Wakati uliopangwa na wasiwasi na Mbinu za kupumzika zinaweza kuondokana na usingizi
Watu wengi wenye usingizi wana malalamiko ya kawaida: "Siwezi kuzima mawazo yangu wakati wa usiku." Katika utulivu wa usiku, wakati usingizi ni unataka wa muda mfupi, akili inaonekana kuongezeka na kukuza kuongezeka kwa baadhi. Ni nini kinachosababisha mawazo ya racing usiku na jinsi gani hii inaweza kuondolewa? Jifunze kuhusu njia za kuimarisha mawazo yako, jinsi ya kupunguza mawazo ya racing, kupunguza madhara ya shida au wasiwasi, na kurudi kulala na kutatua usingizi na mbinu za ufuatiliaji.
Sababu za Mawazo ya Mashindano na Usingizi
Usingizi unaweza kutokea kwa mtu yeyote, kutokana na hali sahihi. Hasa wakati wa dhiki au wasiwasi, shida ya kuanguka au kukaa usingizi inaweza kuonyesha. Usingizi hutokea bora wakati wasiwasi na wasiwasi hazizimiri mawazo yetu. Wasiwasi huu ni kuamsha na kufanya vigumu kupata usingizi. Hii inaweza kuonekana kama kitu ambacho kina zaidi ya udhibiti wako, lakini sio.
Kwanza, kuelewa kwamba mawazo ya racing yanaweza kuonyesha kwa njia mbalimbali. Watu wengine wanaelezea kuwa ni filamu inayocheza katika akili zao usiku, picha hupiga haraka wakati wa ufahamu wao wakati wanalala macho na macho yao imefungwa. Wakati mwingine ni uzoefu kama sehemu ya kukimbia.
Ili kuelewa kuenea, fikiria ng'ombe ambayo hupunguza polepole na kwa kudumu. Chakula ni regurgitated kutoka tumbo lake ili kupitiwa tena na kumeza. Iwapo haipatikani vizuri, inakuja tena.
Vilevile, vyanzo vya mkazo au wasiwasi huweza kukua akili yako kurudia upya, kufanyiwa upya, na kusindika tena. Labda hakuna suluhisho la dhahiri, na baada ya kufutwa kwa muda, inarudi mbele ya mawazo yako, hasa wakati wa utulivu usiku.
Ingawa mawazo ya racing yanaweza kufikiriwa kutokea tu kati ya watu wenye matatizo ya wasiwasi , hii sio lazima.
Tena, kutokana na hali nzuri, dhiki inaweza kuchangia tukio hilo hata miongoni mwa wale wasiojidhihirisha kuwa wana wasiwasi au hata wasiwasi. Hii inaweza kuongezeka wakati wa viwango vya kipekee vya shida: kupoteza kazi, talaka, kusonga, au kufariki baada ya kifo cha mpendwa. Maudhui ya mawazo haya yanahusiana na mtaalamu, kifedha, familia, uhusiano, afya, au wasiwasi wengine. Haijalishi sababu hiyo, mawazo haya yanaweza kuharibu sana na yanahitaji mabadiliko ya kukusudia ili kuyatatua.
Jinsi ya kuondokana na mawazo ya mbio usiku
Ili kuzima mawazo ya racing, unapaswa kukana ni mafuta ambayo inahitaji kuanza kuzunguka katika giza. Hii inaweza kukamilika na kusimamia matatizo, kutumia muda mwingi kabla ya kitanda, na kutumia mbinu za kuvuruga na kufurahi.
Inaweza kuwa na manufaa sana kuweka wakati fulani wakati wa kushughulikia wasiwasi wako. Hii mara nyingine huitwa "wakati uliopangwa wa wasiwasi." Kila siku, fanya muda wa kutambua, kuorodhesha, na kufanya kazi ili kutatua nini kinachosababisha msisitizo, wasiwasi, mvutano, au wasiwasi. Hii inaweza kufanyika kwa kutumia muda fulani kila alasiri kila baada ya mchana kutengeneza au kupitia upya orodha ya vitu vinavyochangia mkazo katika maisha yako. Waandike.
Kisha, katika safu ya pili, kutoa vitu vichache vitendo vinavyoweza kuruhusu shida kushughulikiwa na kuondolewa.
