Kukutana na Mahitaji yako ya Kulala, Kuamka kama Mwisho Kama Inavyowezekana, Kurekebisha Usingizi Wingi
Hakuna kitu kitamu zaidi kuliko kutuliza kengele yenye kupuuza kwa kupiga kupiga kelele na kwenda mara moja ili usingie kwa dakika tisa-mpaka itawasha tena, kuingilia usingizi wako.
Kwa nini inaweza kuwa wazo mbaya kutumia kifungo cha kengele chako cha kengele? Ni wakati gani unapaswa kuweka kengele yako ili usingie bora? Je! Unaweza kulala vizuri kwa kuweka saa ya kengele kwa wakati wa hivi karibuni iwezekanavyo?
Jifunze jinsi ya kuacha kupiga kupuuza na jinsi ya kuongeza mipangilio ya saa ya kengele ili kukusaidia kufikia mahitaji yako ya usingizi.
Je, unatumia Saa ya Alarm?
Katika ulimwengu unaofaa, je, unaweza hata kuamka kwa kengele? Jibu ni labda hakuna. Je, unaweka kengele kukuambia ni wakati wa kuacha kula? Bila shaka hapana. Unazingatia ishara za mwili wako ili kukujulishe unapohisi kamili na umekula kutosha.
Ingekuwa bora kama tunaweza kusikiliza uwezo wa mwili wetu kusimamia usingizi kwa mtindo sawa. Je, sio bora kama tuliacha kulala tunapomzika baada ya kukutana na mahitaji yetu ya usingizi? Je! Hii inaweza kufanikiwa?
Kuamua Mahitaji yako ya Kulala
Fikiria katika siku za hivi karibuni hivi kiasi gani usingizi, kwa wastani, umehitaji kujisikia kupumzika. Watu wengi wazima wanahitaji masaa saba hadi tisa ya muda wa usingizi wa kulala ili kuepuka madhara ya kunyimwa usingizi. Zaidi ya umri wa miaka 65, kiasi cha usingizi kinachohitajika kinaweza kupungua hadi saa saba hadi nane.
Kwa kadri iwezekanavyo, haja hii inapaswa kukutana kila usiku. Ikiwa usingizi mdogo hupatikana usiku mmoja, huenda ukahitajika kupata muda mrefu kitandani au nap.
Ikiwa muda mwingi unatumika kitandani, usingizi unaweza kutokea. Hii inapaswa kuepukwa, iwezekanavyo. Jitumie kutumia muda wa kitanda unahitaji kujisikia kupumzika.
Weka Ratiba ya Kulala ya Mara kwa mara
Miili yetu hujibu vizuri kwa mifumo ya kawaida. Hii inatumika kwa muda wa chakula (tunapata njaa na kula chakula kwa wakati mmoja huo kila siku) pamoja na tabia za usingizi na kuamka.
Ikiwa utalala juu ya wakati huo huo kila usiku, utapata usingizi wakati huo. Baada ya kuamua usingizi wako unahitaji, na wakati gani unataka kuamka, hakikisha unalala kitandani.
Nenda Kulala Unapohisi Ulilala
Nafasi ni kwamba unakaa kula wakati unahisi njaa. Kwa mtindo sawa, unapaswa kulala wakati unahisi usingizi. Je, si tu kutambaa kitanda saa 10 jioni kwa sababu unataka kulala. Ikiwa hauwezi kufanya haraka, kulala uongo kunaweza kuchangia wasiwasi na usingizi.
Badala yake, kusubiri mpaka hisia ya usingizi huja na kulala kitanda basi. Ishara hii inaweza kuimarishwa kwa kuweka wakati wa kukamisha mara kwa mara.
Kuondoka wakati huo huo kila siku na kupata jua la asubuhi
Ni muhimu sana kuweka wakati wake wa wakati mzuri, hata mwishoni mwa wiki. Hii husaidia kuimarisha mifumo yetu ya usingizi.
Kwa kupata dakika ya 15 hadi 30 za jua za asubuhi juu ya kuamka, inawezekana kusimamia sauti ya circadian , kuimarisha uwezo wako wa kulala wakati wa giza.
Kwa kuweka muda wake juu ya ratiba, pia inakuwa rahisi kwenda kulala na kulala zaidi mara kwa mara. Ikiwa inahitajika, hasa ikiwa unapaswa kuamka mapema zaidi kuliko wewe kwa kawaida ingekuwa wewe mwenyewe, inaweza kuwa muhimu kutumia alarm.
Jinsi ya kutumia Saa ya Alarm na Snooze Nzuri
Kuna hali nyingi wakati saa ya kengele inathibitisha muhimu ili kudumisha ratiba. Bila hivyo, usingizi unaweza kusababisha madhara makubwa, ikiwa ni pamoja na ujasiri wa shule au kazi. Ikiwa ni mara kwa mara, hii inaweza kutishia usalama wa kazi na kusababisha matatizo mengine ya kitaaluma na ya kifedha. Ikiwa unahitaji kutumia kengele, bado unaweza kutumia nadhifu.
Kama ilivyoelezwa hapo juu, chagua wakati wake unaofaa ambao unaweza kuzingatiwa kila siku, hata mwishoni mwa wiki. Katika kuweka kengele yako, jaribu kuiweka kwa wakati wa hivi karibuni iwezekanavyo unaweza kuamka na bado kufanya kile unachohitaji kufanya.
Ikiwa unapaswa kuwa na kazi saa 8 asubuhi na inachukua wewe dakika 90 ili uwe tayari, kula breakfast, na kuendesha gari, utahitaji kuweka kengele yako kwa saa 6:30 asubuhi Kwa kuweka kengele kwa wakati wa hivi karibuni iwezekanavyo, wewe itahakikisha kuwa una haraka na pia kulinda usingizi usioingiliwa.
