Wakati Mingi Katika Kitanda Inaweza Kupunguza Ufanisi wa Kulala
Vikwazo vya usingizi, tiba ya tabia, inaweza kuwa matibabu tu unahitaji kurekebisha usingizi wako. Inaweza kuonekana kuwa ya ajabu, lakini kutumia muda mwingi katika kitanda unaweza kweli kusababisha uwezekano wa kulala. Kuna hatua rahisi ambazo unaweza kuchukua ili kukabiliana na tatizo hili ingawa.
Jinsi Wakati Katika Kitanda husababisha Usingizi
Usingizi hufafanuliwa kama kutokuwa na uwezo wa kupata kiasi cha kutosha cha kulala ili kujisikia kupumzika na mara nyingi hujulikana na shida kuanguka au kulala usingizi.
Hii bila shaka inasababisha matatizo kwa utendaji wa mchana. Kwa muhimu, shida hizi zinapaswa kutokea pamoja na fursa ya kutosha kwa usingizi. Hata hivyo, je, muda mrefu sana katika kitanda huzidhuru usingizi wako?
Kama sehemu ya miongozo bora ya usingizi , ikiwa unakabiliwa na usingizi unashauriwa kwamba usilala kwenye kitanda cha kulala na kugeuka. Badala yake, ikiwa huwezi kulala ndani ya dakika 15, ni vizuri kuondoka kitanda chako. Unapaswa kupata sehemu nyingine ya utulivu ili kulala mpaka ujisikie tayari usingizi, kisha urejee chumbani chako ili usingie. Hii inashauriwa kwa sababu vinginevyo utajifunza kuunganisha kitanda chako na wasiwasi wa kutoweza kulala.
Ikiwa una shida kulala, unaweza kujihakikishia kuwa unahitaji kukaa kitandani kwa kipindi cha muda mrefu cha kuifanya. Hii inaweza kuwa kosa. Baadaye asubuhi kwamba utakaa kitandani nitakuweka juu ya ugumu kulala usiku ujao.
Utasababisha kuhama kwa sauti ya mzunguko wa mwili wako na kupunguza gari lako kulala. Kwa hiyo, unaweza kupata mapumziko ya ziada, lakini kwa gharama ya kukosa kusikia kikamilifu uchovu baadaye.
Kuunganisha Usingizi Mei Unahitaji Uzuizi wa Usingizi
Kutumia usiku na kugeuka usiku unaweza kukuweka kwa usingizi uliogawanyika.
Kwa kawaida, mwili wetu huzunguka kupitia hatua za usingizi . Ikiwa, kwa sababu yoyote, unaendelea kuamka, hii haitatokea vizuri na huwezi kujisikia kupumzika.
Watu wenye usingizi mara nyingi wanasema wanapata masaa machache ya " usingizi mzuri ". Wengine wa usiku hutumiwa kuingia ndani na nje ya kuamka, kuangalia kwa saa ya kengele , na kujaribu kwa kukata tamaa kurudi kulala. Hii inasababisha ufanisi wa usingizi duni. Ulala wa ufanisi ni kiasi cha muda unalala usingizi uliogawanywa na wakati unaotumia kitandani. Ikiwa ukilala masaa sita kati ya nane unayotumia kitandani, ufanisi wako wa kulala ungekuwa asilimia 75. Kwa kweli, ufanisi wako wa usingizi ungekaribia asilimia 100.
Vikwazo vya usingizi ni matibabu ya tabia ya usingizi. Inafanya kazi ili kuboresha ufanisi wako wa kulala kwa kupunguza kiasi cha muda unayejiruhusu kulala kitandani. Fikiria kama ulikaa usiku wote na kesho usiku unaruhusu tu kulala masaa mawili. Uwezekano ungekuwa umechoka sana, na wakati huo utatumia kulala kwa undani. Vikwazo vya usingizi hufanya kazi kwenye kiwango cha chini sana ili kuongeza tamaa yako ya kulala (inayoitwa gari la kulala). Hii inasababisha kuimarisha usingizi wako, usingizi usiofaa, na ufanisi wa usingizi wa kulala.
Jinsi ya Kutibu Utoto wako na Uzuiaji wa Usingizi
Kwanza, unaweza kupata ni muhimu kufuatilia mifumo yako ya usingizi na logi ya usingizi. Hii itakuwa kumbukumbu wakati wako wa kulala, wakati unapotea, wakati unapotumia kitandani, na wakati unaoamka kila siku. Unaweza kutaka kuweka kumbukumbu hizi kwa wiki chache ili kuanzisha muundo wako. Kulingana na matokeo haya, fikiria kiwango cha wastani cha muda unapohisi kama wewe hulala kila usiku.
Utatumia muda unavyolala usingizi ili ueleze kiasi cha muda utakachotumia kitandani. Kwa mfano, ikiwa tu kulala masaa tano kwa usiku kwa wastani kulingana na logi yako ya usingizi , utawezesha tu kulala kitanda kwa masaa tano.
Usitumie masaa chini ya nne kitandani, hata kama unasikia usingizi chini. Anza kujizuia kwa muda huu katika kitanda.
Kila siku utahesabu ufanisi wako wa usingizi. Mara unapokuwa usingizi angalau asilimia 85 ya wakati unatumia kitandani, utaongeza wakati wa kitanda kwa dakika 15. Utakuwa na kuongeza muda wakati wa kitanda ukitumia ufanisi huu wa kulala kama lengo lako mpaka wakati wa kitandani umetulia. Muhimu, huruhusiwi kuchukua naps wakati wa mchana na unapaswa pia kufuata miongozo ya usafi wa kulala .
Ikiwa wewe ni mzee zaidi ya umri wa miaka 65, sheria zako ni tofauti kidogo. Lengo lako la ufanisi wa usingizi ni asilimia 80 na unaruhusiwa nap ya dakika 30 wakati wa mchana.
Tunatarajia na mchakato rahisi wa kizuizi cha usingizi utakuwa na uwezo wa kurekebisha mabadiliko katika mifumo yako ya usingizi na kutatua usingizi wako.
Vyanzo:
Hoch, CC na al . "Kulinda ubora wa usingizi katika maisha ya baadaye: utafiti wa majaribio ya kizuizi cha kitanda na usafi wa kulala." J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM et al . "Matibabu ya kisaikolojia ya msingi ya usingizi kwa usingizi wa watu wazima." Kikaza cha Kisaikolojia . 2007; 22:18.
Spielman, AJ et al . "Matibabu ya usingizi wa kudumu kwa kuzuia muda katika kitanda." Kulala . 1987, 10:45.