Kuongezeka kwa Muda Wote wa Kulala na Naps inaweza Kuwa Nafasi nzuri ya Kuanza
Sio kusisimua kuwa katika madeni, hasa kama unaendesha deni la usingizi. Kunyimwa usingizi unaweza kuwa na madhara makubwa kwa afya na ustawi. Jifunze njia ambazo unaweza kulipa deni lako la usingizi na kuepuka athari mbaya za kupata usingizi mdogo sana.
Kwa nini Nina Deni ya Usingizi?
Ikiwa unasikia pia usingizi , unaweza kujiuliza kwa nini. Sababu ya kawaida ni kwamba wewe ni kupata tu usingizi usio na uwezo wa kujisikia kupumzika.
Bila saa za kutosha za shuteye, utahisi usingizi wakati wa mchana. Kwa nini hii hutokea?
Kulala ni, angalau kwa sehemu, mchakato ambao kemikali zinazosababisha usingizi zimeondolewa kutoka kwenye ubongo. Kichwa cha kawaida kinachojulikana kinachoitwa adenosine . Uke huongeza viwango vya adenosine, ambayo ni mazao ya kimetaboliki (au matumizi ya nishati) katika mwili. Kwa muda mrefu unamka, adenosini zaidi hujikusanya, hukufanya kujisikia usingizi. Kulala kuifuta na hatua kwa hatua huongeza tahadhari.
Ili kuboresha mchakato huu, unapaswa kuruhusu muda wa kutosha wa adenosine kuondolewa. Kwa kifupi, unahitaji kukutana na mahitaji yako ya usingizi . Mahitaji haya hutofautiana kulingana na umri wako, tabia ya maumbile, na mambo mengine. Watu wengine wanahitaji usingizi kidogo, wakati wengine wanahitaji zaidi. Usingizi unahitaji kupungua kawaida tunapokuwa wakubwa. Ikiwa unahitaji masaa 8 ya usingizi wa kujisikia kupumzika, lakini unapata saa 6 tu, utaanza kujenga deni la usingizi.
Kumbuka kuwa usingizi wa hali duni kwa sababu ya ugonjwa wa kulala na ugonjwa wa usingizi unaweza pia kuathiri usingizi. Hali hizi zinaweza kuchangia kuhisi usingizi wakati wa mchana, licha ya masaa ya kutosha ya kupumzika usiku.
Athari za Ukongwe wa Kulala na wa hivi karibuni
Ikiwa umekusanya madeni ya usingizi, unaweza kujiuliza: Je, ni matokeo gani na yanaweza kuachwa?
Kuna habari njema na habari mbaya mbele hii. Habari njema ni kwamba kulala usingizi, ambapo masaa ya kutosha ya usingizi hupatikana, inaweza kuwa na ufanisi sana katika kurejesha madhara ya muda mfupi. Ikiwa umekuwa na usiku mkubwa wa kulala baada ya hivi karibuni kutopata kutosha, unajua jinsi hii inaweza kujisikia vizuri sana. Madhara mengi ya kimwili ya kunyimwa usingizi hupungua haraka sana na usiku machache tu wa usingizi wa kutosha.
Habari mbaya ni kwamba huwezi kufanya kwa usingizi uliopotea miezi au hata miaka mingi kabla. Kwa bahati mbaya, meli hii inawezekana kusafiri. Kunaweza kuwa na matokeo ya muda mrefu ya usingizi usiofaa, lakini ni vigumu kutabiri ikiwa uharibifu wa kudumu umefanyika na kwa kiwango gani cha kubadilisha njia zako zinaweza kusaidia. Utafiti zaidi unahitajika kwa watu wengi kujibu maswali haya. Hata hivyo, kujipatia wengine unayohitaji kunaweza kukusaidia kujisikia na kufanya kazi vizuri mara moja.
Jinsi ya kulipa deni la usingizi
Ikiwa unapata usingizi usiofaa mpaka kufikia athari za kunyimwa usingizi, unataka kupitia njia hizi rahisi ili kulipa deni lako la kulala usingizi:
- Jaribu kupanua muda wako wa usingizi.
