwezekano mkubwa wa kutokea ikiwa unatambaa kitanda mapema mno kupata usingizi wa kutosha kuanza wiki yako.
Ikiwa hutalala usingizi, tazama udhibiti wa kuchochea . Kuondoka baada ya dakika 15, fanya kitu kingine cha kufurahi, na uingie kitandani unapohisi usingizi zaidi.
Kupungua kwa Shughuli za Kimwili na Matumizi ya Pombe na Caffeine
Kuna mambo mengine ambayo yanaweza kuathiri uwezo wako wa kulala. Hizi ni pamoja na mabadiliko katika shughuli za kimwili na matumizi tofauti ya pombe na caffeine.
Watu wengine wana kazi za kimwili. Mwishoni mwa wiki inaweza kuwa fursa yao ya kupona na kupumzika. Kupungua kwa shughuli za kimwili, ikiwa ni pamoja na zoezi, mwishoni mwa wiki inaweza kuwa vigumu kulala. Kwa kadri iwezekanavyo, jaribu kudumisha viwango sawa vya zoezi mwishoni mwa wiki (au hata ongezeko, kama inawezekana).
Pombe inaweza kuongeza viwango vya adenosini na kuongeza hamu ya kulala. Kwa bahati mbaya, ni metabolized haraka sana. Viwango vya kushuka na tamaa ya usingizi hupotea. Epuka kunywa pombe kabla ya kulala. Muhimu, usitumie pombe kama usiku wa usiku.
Matumizi ya caffeine pia inaweza kuharibu uwezo wetu wa kulala. Watu wengine ni nyeti sana, na kahawa iliyopatikana katika kahawa, chai, soda pop, vinywaji vya nishati, au chokoleti inapaswa kuepukwa baada ya mchana. Kwa wengine, kupunguza ulaji baada ya katikati ya mchana inaweza kutosha. Ikiwa una usingizi, jaribu kuondoa matumizi ya caffeine mwishoni mwa wiki ili ujifunze kama inakuathiri.
Kuzingatia Mwisho kwa Usingizi wa Jumapili Usiku
Wakati ugumu usingizi unaendelea, fikiria sababu nyingine zinazoweza kusababisha usingizi wa Jumapili usiku. Je, unasita kwenda kulala kwa maana inamaanisha kumalizika mwishoni mwa wiki? Je, unaepuka shida ya wiki ya kazi? Je, ni wakati wa kufanya mabadiliko makubwa katika maisha yako ili kupunguza matatizo?
Ikiwa usingizi wako unaendelea, fikiria kuzungumza na mtaalamu wa usingizi kuhusu chaguzi za matibabu ambazo zinaweza kuwa na manufaa, ikiwa ni pamoja na tiba ya utambuzi ya tabia ya usingizi (CBTI) . Katika hali mbaya, matumizi ya kidonge ya kulala siku ya Jumapili inaweza kusaidia.
Unaweza kulala kawaida, hata usiku wa Jumapili.
> Chanzo:
> Kryger MH et al. "Kanuni na Mazoezi ya Madawa ya Kulala." Elsevier, toleo la 6, 2016.