Maelekezo ni pamoja na Muda wa Kulala, Rangi za Circadian, na Hatua za Usingizi
Je! Umewahi kujiuliza kwa nini unaonekana kuamka karibu wakati huo huo kila usiku au asubuhi? Ikiwa ni saa 3 asubuhi, 4 asubuhi, 5 asubuhi, au wakati mwingine-hutokea kama saa za saa. Unaweza hata kuamka kwa dakika kabla ya saa yako ya kengele iliwekwa mbali kwa msingi thabiti. Kwa nini hii hutokea? Ingawa baadhi ya watu wanaweza kuwa na sababu hii inayosababisha hali ya kawaida, ya kiroho, au hata kuhusiana na mabadiliko katika mifumo ya nishati ya mwili, kunaweza kuwa na ufafanuzi zaidi wa kisayansi.
Kugundua jukumu la kulala mara kwa mara na wakati wa kulala, dansi ya circadian, mzunguko wa usingizi na hatua, na sifa za kawaida za usingizi jinsi tunaweza kuamka kwa wakati mmoja kila usiku.
Kukabiliana na Wajibu wa Roho na Mabadiliko ya Nishati
Kwa kihistoria, wakati hakuwa na ufafanuzi wa wazi wa matukio, mara nyingi sababu zilielezea ulimwengu usioonekana wa roho. "Saa ya uchawi" ya usiku wa manane inaweza kuwa wakati wakati uchawi mweusi utaweza nguvu zaidi, kulingana na mila hii. Kuamka wakati wa usiku inaweza kutafsiriwa kama ishara ya kupoteza kwa kawaida kwa usingizi. Katika jadi ya kale ya Kichina, mabadiliko katika nishati ya mifumo ya mwili pia inahusishwa na kuamka wakati fulani wa usiku katika madirisha 2 ya saa. Ni ushahidi gani kwa imani hizi?
Jukumu la roho au vielelezo hawezi kuthibitishwa na njia ya kisayansi. Ingawa kuna mabadiliko fulani katika mwili wakati wa usingizi, kama inavyoaminika katika dawa za Mashariki, hizi hazihusishwa hasa na mifumo ya chombo (kama vile gallbladder, ini, mapafu, au tumbo kubwa).
Aidha, ushawishi wa gallbladder (au chombo kingine) juu ya physiolojia ya ubongo (ambapo usingizi huhifadhiwa) ni mtuhumiwa. Badala yake, kunaweza kuwa na ufafanuzi bora zaidi kulingana na ufahamu wetu wa kisasa wa michakato inayochangia kulala mizizi ndani ya ubongo yenyewe.
Madhara ya Muda wa Kulala wa Mara kwa mara, Rangi za Circadian, na Mzunguko wa Kulala
Maelezo ya uwezekano wa kutosha wakati wa kuamka usiku ni kutokana na jukumu la mambo matatu: muda wa usingizi, mizunguko ya circadian, na mzunguko wa usingizi.
Hebu tuchunguze kila mmoja wa wachangiaji hawa kwa kujitegemea:
Wakati wa kulala na Mara kwa mara ya kitanda
Ikiwa unamka kwa wakati mmoja wakati wa usiku, au asubuhi, inawezekana uwezekano mkubwa kuhusiana na ukweli kwamba unakwenda kulala kwa wakati sawa na kila usiku. Ikiwa umeandaliwa kuamka baada ya masaa 6, na daima unakwenda kitandani saa 10 jioni, unaweza kutarajia kwamba utaamka saa 4 asubuhi kila usiku. Kunaweza kuwa na tofauti fulani.
Kwa kweli, unaweza kukumbuka tu wakati muda unathibitisha tuhuma yako kwamba hutokea kwa wakati fulani (kitu kinachoitwa kukubali kukubali). Unaweza kusahau nyakati zote ambazo unaamka, fungua juu, na uache tu kulala. Ikiwa hutaangalia saa, hutajua wakati ufufuo huo utatokea. Hasa, kuamka mapema usiku unaweza kuongozwa na hamu kubwa ya kurudi kulala. Kwa hiyo, ufufuo unaweza kuwa mfupi, na hauwezi kutambuliwa wakati unatokea.
Rangi za Circadian
Inaonekana kuwa na jukumu maalum kwa rhythm circadian katika muda wa kuamka. Kuna michakato miwili inayochangia uwezo wa kulala: gari la usingizi wa homeostatic na ishara ya kubadili circadian. Kila mmoja anaweza kuwa na jukumu la kuamka, na muda sahihi unaweza kuwa kutokana na mwisho.
Gari la usingizi ni tamaa ya usingizi ambayo hujenga mtu tena anakaa macho. Ni kutokana na mkusanyiko wa kemikali ndani ya ubongo, ikiwa ni pamoja na adenosine , ambayo huchangia usingizi. Kama viwango hivi vinavyoongezeka, hamu ya kulala pia huongezeka, na hatimaye haja ya kulala inakuwa kubwa. Kulala ni, angalau kwa sehemu, jitihada za kuondoa mazao haya ya kimetaboliki ili kurejesha kazi bora ya tishu za ubongo.
Rhythm circadian inaelezea michakato mbalimbali ambayo hutokea kwa muda wa saa 24. Utaratibu huu ni pamoja na usingizi na kuamka, kuongezeka kwa joto la msingi la mwili, na kutolewa kwa homoni ikiwa ni pamoja na wale ambao huathiri ukuaji na kimetaboliki.
Rangi ya circadian inaongozwa na kiini suprachiasmatic , muundo unao karibu na neva ya optic katika hypothalamus ya awali ya ubongo.