Hii inaweza kukamilika kwa kwenda kulala mapema au kwa kuchelewesha wakati wako wa kuamka.
Ni vyema kuongeza muda kurudi kwa kiasi kikubwa mpaka utapata mapumziko ya kutosha. Kuepuka matumizi ya saa ya kengele itawawezesha usingizi unaohitaji kujisikia kupumzika. Fanya hakika usipatie kiasi cha muda unachotumia kitandani au unaweza kuanza kupata usingizi. Kwa mfano, ikiwa unahitaji masaa 8 ya kulala ili kujisikia kupumzika na kuanza kutumia saa 10 kila usiku katika kitanda, kwa wakati utakuwa bila shaka bila kutumia saa 2 kila usiku. Weka ratiba yako ya usingizi mara kwa mara na kupata jua za asubuhi ili kuongeza faida hizi.
- Lala kidogo.
Ikiwa kipindi cha kulala mara moja ni sikukuu, naps ni kama vitafunio vya usingizi.
Inawezekana kwa wewe kujifanya kwa muda uliopotea na usingizi wakati mwingine wa siku kwa kupiga nguo. Watu wengi watakuwa rahisi sana mchana alasiri. Vipande vidogo vinaweza kupumisha, lakini naps ndefu huhitajika kufanya upungufu mkubwa wa usingizi. Caféine naps inaweza kusaidia kwa kuimarisha kuzuia na kuondoa asili ya adenosine, ishara ya usingizi.
- Kulala katika mwishoni mwa wiki.
Watu wengi hutumia mbinu hii: Jumamosi na Jumapili asubuhi kuruhusu usingizi wa ziada. Ikiwa unaamka mapema siku za wiki, unaweza kupata kwamba hatua ndogo hujilimbikiza deni la usingizi. Wakati wa mwishoni mwa wiki unapozunguka, unaweza kulipa hii kwa kulala. Ni karibu kama wewe hit kifungo cha upya kwenye madeni yako kila wiki. Hii ni bora kuliko kuendeleza hilo, lakini huenda usipendekeze kama unaweza kuteseka kutokana na madhara ya usingizi wa usingizi wakati wa wiki.
- Tumia matumizi ya cafeini kwa njia ndogo.
Caffeine huzuia ishara ya adenosine. Matokeo yake, baada ya kufurahia baadhi ya kahawa, chai, au soda pop, ni kawaida kujisikia macho zaidi. Madhara haya ni ya muda mfupi. Matokeo yake, unaweza kuhitaji mara kwa mara kuwa na mwingine ili kufaidika. Caffeine haiwezi kuimarisha usingizi mkubwa wa usingizi, hivyo inaweza kuwa na nafasi ndogo kama deni la usingizi linakua.
- Epuka kuendesha gari ngumu.
Ikiwa kuna jambo moja unapaswa kufanya katika mazingira ya kunyimwa usingizi, ni hii: Usimfukuze drowsy. Ikiwa wewe pia umelala usingizi, usiweke nyuma ya gurudumu. Ikiwa tayari uendesha gari, futa kwa usalama barabara na upumishe. Madeni ya usingizi yanaweza kuchangia usingizi kwa kuendesha gari, na hii ndiyo sababu kubwa ya ajali za magari. Kugeuza redio na kupungua chini madirisha hawana msaada; watu waliopoteza usingizi katika kuendesha gari za simulators wataendelea kupoteza magari yao. Haina thamani ya hatari.
- Ikiwa bado unapigana, pata msaada kutoka kwa mtaalam.
Kwa wale wanaoendelea kujitahidi kutokana na madhara ya kunyimwa usingizi, wasema na mtaalamu wa usingizi wa bodi. Kuna sababu nyingine za usingizi maskini, ikiwa ni pamoja na usingizi na apnea ya usingizi. Ikiwa hujisikia kupumzika, licha ya jitihada zako nzuri, kupata ugonjwa na utambuzi unaohitaji. Utafurahi kuwa ulifanya.
Chanzo:
Kryger, MH et al . "Kanuni na Mazoezi ya Madawa ya Kulala." ExpertConsult , toleo la 5, 2011.