Jinsi ya kutumia "Muda wa Kuhangaika"
Kwa mfano, ikiwa una mradi mkubwa unaofanyika kazi katika wiki 2, hii inaweza kusababisha kuwa na matatizo ya kuongezeka. Inaonekana kuharibika. Hakuna njia ambayo unaweza kupata yote. Hujui hata wapi kuanza. Mkazo huu unaweza kuwa haukuwezesha. Badala ya kusumbuliwa, kuifungua kuwa chunks inayoweza kusimamia-na kisha uende kazi. Fanya vipengee hivi vipengee vya mpango wa utekelezaji: rejea faili, sungumza na mfanyakazi mwenzako, ratiba mkutano, rasimu pendekezo, na ukamilisha uwasilishaji.
Unapofanya kazi siku na mchana, unawavuka. Hatimaye mkazo yenyewe unaweza kuondolewa kutoka kwenye orodha.
Kunaweza kuwa na vitu vingine kwenye orodha isiyo na azimio la wazi. Hii inaweza kusababisha wasiwasi zaidi na zap yako nishati siku nzima. Jiseme kuwa unapaswa kuruhusu. Rudi kwenye kesho. Labda mambo yatabadilika na kwa wakati huo utakuwa na mpango unaokusaidia kuendelea. Wakati huo huo, jitahidi juhudi zako juu ya mambo ambayo unaweza kubadilisha.
Kwa kuandika wasiwasi wako, unaweka jina kwa vyanzo vya shida kwako. Pia husaidia kuwakomboa kutoka akili yako. Huna haja ya kufikiria juu yao au kujikumbusha daima ili usisahau. Kwa kuunda mpango wa hatua, unapata njia ambazo shida inaweza kuondokana.
Unapokabiliana na kazi, unaziangalia kila siku, unafurahia hisia ya kufanikiwa katika kushinda suala hilo. Ikiwa mawazo yanayohusiana na shida yanajitokeza usiku, unashughulikia kwa kujiambia tu, sihitaji kufikiri juu ya hili hivi sasa. Nitafikiri juu yake kesho wakati wa muda wangu wa wasiwasi uliopangwa. Naweza kushughulikia hilo basi. Hii inaweza kuzuia mtiririko wa mawazo na kukuwezesha kulala (au kurudi).
Kuzuia kabla ya kulala na kutumia Mbinu za kupumzika
Ili kufanya wakati wa kupumzika usiku, inaweza pia kusaidia kupumzika kabla ya kitanda. Tumia angalau dakika 30, na labda kwa muda wa masaa 1 au 2, unwinding na decompressing kabla ya kulala. Weka kando kazi yako. Zima kompyuta. Kukaa mbali na simu na mbali na vyombo vya habari vya kijamii kama Facebook au Twitter. Kutakuwa na mengi zaidi ya kufanya, lakini umefanya kutosha leo. Sasa ni wakati wa kupumzika na kujiandaa kwa usingizi. Jaza muda na shughuli za kufurahi. Unaweza kusoma, kusikiliza muziki, kuangalia televisheni, kunyoosha, kuoga au kuoga, kutafakari, au kuomba. Jifurahisha ndani ya usiku kwa kufurahi kabla ya kujaribu kulala.
Wakati wa kabla ya kitanda, au ikiwa unajiamka usiku, unaweza kuingiza zaidi mbinu nyingine za kufurahi . Hii inaweza kujumuisha kupumua , kupumzika kwa misuli ya kuendelea, au picha iliyoongozwa. Shughuli hizi zitakuzuia kutoka jitihada zinazohusiana na usingizi, kupunguza mawazo ya racing, na kukusaidia kulala. Mbinu hizi rahisi zinaweza kujifunza kutoka kwa vitabu au rasilimali nyingine za mtandao.
Neno Kutoka
Inawezekana kuzima mawazo yako usiku. Kwa kuruhusu muda wa kukabiliana na matatizo wakati wa mchana na kutumia wakati wa kupumzika kabla ya kulala, utajiweka katika usingizi wa usiku bora. Matumizi ya mbinu za kufurahi zinaweza kuwasaidia wakati wa usiku. Unaweza kufanya: Kupunguza mawazo yako ya racing na kuweka usingizi wako kulala vizuri.
Ikiwa utaendelea kupigana, tungea na daktari wako kuhusu chaguo za ziada za matibabu, ikiwa ni pamoja na tiba ya utambuzi ya tabia ya usingizi (CBTI) na dawa za kupunguza ugonjwa wa wasiwasi au usingizi wa dawa kwa usingizi.
> Chanzo:
> Chanzo: Kryger, MH et al . "Kanuni na Mazoezi ya Madawa ya Kulala." ExpertConsult , toleo la 6, 2017.