Chakula ambacho kitakuweka kamili na si kukujaza
Hakuna kukana kwamba mboga ni afya kwa ajili yetu. Uchunguzi umeonyesha kwamba kula chakula kilicho na mboga mboga kama sehemu ya chakula cha afya kwa ujumla kunaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa, kansa, aina ya ugonjwa wa kisukari na fetma. Chakula tajiri cha mboga pia kinaweza kupunguza shinikizo la damu .
Mboga ni virutubisho vyenye-vyenye vitamini, madini, magonjwa ya kupambana na antioxidants na fiber.
Fiber ni virutubishi muhimu linapokuja kusimamia uzito na ugonjwa wa kisukari . Fiber husaidia kukuweka kamili, huchota cholesterol mbali na moyo wako na inaweza kusaidia kusimamia sukari ya damu kwa kupunguza kasi ya digestion. Mojawapo ya njia bora za kuongeza maudhui yako ya fiber ni kuongeza ulaji wa mboga yako , ikiwezekana mboga zisizo na wanga.
Mboga isiyo ya wanga yana takriban kalori 25, mafuta ya g, 5-6 g, nyuzi 3 g, na 0.5-2 g protini kwa kikombe cha 1/2 kilichopikwa au kikombe 1 cha ghafi (bila mafuta yoyote). Mbali na kuwa kalori ya chini, na chakula cha chini cha kaboni, mboga zisizo za wanga huongeza texture, ladha, wingi, na rangi tajiri kwa chakula chochote. Wakati unaweza, lengo la kufanya 1/2 sahani yako ya mboga isiyo ya wanga.
Je, mboga zimezingatiwa kuwa zisizo na machafu?
- Artichoke
- Mioyo ya Artikke
- Asparagus
- Bamboo shina
- Maharagwe (kijani, hari, Kiitaliano - usiwachanganyize hii na mboga - nyeupe nyeupe, maharage ya navy, maharagwe nyeusi, nk)
- Mazao ya maharagwe
- Vikundi vya Brussels
- Broccoli
- Kabichi (kijani, bok choy, Kichina, nyekundu)
- Karoti (kumbuka: 1 karoti ya mtoto ni kuhusu 1 g ya wanga hidrojeni)
- Kolilili
- Celery
- Chicory
- Chayote
- Coleslaw (vifurushi, hakuna kuvaa)
- Tango
- Dandelion
- Daikon
- Mbilingani
- Vitunguu (collard, kale, haradali, turnip)
- Mioyo ya mitende
- Jicama
- Kohlrabi
- Leeks
- Lettuce: endive, escarole, jani, barafu berg, Romaine
- Uyoga
- Mende ya Mustard
- Okra
- Vitunguu
- Pod pods
- Peppers (aina zote)
- Radishes
- Rutabaga
- Saladi ya kijani (chicory, endive, escarole, lettuce, romaine, mchicha, arugula, radicchio, watercress)
- Nguruwe ya theluji au maganda ya nguruwe
- Scallion
- Inakua
- Squash (cushaw, majira ya joto, crookneck, tambi, zukchini)
- Pipi ya sukari
- Chapa cha Uswisi
- Maharage ya kamba
- Nyanya
- Turnips
- Chestnuts za maji
- Zucchini
Unapaswa Kufikiri Nini Kuhusu Ununuzi?
- Ikiwezekana kununua mazao ambayo ni katika msimu. Hutaokoa tu fedha lakini kupunguza magazeti ya mguu wa kaboni kwa kununua mazao ya ndani. Wakati mdogo uliotumika kusafiri, bora ladha pia.
- Fikiria juu ya ununuzi wa matunda ya kikaboni ya mboga fulani ambazo zina vimelea zaidi. Mfiduo wa dawa ya dawa unaweza kuongeza hatari yako ya kansa, matatizo ya ngozi, pumu, kutokuwepo, nk Kama hujawahi kusikia "orodha ya kumi na tatu," unaweza kusoma juu yake. Hizi ni vitu vya chakula ambavyo vina viwango vya juu vya mabaki ya dawa. Baadhi ya mboga kwenye orodha ni pamoja na: celery, mchicha, tamupilili tamu, tango, nk.
- Ikiwa unapata kuwa unapoteza mboga zako kutokana na kuharibika, fikiria ununuzi wa mboga zilizohifadhiwa. Chakula hufananishwa hadi safi, ikiwa sio bora, kwa sababu huhifadhiwa kwenye upeo wa kilele ambao huhifadhi vitamini na madini. Mboga mboga ni rahisi kujiandaa pia kwa sababu tayari hukatwa na kuosha.
Je, unapaswa kuwaandaaje?
- Punga mboga zako kwa kiasi kidogo cha vitunguu na mafuta, kama vile mizeituni au canola.
- Pamba mboga yako kwenye tanuri kwenye karatasi ya kuki na chumvi, pilipili, mafuta kidogo, na mimea yoyote ya ziada unayopenda-rosemary, thyme, oregano, basil, nk.
- Ikiwa unatumia mboga zako kwenye saladi unaweza kuzizuia kwanza ili kuinua rangi yao na kuzipunguza.
- Epuka kuchemsha mboga yako kama hii inaweza kusababisha vitamini kuingia ndani ya maji. Hii pia inaweza kuwafanya iwe uoneke.
- Epuka kuongeza kiasi kikubwa cha siagi, cream, jibini, kuvaa saladi, au mafuta kwenye mboga yako kama hii inaweza kuongeza maudhui ya kalori kwa kiasi kikubwa-kugeuza chakula cha calorie chini kwenye kalori moja.
Je, Unaweza Kupata Mboga Zisizo na Machafu Ndani ya Mlo wako?
- Lengo kula mboga mbalimbali za rangi. Kula juu ya tatu hadi tano, kikombe cha 1/2 kilichopikwa au 1 kikombe cha mazao ghafi kila siku kitaongeza maudhui yako ya vitamini, madini, na fiber.
- Jumuisha mboga katika sandwichi, saladi, sahani za upande, omelets, supu, stews na protini ya juu na mboga.
- Fanya mboga mboga ya msingi wa chakula chako. Kula chakula cha mchana au saladi ya unga wa chakula cha jioni, pasta badala ya safu ya tambi au kufanya mchele wa zucchini au mchele wa cauliflower.
- Kuingiza mboga katika vitafunio vyako. Karoti kabla ya kukata, pilipili, celery, broccoli au chochote unachopenda na kuunganisha na hummus au guacamole kwa vitafunio vya protini na fiber ambavyo ni chini ya kabohydrate. Unaweza hata kuzungumza yoyote ya haya katika siagi ya nut, kama vile kitunguu cha karanga au siagi ya almond kwa protini na vitafunio vyema vya nyuzi.
- Fanya 1/2 sahani zako za sahani. Hii itasaidia kupunguza uingizaji wa kabohydrate na kalori.
Rasilimali:
Shirika la Kiukari la Kiukari. Mboga yasiyo ya wanga. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Idara ya Kilimo ya Marekani. Kwa nini ni muhimu kula mboga. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Kituo cha Ugonjwa wa Kisukari cha Kimataifa cha Michigan. Kwa nini ni muhimu kula mboga. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Kundi la Kazi la Uvumbaji. Matunda na mboga 48 na takwimu za mabaki ya dawa. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php