Ikiwa ungeweka kengele kwa saa 5:45 asubuhi lakini kisha utumie dakika 45 kupiga kifungo cha snooze, dakika yako ya mwisho ya kulala ingekuwa imegawanyika sana na larm. Hata kama wewe mara moja umelala usingizi, hii inadhoofisha ubora wa usingizi. Inaweza kupinga usingizi wa jicho haraka (REM) usingizi , hali ya usingizi ambayo hutokea saa chache za mwisho kabla ya asubuhi na ni muhimu kwa kutatua matatizo na usindikaji wa kumbukumbu.
Kuna vifaa vipya na programu ambazo hufuatilia harakati za usingizi. Arura hizi zinaweza kuonekana wakati wao hugundua kuwa umeanza kuhama karibu. Hii inaweza kukusaidia kukamilika mzunguko wako wa usingizi. Unaweza pia kuamka zaidi kuliko kama kengele ingekuwa ikisikike na ikakuzue kutoka usingizi mkubwa zaidi.
Kwa hiyo, usiwahi kugonga kitufe cha snooze. Weka saa ya kengele kwenye chumba, kwa hivyo unapaswa kuzima kitandani ili kuzima, wala usirudi kitandapo unapopanda. Uwezekano ni chumba ni baridi kidogo asubuhi, na ikiwa unakwenda moja kwa moja kwenye oga, hutalala usingizi. Ikiwa una shida kuamka asubuhi, hata kuhitaji kengele nyingi, hii inaweza kupendekeza kuwa kitu kingine kinakufanya uwe usingizi pia .
Nini inamaanisha Ikiwa Unajihisi Ukiwa Usiku Kulala
Kuna hali machache ambayo inaweza kusababisha usingizi wa asubuhi. Kawaida ni kupata usingizi mdogo sana.
Ikiwa unashindwa kufikia mahitaji yako ya usingizi, mwili wako utajaribu kulala usingizi wakati asubuhi inakuja. Suluhisho pekee ni kujaribu kupanua muda wako wote katika kitanda kwa kutosha kufikia mahitaji yako ya usingizi.
Kulala , au tamaa ya kukaa usingizi, pia inaweza kuwa na nguvu katika mazingira mengine ya usingizi. Kwa mfano, apnea ya kuzuia usingizi inaweza kudhoofisha ubora wa usingizi. Hata kama masaa ya kutosha yanapatikana, haifai. Hii inaweza kusababisha usingizi wa mchana.
Matatizo ya dalili ya Circadian, kama ugonjwa wa ugonjwa wa usingizi wa kuchelewa , pia inaweza kuwa vigumu kuamka asubuhi. Usingizi hutokea wakati wa usiku ikiwa kulala mapema kunajaribiwa na ni vigumu kuamka asubuhi (hasa baada ya masaa ya kutosha ya usingizi hupatikana).
Ikiwa dawa, pombe, au madawa mengine hutumiwa kuimarisha usingizi, madhara ya hangover pia yanaweza kuwa vigumu kuamka asubuhi. Hasa, dawa za kulala huwezi kuzima kikamilifu asubuhi na hii inaweza kuwa vigumu kuamka kwa wakati.
Njia za Kuboresha Ubora wa Usiku
Ubora wa kulala unaweza kuimarishwa kwa kushikamana na ratiba thabiti, kuamka kwa wakati mmoja kila siku, kwenda kulala wakati unasikia usingizi, na kupata muda wa kutosha kitandani ili kukidhi mahitaji yako ya usingizi. Kuna vidokezo vingine vingine vinavyoweza kusaidia, pia:
- Usiwe na matumaini sana katika kuchagua muda wake. Ni bora kuweka kengele kwenye lengo linaloweza kupatikana.
- Ikiwa ni lazima, jisaidie kuamka kwa wakati kwa kuweka kengele nyingi, mtu akiwaita kwenye simu, kuomba wengine kukulia, au hata kutumia pedi za teknolojia ambazo zinawafanya uondoke kwenye kitanda ili kuzima kengele.
- Mazingira ya jua ni muhimu, lakini pia inaweza kuwa nzuri kuamka sauti zinazopendeza au muziki uliopendekezwa.
- Kutoa mwenyewe kitu cha kutarajia wakati wa kuinuka, kama ni shughuli ya kufurahisha, kahawa favorite, au hata kifungua kinywa maalum.
- Hata kama wewe umestaafu na hauna haja ya kuamka wakati fulani, jaribu kuweka muda wake wa kudumu na usitumie muda mwingi katika kitanda ili kuepuka usingizi.
- Usiruhusu usingizi sana kwa mwishoni mwa wiki, kama hii inaweza kuchangia usingizi wa Jumapili usiku .
- Ikiwa unajikuta ukiangalia saa nyingi wakati wa usiku, weka kengele, tembe au ufunge saa, na usiiangalie wakati wa usiku. Ikiwa ni wakati wa kuamka, kengele itasikia, vinginevyo tu ingea juu na ureje usingizi.
Saa ya kengele inaweza kuwa sehemu muhimu ya kuamka asubuhi, lakini kuepuka kupiga snooze kwa kufuata mapendekezo haya. Ikiwa unahitaji msaada zaidi kuamka hisia kupumzika, usisite kutafuta msaada kutoka kwa daktari wa kuthibitishwa na dawa ya kulala.
> Chanzo:
> Kryger MH, et al . "Kanuni na Mazoezi ya Madawa ya Kulala." Elsevier , toleo la 6, 2016.