Ubora wa Kulala Unaboresha, Usingizi Unapungua Kama Ufanisi wa Usingizi Unaongezeka
Usingizi una sifa ya kuanguka au kurudi kulala. Ikiwa inazidi kuwa mbaya, muda zaidi unaotumiwa amelala kitandani hutumia macho. Inaweza kusaidia kuelewa shida za kulala kwa kuchunguza ufanisi wa usingizi. Kipimo hiki kinaweza pia kusababisha mabadiliko katika tabia za usingizi ambazo zinaweza kuongeza kina na ubora wa usingizi. Jifunze jinsi ya kuboresha usingizi kupitia ufafanuzi na hesabu ya ufanisi wa usingizi.
Ufafanuzi ni Nani ya Ufanisi wa Kulala?
Ulalaji wa ufanisi ni uwiano wa muda uliolala (jumla ya muda wa usingizi) wakati wa usiku ikilinganishwa na kiasi cha muda uliotumika kitandani. Kwa mfano, ikiwa mtu hutumia masaa 8 juu ya kitanda usiku fulani, lakini kwa kweli analala kwa masaa manne ya saa hizo, ufanisi wake wa usingizi wa jioni hiyo itakuwa 50% (nne imegawanyika na nane iliongezeka kwa asilimia 100). Kama mfano mwingine, mwanamke ambaye analala sita kati ya masaa 8 aliyotumia kitandani angeweza kulala ufanisi wa 75% (sita imegawanywa na nane iliongezeka kwa asilimia 100).
Ikiwa mtu hutumia muda mwingi ambao wamelala kitandani, zaidi ya wao wanafikiri kuwa wamelala vizuri (au kuwa na ufanisi wa kulala usingizi). Hata hivyo, ikiwa mtu hutumia muda mwingi wa kuwa wamelala kitandani, kuliko kwamba haufikiri kuwa amelala ufanisi (au mtu ana ufanisi wa usingizi wa chini).
Usingizi ufanisi husababisha usingizi mkubwa wa ubora wa juu na kuvuta kidogo. Inaweza kusababisha hisia za nishati na kupumzika vizuri juu ya kuamka, wakati usingizi usiofaa unaweza kusababisha hisia za uchovu na kupumzika. Ili kufikia ufanisi wa usingizi mzuri, inashauriwa kuwa wakati wa ziada haupaswi kutumiwa kitandani.
Maana ya Viwango vya Ufanisi wa Kulala tofauti
Ufanisi wa usingizi wa 85% au ya juu unachukuliwa kuwa wa kawaida, wakati ufanisi wa usingizi popote zaidi ya 90% huhesabiwa kuwa nzuri sana. Ufanisi wa usingizi wa chini ya 85% huhesabiwa kuwa mbaya, na ni ishara kwamba mtu anahitaji kupata usingizi zaidi. Usingizi mara nyingi husababisha ufanisi wa usingizi ambao ni 75% au chini. Wakati ufanisi wa usingizi ni karibu na 100%, inaweza kuonyesha kwamba mtu hawana masaa ya kutosha ya usingizi kutokana na muda usiofaa katika kitanda ili kukidhi mahitaji yao ya usingizi .
Njia za Kuboresha Ufanisi wa Usingizi
Kuna njia nyingi za kuboresha ufanisi wa usingizi. Mapendekezo mengi haya yanaweza kuingizwa katika ushauri wa msingi kwa usingizi bora (uitwaye usafi wa kulala ) au kama sehemu ya tiba inayojulikana inayoitwa tiba ya utambuzi wa tabia ya usingizi (CBTI) .
Unda Sanctuary ya Kulala
Kitu cha kwanza cha kufanya ili kuboresha ufanisi wa usingizi ni kuhifadhi kitanda na chumba cha kulala kama nafasi ya kulala. Hii inaweza kuhusisha kuondoa vikwazo vyote vinavyotokana na usingizi wakati wa kulala. Hatupaswi kuwa na televisheni na hakuna kucheza muziki. Ikiwa umevaa kuwa na televisheni au muziki, unapaswa kufanya kazi ili kuvunja tabia hizo na kwenda kulala katika hali ya utulivu, giza, na amani.
