Alarms, jua asubuhi, caffeine, na matibabu ya ugonjwa wa usingizi inaweza kusaidia
Inaweza kuwa mbaya sana kukuvuta kutoka nje ya kitanda saa moja mapema kuliko unavyotumiwa kuamka. Wakati mwingine ni muhimu tu kuamka na kuamka mapema, hata hivyo. Nini njia bora za kufanya hivyo? Kugundua jinsi ya kukamilisha hili kwa mabadiliko rahisi - kama vile saa za kengele, jua za asubuhi, na caffeine-ambazo unaweza kutekeleza mara moja kwa manufaa ya kudumu.
Kubadilisha Wake Wake Wakati Mei hutegemea Kusudi
Fikiria kama unahitaji kuamka mapema mara moja, kama vile kukamata ndege ya mapema, au ikiwa unafanana na ratiba mpya ambayo itaendelea. Hii itasaidia kuamua ni ufumbuzi gani au mbinu zinapaswa kuchukuliwa kukusaidia. Inaweza pia kuwa na manufaa kutafakari juu ya nini uhusiano wako na saa yako ya kengele husema kuhusu utu wako. Ugumu waking inaweza kupendekeza matatizo ya msingi na kiasi au ubora wa usingizi.
Kufanya mabadiliko ya muda mrefu kwa muda wa usingizi
Ikiwezekana, hasa kama hii ni marekebisho ya muda mrefu kwenye ratiba yako ya kulala, jaribu kufanya mabadiliko hatua kwa hatua. Kwa watoto au vijana wanapokuwa wakiandaa kuanza shule wakati majira ya joto inakaribia karibu, ni rahisi sana kupanga mapema na kuanza kuamka mapema wiki moja au mbili kabla ya siku ya kwanza nyuma.
Anza kwa kuweka kengele asubuhi iliyo karibu na wakati wako wa sasa, wa asili.
Kisha, siku kwa siku, ongeza wakati wake wa mapema na dakika 15. Hii inaweza kubadilishwa haraka iwezekanavyo au kwa polepole kama vizuri. Kama kanuni ya jumla, inachukua siku 1 ili kurekebisha kila mabadiliko ya saa 1 wakati wa usingizi (kama vile kupigwa kwa jet ). Wakati wa kuamka unaweza kuhamasishwa mapema kila siku chache, kwa mfano.
Jaribu kuweka wakati wa kulala mara kwa mara na kulala wakati unasikia usingizi ili kuepuka usingizi . Haiwezi kuwasaidia kutembea kitandani mapema bila kujisikia usingizi: itachukua muda mrefu tu kulala. Tamaa hii ya kulala itakuwa hatua kwa hatua kuhama mapema, pia. Kusikiliza mwili wako, kutumia wakati kufurahi saa kabla ya kulala yako, na kwenda kulala wakati wewe kawaida kujisikia usingizi. Marekebisho haya ya ziada yanaweza kukusaidia kulala na kuamka kwa urahisi zaidi.
Ili kuboresha usingizi wako, dumisha ratiba ya usingizi wa kawaida (pamoja na muda wa kulala na nyakati zake) hata mwishoni mwa wiki au siku. Ili kuimarisha wakati wake, pata dakika 15 hadi 30 za jua za asubuhi juu ya kuamka. Ikiwezekana, jitoka kitandani, kutupa nguo, na uende nje. Usivaa miwani ya miwani au kofia; basi mwanga uwapige uso (hasa macho yako). Upepo mpya utawaamsha na mwanga utasaidia kuunganisha rhythm yako na muundo wa usingizi. Ikiwa ni lazima kwa sababu ya wapi unapoishi, fikiria matumizi ya sanduku maalum la mwanga . Kupata athari ya mwanga wa asubuhi inaweza kuwa na manufaa hasa kwa mashujaa wa usiku na shida ya ugonjwa wa usingizi wa kuchelewa .
Jinsi ya Kuamka na Kuamka Mapema na Ufumbuzi Rahisi
Zaidi ya kufanya marekebisho ya taratibu na kuimarisha rhythm circadian na mfiduo mwanga, kunaweza kuwa na ufumbuzi mwingine rahisi ambayo inaweza kusaidia kusaidia kuamka na kuamka mapema.
