Ng'ombe ya Ng'ombe Imeshuka

1 -

Ndoa Punguza

Njia rahisi zaidi ya kutengeneza ndama ni kusimama karibu na 1 hadi 2 miguu kutoka ukuta.

• 1. Konda dhidi ya ukuta na mikono yako iliyotolewa.
• 2. Weka mguu mmoja chini ya mabega yako na mguu mmoja nyuma ya mwili wako.
• 3. Weka mguu wako wa mgongo gorofa chini, na uhisi kunyoosha nyuma ya kisigino chako (tendon Achille).
• 4. Kushikilia kunyoosha kwa hesabu ya 10, na kurudia. Je, pande zote mbili.

Ili kuongeza kasi ya kunyoosha hii, poza magoti yako nyuma kuelekea chini huku ukiweka mguu gorofa kwenye sakafu.

2 -

Vipindi vya Toe

Kufanya jitihada za kidole, tafuta sanduku imara, hatua ya stair au kukabiliana.

• 1. Simama kwenye makali ya kidongo na vidole vyako. Uwe na kitu cha kushikilia usawa.
• 2. Kuweka vidole vyako kwenye kijiko, kuruhusu kisigino chako kuanguka chini.
• 3. Jisikie kunyoosha nyuma ya mguu. Jaribu kupumzika na kuruhusu kisigino kuendelea kunyoosha kuelekea chini.

Unaweza kufanya miguu yote mara moja, lakini utapata kunyoosha bora ikiwa unafanya mguu mmoja kwa wakati. Anza na wote wawili, na wakati unapojisikia vizuri, fanya moja kwa wakati.

3 -

Kamba ya kisigino Chukua

Kuweka kamba ya kisigino kunaweza kufanywa kwa kuzingatia mbele na kukamata mguu wako, au kwa kutumia kitu cha kusaidia kama huna kubadilika kutosha. Ikiwa unahitaji msaada, tumia kitambaa, karatasi au karatasi ya Thera-Band iliyopewa na mtaalamu wako wa kimwili.

• 1. Kushikilia mwisho wa kitambaa, na kitanzi katikati ya vidole.
• 2. Weka goti yako moja kwa moja na vidole vidogo vinavyozungumzia.
• 3. Piga kitambaa mwisho, kuunganisha vidole vyako kuelekea mwili wako.

Hii itapanua nyuma ya mguu wako na chini ya mguu wako.