Taa zote zinapaswa kuwa mbali, hasa zinazounganisha, kuwaka, au taa za mkali. Simu za mkononi hazipaswi kuonekana kwenye kitanda, kama taa za skrini zinaweza kufanya kazi ya kuchochea ubongo na kuiweka macho. Sauti za simu za mkononi zinapaswa pia kuzungushwa, na chaguo bora ni kuondoka simu ili kulipia kwenye chumba kingine (kama jikoni).
Kuongeza Chama Kati ya Kitanda na Kulala
Kitanda haipaswi kutumika kwa ajili ya shughuli nyingine isipokuwa kulala au ngono. Hii inapaswa pia kusaidia kuboresha ufanisi wa usingizi. Kushiriki katika shughuli zingine isipokuwa kulala kitandani, kama kusoma kitabu au kuangalia TV, inakufundisha kuunganisha kitanda na shughuli za muda.
Kuongea na kusoma kwa masaa 2 huongeza wakati wote wa kitanda, kupunguza sana ufanisi wa usingizi wa usingizi. Kitanda kinapaswa kuhusishwa na usingizi au kulala usingizi tu, na hivyo shughuli nyingine zote zinapaswa kuondokana na kitanda.
Angalia Udhibiti wa Stimulus na Upande Kama Amkeni
Kwa mujibu wa sheria za udhibiti wa kuchochea , ikiwa umeamka muda mrefu zaidi ya dakika 15 hadi 20, inashauriwa kuamka, kuondoka chumba cha kulala, na kufanya kitu kizuri. Mara unapoanza kujisikia usingizi, kurudi kwenye chumba cha kulala ili usingie. Hii inakusaidia kukuchochea kulala vizuri kitandani.
Kuwa Kazi Wakati wa Siku na Zoezi
Zoezi pia hupendekezwa kama njia ya kuboresha ufanisi wa usingizi. Kuzoezi wakati wa mchana kunaweza kufanya kazi ya kuzima mwili, na hivyo wakati unapokuja kulala mwishoni mwa mchana, mwili utakuwa tayari na kusubiri.
Zilinda muda kabla ya kulala na kupumzika kabla ya kwenda kulala
Shughuli ya kupumzika pia hupendekezwa kwa haki kabla ya kitanda. Hii inaweza kujumuisha kuoga au kuoga, au kusoma kitabu (mahali fulani isipokuwa kitandani). Shughuli ya utulivu, ya kufurahi inaweza kusaidia kuandaa mwili kwa usingizi na kuboresha ufanisi wa usingizi wa usingizi.
Fikiria Uunganisho wa Usingizi ili Uweze Usingizi
Hatimaye, ikiwa yote yanayoshindwa, usingizi unaweza kuboreshwa kwa kuzingatia kizuizi cha usingizi au kuimarisha usingizi. Kwa kupunguza muda katika kitanda ili kutafakari vizuri mahitaji yako ya usingizi, utatumia muda zaidi katika kitanda kweli kulala. Hii inaweza kupatikana kwa kuchunguza wakati wake wa kudumu na kuchelewesha wakati wa kulala. Mara nyingi ni muhimu kuzuia muda wote katika kitanda hadi saa 6 au 7. Inaweza kuchukua siku kadhaa kabla faida za mabadiliko haya ziwe wazi. Ikiwa usingizi wa mchana hutokea, wakati wote katika kitanda unaweza kupunguzwa kwa hatua mpaka mahitaji ya usingizi yatimizwe kikamilifu. Inaweza kuwa bora kufanya mabadiliko haya chini ya mwongozo wa mtaalamu wa dawa ya usingizi.