Kuvunja Mzunguko wa Kuweka Kwa Kulala Usingizi
Usingizi unaweza kuwa vigumu kukabiliana na, na sio kila mtu anataka kuchukua dawa za kulala , hivyo ni nini chaguzi nyingine? Ugumu kuanguka au kulala usingizi unaweza kuondokana na chaguo la matibabu, ikiwa ni pamoja na kitu kinachojulikana kama tiba ya kudhibiti kichocheo. Je! Ni tiba ya udhibiti wa stimulus? Inahusianaje na miongozo ya jumla ya kuboresha tabia ya usingizi inayoitwa usafi wa kulala na hali ya kisaikolojia?
Ili kujibu maswali haya, hebu tupitie maelezo kutoka kwa UpToDate -rejea ya matibabu ya umeme iliyotumiwa na watoa huduma za afya na wagonjwa sawa. Kisha, soma kwa maelezo ya ziada juu ya nini haya yote yanamaanisha kwako.
"Stimulus kudhibiti tiba inategemea wazo kwamba baadhi ya watu na usingizi wamejifunza kuhusisha chumba cha kulala na kukaa macho badala ya kulala.
- Unapaswa kutumia muda zaidi ya dakika 20 amelala kitandani akijaribu kulala.
- Ikiwa huwezi kulala ndani ya dakika 20, simama, enda kwenye chumba kingine na usome au kupata shughuli nyingine ya kufurahi mpaka uhisi unakabiliwa tena. Shughuli kama vile kula, kusawazisha kikao chako, kufanya kazi za nyumbani, kuangalia TV, au kujifunza kwa ajili ya mtihani, ambao "hulipa" wewe kwa kukaa macho, unapaswa kuepukwa.
- Unapoanza kujisikia usingizi, unaweza kurudi kitandani. Ikiwa huwezi kulala katika dakika nyingine 20, kurudia mchakato.
- Weka saa ya kengele na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, ikiwa ni pamoja na mwishoni mwa wiki.
- Usichukue nap wakati wa mchana.
"Huenda usingizi sana usiku wa kwanza. Hata hivyo, usingizi unawezekana sana wakati wa mafanikio ya usiku kwa sababu naps haziruhusiwi."
Kifungu hiki kinaonyesha dhana kadhaa muhimu zinazohusiana na usingizi wa afya. Kwanza, huwezi kudharau umuhimu wa mazingira yako ya usingizi . Chumba chako cha kulala kinamaanisha kuwa nafasi ya mapumziko ya utulivu. Ikiwa una ugumu wa kulala, unapaswa kuangalia kwa uangalifu ambapo unajaribu kulala. Vikwazo na matatizo yanapaswa kufutwa, kutoka kwa televisheni yako kwa wanyama wako wa kipenzi.
Ikiwa mwenzi wako wa kitanda ana ugonjwa wa kulala na anavunja uwezo wako wa kulala, hii inapaswa kushughulikiwa pia.
Jukumu la Kufungia katika Usingizi
Tatizo moja ambalo hutokea katika usingizi wa muda mrefu unahusiana na dhana ya kisaikolojia inayoitwa "hali," ambayo pointi chache za kwanza zinajaribu kushughulikia. Ufungaji ni labda unaojulikana sana katika hadithi ya mbwa za Pavlov. Ivan Pavlov, mwanasayansi, aliwapa mbwa wake mara kwa mara akipiga kengele. Baadaye, vinywa vya mbwa vilizingatia moja kwa moja katika matarajio ya chakula kwa sauti ya kengele, hata kama hawakupatiwa. Hii ilijulikana kama majibu ya Pavlovian. Katika mstari huo huo, ikiwa unarudi kurudia na kugeuka kitanda chako kwa masaa mwisho, mwili wako hatimaye utajifunza kuhusisha kitanda chako na matatizo na kuwa macho. Matokeo yake, chumba chako cha kulala kitakufanya uweze kukaa macho.
Kwa kupunguza kiasi cha muda unayejiruhusu kuwa katika kitanda cha macho, mzunguko huu umevunjika. Ikiwa huwezi kulala ndani ya dakika 20, unatoka kitanda. Unaenda mahali pengine ambapo unaweza kushiriki katika " mila ya usingizi ," shughuli ambazo zinaweza kukufanya usingizi kama kusoma au kuomba. Kama ilivyoelezwa hapo juu, ni muhimu kushiriki katika shughuli za kuchochea ambazo zinaweza kuwa vigumu kwako kulala.
Unaweza pia kutaka kupunguza uwezekano wako wa mwanga kutoka skrini kwa sababu hii inaweza kuathiri rhythm yako .
Mara tu unapojisikia usingizi, unarudi kwenye kitanda chako. Matumaini ni kwamba wakati wa kufurahi na wakati wa ziada wa macho utawafanya usingie kwa urahisi zaidi. Aidha, utavunja ushirika wa kitanda chako bila kulala.
Neno Kutoka
Zaidi ya mabadiliko haya ya tabia, ni muhimu kufuata miongozo mingine ili kuboresha tabia zako za usingizi. Unapaswa kulala na kuamka sawa kila siku, kuruhusu mwili wako kujifunza wakati wa kutarajia kuwa macho na amelala.
Kwa kuondoa naps wakati wa mchana, utaimarisha usingizi wako usiku. Hii inaweza kuhusishwa na matibabu inayoitwa kizuizi cha usingizi .
Unataka kujifunza zaidi? Angalia kichwa cha UpToDate , "matibabu ya insomnia ," kwa maelezo ya ziada ya matibabu.
Chanzo:
Bonnet, Michael et al . "Matibabu ya usingizi." UpToDate.