Fikiria chaguo hizi muhimu:
- Weka kengele kubwa, yenye kupuuza ambayo inaharibu usingizi wako.
- Weka saa ya kengele kwenye chumba ili iwe kimwili kuinua ili kuzima. Usirudi tena kitandani unapopanda.
- Fikiria kuweka kengele nyingi kwenye vifaa tofauti (saa ya kengele, simu, nk).
- Weka kengele kama marehemu iwezekanavyo ili usiwe na fursa ya kupiga snooze , lakini uondoke mara moja-au uacheze.
- Pata wengine kukusaidia kuamka, kama wanachama wa kaya ambao tayari wanaweza kuwa macho au mtu anayeweza kukuita hadi uamke.
- Mara baada ya kitanda, mara moja kwenda kwenye kuoga.
- Zoezi la asubuhi au kupata nje inaweza pia kusaidia kukuzuia.
- Kutumia caffeine inaweza kufuta usingizi wa asubuhi hadi kawaida uanze kuamka.
- Epuka matumizi ya dawa za kulala kama hizi zinaweza kusababisha madhara ya hangover ya asubuhi.
Mara baada ya kuamka na nje ya kitanda, bado unaweza kuwa na hamu ya kurudi kulala kwa sababu ya usingizi wa inertia . Hii inaweza kuwa ya kina ikiwa unaamka mapema zaidi kuliko wakati wako wa kawaida. Inaweza kujisikia kama katikati ya usiku, na huenda unataka kutambaa tena kwenye kitanda. Ikiwa jambo hilo linaendelea, unaweza kufikiria sababu ambazo usingizi wako sio upumzi kama ilivyofaa.
Hakikisha kwamba unapata masaa ya kutosha ya kulala ili kujisikia kupumzika. Mahitaji ya usingizi hutofautiana, lakini watu wengi wazima wanahitaji masaa 7 hadi 9 ya usingizi. Tunapokuwa wakubwa, zaidi ya umri wa miaka 65, usingizi wa wastani unahitaji kupungua kwa masaa 7 hadi 8. Ikiwa huwezi kupata usingizi wa kutosha usiku, itakuwa vigumu sana kuamka.
Kutibu matatizo ya usingizi pia inaweza kuwa muhimu ili iwezekanavyo kuamka na kuamka hisia za mapema zimepumzika. Usingizi unaweza kudhoofisha kulala usingizi, kupunguza kiasi cha jumla na kuacha ubora. Upungufu wa miguu ya miguu (RLS) inaweza kuwa vigumu kulala. Ugonjwa wa kulala usingizi unaweza pia kugawanyika kulala, na kusababisha usingizi mchana wa dalili na dalili nyingine. Ikiwa moja ya masharti haya yamepo, kupima na matibabu inaweza kuwa muhimu ili kutatua matatizo magumu.
Katika baadhi ya matukio, asubuhi usingizi inaweza kuhitaji matibabu zaidi. Ikiwa ni kutokana na ugonjwa wa usingizi (usingizi wa apnea, ugonjwa wa kuambukiza , au shida ya usingizi wa kazi) na huingilia kazi ya mchana, dawa za kuchochea dawa zinaweza kutumika. Dawa hizi zinaweza kujumuisha modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil), au wengine kama methylphenidate (Ritalin). Ongea na daktari wa dawa ya usingizi wa bodi ikiwa umehisi kama unajitahidi zaidi kuliko unapaswa kuwa.
Neno Kutoka
Unapopata mabadiliko haya kuamka na kuamka mapema, awali una mpango wa kushuka. Usianze tu kwa kuweka kengele moja kabla ya saa 2 kabla ya kuamka na kutarajia kuruka nje ya kitanda kilichopumzika; inaweza kwenda vizuri.
Fikiria njia za kurekebisha hatua kwa hatua na kutumia mapendekezo hapo juu ili kusaidia kuimarisha mabadiliko haya. Pata msaada kutoka kwa wengine, ikiwa ni pamoja na daktari wa usingizi ikiwa inahitajika, kukuweka kwenye njia sahihi. Inaweza pia kuwa na manufaa kutambua kwamba kwa uamuzi na kuweza kuwa na uwezo wa kufanya hivyo. Usiruhusu kurudi kitandani. Siku chache za kwanza zitakuwa ngumu sana, lakini zitapata rahisi.