Hakuna kitu kama siku kubwa ya pwani na familia na marafiki. Lakini, kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari, huenda si rahisi kama kunyakua kitambaa na kunyakua sandwich au bagel njiani. Kutokana na ugonjwa wa kisukari haimaanishi huwezi kwenda pwani, lakini labda utahitaji kufanya mipango ya ziada. Je! Utawezaje kuhifadhi chakula chako cha kisukari baridi? Je! Utavaa nini juu ya miguu yako ili kuwalinda kutokana na mchanga wa moto?
Na swali la kawaida limeulizwa: Utakula nini?
Moja ya vyakula rahisi zaidi kwa pwani ni sandwich. Inawezekana, rahisi kuweka baridi na rahisi kula. Ikiwa una ugonjwa wa kisukari, huenda umesikia kwamba mkate ni adui na sandwiches halali. Hii si kweli. Wakati mkate ni wengi wanga, watu wenye ugonjwa wa kisukari hawapaswi kuepuka maji yote. Badala yake, kula chakula cha kabohaidre iliyobadilika katika fiber inaweza kusaidia watu wenye ugonjwa wa kisukari kufikia sukari ya damu na malengo ya uzito. Sehemu mbili za mkate zina jumla ya gramu 30 za wanga, ambayo ni kiasi cha kukubalika cha wanga kwa chakula cha mchana. Badala ya kununua sandwich ambayo imejaa zaidi na imeongezeka, jiweke kwenye kalori, wanga, na pesa kwa kufunga mwenyewe.
Kitu muhimu cha kujenga sandwich afya ni wote katika ujenzi. Chagua mkate na viungo sahihi katikati na utakuwa na chakula cha mchana cha lishe bora, fiber na protini.
Fuata vidokezo hivi na wenzako wangeweza kula sandwich yako badala ya wao wenyewe.
Jinsi ya Pick Chakula
Kuchagua mkate wenye afya unaweza kuwa kazi ya kuchanganyikiwa sana. Kwa mamia ya chaguo, kuwa mtumiaji wa savvy ambaye anaelewa maandiko itakuwa muhimu sana. Kabla ya kupiga magoli, jiweke wakati fulani kwa kuepuka mikate yote nyeupe.
Ruka safu, rolls, na mikate mingine nyeupe pamoja na viungo vya kwanza vilivyoorodheshwa "kuboresha unga wa ngano." Kuboresha unga wa ngano ni mkate tu mweupe ambao umekuwa na vitamini na madini yaliyoongezwa kwa kuwa yalipigwa wakati wa usindikaji.
Pia, usionyeshe na mikate iliyoandikwa nafaka 7, nafaka nyingi, au 9-nafaka. Wengi wa mikate hii ni mikate tu ya unga mweupe iliyo na nafaka nyingi . Aina zote za mikate hii hazipo katika fiber na huenda huwa sukari ya damu kwa kasi zaidi kuliko mkate wote wa nafaka. Wakati wa kuchagua mkate, ni muhimu daima kutazama orodha ya viungo. Unaweza kutambua nafaka nzima kama ingredient ya kwanza inasema "nzima." Au, unaweza kuangalia kwa timu ya nafaka nzima ya 100%. Mkate mzuri utakuwa nafaka nzima ambayo ina angalau 3 g ya fiber na kuhusu 15 g ya kabohydrate kwa kipande. Endelea kumtumikia kwa vipande 2, au muafini 1 ya nafaka nzima ya Kiingereza, ukingo, sandwich nyembamba, au pita.
Jinsi ya Pick Protein
Chombo chako cha protini kitakuwa msingi wa sandwich yako - endelea konda. Epuka mafuta makubwa ya kupunguzwa kama vile bologna, salami, au jibini na badala ya kuchagua kwa nyama ya chini ya sodiamu, uturuki au nyama ya nyama iliyochukizwa. Uliza kupunguzwa kwa baridi na kupunguza sehemu yako kwa ounces 3 hadi 4 (ikiwa hupigwa nyembamba hii ni juu ya vipande 5 hadi 6, ikiwa vipande vyema, vipande 3 hadi 4).
Ikiwa unatafuta mlo wa kuzuia sodium, ungependa kuepuka kupunguzwa kwa baridi. Badala ya kukata kuku ya kusokotwa, kuku, nyama ya nyama ya nguruwe au protini zenye konda kutoka usiku wa mwisho wa jioni. Mwishowe, ikiwa huna aina yoyote ya protini, jaribu tuna (umejaa maji) au wazungu wa yai.
Jinsi ya kuongeza Volume
Kuongeza kiasi kwenye sandwich yako itasaidia kukuza na kukuza ulaji wako wa virutubisho. Punguza sandwich yako ili kukamilisha chakula chako kwa kuongeza mboga zisizo na wanga . Ongeza keleri iliyokatwa, karoti, au vitunguu kwenye tani yako, yai , au yai ya sala nyeupe au ladha ya mahali, nyanya, iliyochujwa, au pilipili ya cherry au mboga nyingine ya uchaguzi juu ya protini ili kuongeza rangi, rangi na ladha.
Usiogope kutupa mboga yoyote iliyobaki. Kupata ubunifu utafanya sandwich yako kuvutia zaidi na ya kitamu.
Jinsi ya kuchagua Condiment
Epuka maradhi ya mafuta ya juu kama vile mayonnaise, siagi, jibini cream, na mavazi ya kifahari kuokoa kwenye kalori na mafuta yaliyojaa. Badala yake, tu juu ya sandwich yako na dhahabu ya haradali. Au, smear mkate wako na hummus au avocado kwa ziada mafuta-afya, monounsaturated mafuta. Unaweza pia kufanya saladi ya tai au yai kwa avocado au hummus kinyume na mayonnaise. Kumbuka kushikamana na ukubwa wa kutumikia, juu ya vijiko 2 au 1/3 avocado.
Panga sandwich yako na vitafunio vya chini vya kaboni
Epuka vitafunio vya juu vya kabohaidre kama vile waangalizi, chips, na pretzels wakati wa kula sandwich kwa chakula cha mchana. Karoli nyingi katika chakula moja zinaweza kusababisha hyperglycemia (sukari ya juu ya damu). Badala yake, pakiti karoti za mbichi, kata crudité, saladi ya upande, au karanga ndogo. Ikiwa utakula chakula chako cha mchana baada ya mchana baada ya chakula cha mchana, jaribu mojawapo ya vitafunio vya kisukari vya kisukari 20 vya kalori 200 au chini