Wakati fulani, labda umesikia kwamba unapaswa kula chakula cha juu, lakini labda hujui kwa nini au jinsi gani.
Fiber ni sehemu isiyopendekezwa ya kabohydrate iliyopatikana katika matunda , mboga mboga, nafaka nzima, mboga, karanga, na mbegu. Fiber husaidia kukuza kamili, kuvuta cholesterol mbali na moyo wako, kukuza kawaida ya bowel na inaweza kusaidia kusimamia kudhibiti damu ya glucose.
Inapendekezwa kuwa tunaingilia kuhusu 25-38g / siku ya fiber. Lakini utafiti umegundua kuwa katika wale watu wenye aina ya ugonjwa wa kisukari cha Aina 2, high intakes ya fiber kutoka vyakula nzima - kuhusu ~ 30-50g / kila siku - inaweza kuzalisha chini ya serum glucose ngazi ikilinganishwa na chakula cha chini ya nyuzi.
Kwa mujibu wa gazeti la American Academy la Nutrition na Dietetics, kunaaminika kwamba wakati vyakula vya nyuzi za juu viingizwa, kiwango cha glucose kinachoonekana katika damu ni polepole na secretion ya insulini imepunguzwa. Ucheleweshaji wa nyuzi za kimwili na uchafu. Ushahidi wa majaribio unaonyesha kuwa ucheleweshaji wa digestion hupunguza unyevu wa sukari, na kusababisha sukari ya damu baada ya mlo na kuboresha udhibiti wa glucose wa muda mrefu.
Unapoongeza nyuzi kwa mlo wako, ni muhimu kufanya hivyo polepole. Kuongeza nyuzi haraka sana kunaweza kusababisha gesi, kuzuia na usumbufu. Wakati huo huo, ongezeko ulaji wa maji yako wakati unapoongeza ulaji wako wa fiber; hii itasaidia kuhamisha fiber chini ya njia yako ya utumbo.
Kuhesabu Gramu za Fiber
Ikiwa unatafuta mlo thabiti wa kabohaidreti, labda hauna haja ya kuhesabu gramu za nyuzi pia. Lakini, hakika unaweza. Tumia maandiko kwa vyakula ambavyo vinavyo. Fiber imeorodheshwa chini ya wanga jumla. Kumbuka kuhakikisha kuwa unashughulikia ukubwa wa kutumikia. Kwa mfano 2 Tsp ya siagi ya almandi ina 3g ya fiber, lakini wewe kama unakula tu Tbsp 1 kuliko unapata 1.5g ya fiber.
Chakula ambazo hazina maandiko kama vile matunda na mboga zinaweza kuhesabiwa kwa kutumia rasilimali kama programu , vitabu, na tovuti.
Vidokezo vya kuchagua Chakula cha Juu-Fiber
Wakati wa kununua mkate, nafaka, nafaka na vyakula vingine vya vitafunio, lengo la kununua vyakula ambavyo vina angalau 3g ya fiber (5g hata bora zaidi). Unataka matumizi yako mengi ya nafaka kuwa na nafaka nzima. Kwa ufafanuzi, nafaka nzima ina 100% ya kernel ya awali - yote ya bran, germ, na endosperm. Kuweka nafaka thabiti huongeza thamani ya lishe. Kwa kweli, nafaka zote zina antioxidants muhimu zisizopatikana katika matunda na mboga, pamoja na vitamini B, vitamini E, magnesiamu, chuma, na fiber.
Unaweza kutambua chakula kama nafaka nzima kwa kupata sampuli nzima ya nafaka au kuangalia orodha ya viungo. Kiambatisho cha kwanza kinapaswa kusema "nzima." Kwa mfano, oat nzima, Rye nzima, ngano nzima.
Mifano ya nafaka nzima ni pamoja na:
- Amaranth
- Kwa kawaida
- Buckwheat
- Mboga
- Maziwa
- Oats
- Mchele
- Rye
- Nyama
- Teff
- Triticale
- Ngano, ikiwa ni pamoja na aina kama vile iliyoandikwa, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum na bulgar, ngano iliyovunjika na berries za ngano
- Mchele wa mwitu
Chakula ambacho kina Fiber Aliongeza
Bidhaa nyingi za chakula kwenye soko zina vidonge vilivyotokana na mimea (kama vile matunda, nafaka nzima, na mboga).
Aina hizi za vyakula huitwa nyuzi za kazi au vidogo vyenye sugu. Kama aina hizi za nyuzi zilizopatikana zina faida sawa (kwa mfano: ulinzi dhidi ya ugonjwa wa moyo) kama fiber kutoka vyakula vyote bado haijulikani kikamilifu. Lengo kula vyakula vyote mara nyingi iwezekanavyo.
Jinsi ya Kupata Fiber Nyenzo Kila siku
Kitu muhimu cha kula fiber ya kutosha ni kula vyakula mbalimbali vya afya, kama vile matunda, mboga mboga, nafaka nzima, mboga na karanga na mbegu kila siku. Fanya lengo lako kula angalau matunda au mboga wakati wa kila mlo. Chini utapata siku ya sampuli ya chakula cha juu sana.
Tafadhali kumbuka kuwa kabla ya kuanza lishe yoyote mpya unapaswa kuzungumza na daktari wako kwanza.
Sampuli ya Juu-Fiber Menyu
Orodha hii ya sampuli inalenga takriban gramu 50 za fiber.
3 wazungu wa yai na 1/3 avocado (3g fiber), 1/2 kikombe broccoli (2.5g fiber) na 1/2 kikombe diced nyanya (1g fiber)
Vipande 2 vya mkate wote wa nafaka (~ 6g fiber)
1/2 kikombe cha raspberries (4g fiber)
Gunia la kuku la mboga
1 high fiber nzima nafaka wrap (5g fiber)
1/2 kikombe maharagwe (8g fiber)
Chabe ya 1/2 kikombe cha uyoga (1g fiber)
1/2 kikombe cha pilipili (1g fiber)
3 oz ya kuku iliyotiwa
Apple 1 (nyuzi 4g)
Mlozi 12 au 1 tsp almond au siagi ya karanga (2g fiber)
Chajio
5oz ladha ya grilled
6 mkuki wa asukani (3g fiber)
2/3 kikombe quinoa na kunyunyizia cheese mbuzi na 1/4 kikombe artichokes kung'olewa (8g fiber)
Snack: 1/2 jikoni jordgubbar (1.5g fiber)
Fiber ya jumla: ~ 50g / siku ya nyuzi
> Vyanzo
> Academy ya Marekani ya Lishe na Dietetics. Nafasi ya Chama cha Dietetic cha Marekani: Afya
Matokeo ya Fiber ya Fedha. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Baraza lote la nafaka. Mazao Yote 101.