Rangi ya Circadian ni uhusiano wa karibu na kushuka kwa mwanga na giza katika mazingira ya nje. Hii husaidia kuunganisha tamaa ya kulala usiku. Matatizo ya usingizi wa mzunguko wa Circadian yanaweza kusababisha kutofautiana kati ya matukio haya. Uwezo wa nuru, hasa jua asubuhi , huimarisha sana mifumo hii. Hii inaweza pia kusababisha uthabiti mkali wakati wa kulala usingizi, kulala usingizi, na hata kuamka usiku.
Mizunguko ya Kulala na Hatua
Ijapokuwa riziki ya circadian inaweza kuwa na jukumu la muda wa usingizi wa jumla, pia kuna muundo wa kawaida wa mara kwa mara kila usiku wa usingizi. Hii wakati mwingine huitwa usanifu usingizi . Kila usiku hujitokeza kwa kawaida, lakini huenda kuna tofauti.
Kuna makundi mawili ya hatua za usingizi : harakati za haraka za macho (NREM) na harakati za haraka za macho (REM) usingizi. NREM inajumuisha hatua za 1, 2, na 3. Hatua ya 1 ni hatua nyepesi ya usingizi na mara nyingi huelezewa kama kuamka. Hatua ya 2 hufanya juu ya nusu ya usingizi wa jumla wakati wa usiku wa kawaida. Hatua ya 3, au polepole-wimbi la usingizi, ni hali ya kulala zaidi na kawaida hutokea zaidi katika theluthi ya kwanza ya usiku, na uwepo mkubwa katika watu wadogo. Usingizi wa REM umeonyesha ndoto wazi na kupooza kwa misuli ya mwili, isipokuwa kwa baadhi ya wale wanaohusishwa na harakati za jicho na kupumua.
Mfano wa hatua hizi za usingizi hutofautiana kutoka usiku mmoja hadi ujao. Kama kanuni ya kawaida, usingizi wa kawaida unatoka kutoka kuamka kwa njia ya nuru hadi kwenye hali za usingizi zaidi. Karibu kila dakika 90 hadi 120, usingizi wa REM hutokea. Mwishoni mwa REM, kunaweza kuamka kifupi kama hatua za usingizi zinapowekwa upya. Hatua za REM zinaweza kupanuliwa zaidi hadi asubuhi, na usingizi wengi wa REM hutokea katika tatu ya mwisho ya usiku. Kwa hiyo, katika muda wa saa 2, ni kawaida kuamka usiku. Ikiwa mtu anaangalia wakati mzima wa kulala, ufufuo huu pia utakuwa thabiti kabisa.
Mambo mengine ambayo huchangia kwa kuamka kuambatana
Zaidi ya mwelekeo wa kawaida wa usingizi umeimarishwa kwa wakati mzima wa kulala, daraja la circadian, na mzunguko wa kawaida wa usingizi, kunaweza kuwa na sababu nyingine zinazochangia kuamka kwa wakati wote.
Fikiria jukumu la kelele za mazingira. Ikiwa mwenzi wako wa kitanda ana kuweka kengele wakati mmoja huo kila asubuhi, na hutokea kabla ya kuamka, hii itakuwa ya shaka kuvuruga usingizi wako. Aidha, jirani kutoka asubuhi inaweza kuwa usumbufu thabiti. Wakati wa basi au treni inaweza pia kuwa thabiti katika usingizi wa kugawanyika. Watoto na wanyama wa wanyama pia wanaweza kusababisha ufufuo ambao hutofautiana kidogo kila siku, hata mwishoni mwa wiki ambapo unaweza kupendelea kulala.
Inaweza pia kuwa muhimu kuzingatia jukumu la kupumua kwa usingizi wa usingizi kama apnea ya usingizi ambayo huongezeka wakati wa usingizi wa REM. Kupumzika kwa misuli ya barabara inaweza kusababisha kuvuruga kwa kupumua ambayo husababisha kuamka ghafla. Ikiwa una dalili nyingine zenye kuhusishwa, inaweza kuwa muhimu kutafuta tathmini na daktari wa kulala aliyehakikishwa na bodi na kupitia kupima kutambua apnea ya usingizi.
Neno Kutoka
Hatimaye, ni kawaida kuamka usiku. Weka kengele, lakini usiangalie saa wakati wa usiku. Ikiwa unamka na usiisiki kengele, sio wakati wa kuamka. Jaribu kuvuka na kurudi kulala. Ikiwa ufufuo huu ni wa asubuhi, unaweza kukabiliana na kurudi kulala. Badala ya kulala kwenye kitanda, ikiwa umeamka kwa dakika zaidi ya 15 hadi 20, simama na kuanza siku yako mapema kidogo. Ikiwa kuamka wakati huo huo kila usiku ni kuharibu uwezo wako wa kupata usingizi wa kutosha, kufikia nje ili kupata tathmini zaidi na upimaji wa hali kama usingizi na apnea ya usingizi.
> Vyanzo:
> Kryger, MH et al . "Kanuni na Mazoezi ya Madawa ya Kulala." ExpertConsult , toleo la 6, 2016.
> Moore-Ede, MC na al . "Mfumo wa kupima kisaikolojia," katika Clocks That Time Us . Cambridge, Massachusetts, Chuo Kikuu cha Harvard Press, 1984, p. 3.
> Peters, BR. "Mara kwa mara ya kulala na kuamka." Tathmini ya Malalamiko ya Usingizi . Kliniki ya Kulala. 9 (2014) 481-489.