Tumesikia mara nyingi kwamba kifungua kinywa ni mlo muhimu zaidi wa siku-inaweza kuruka kuanza kimetaboliki, kuzuia tamaa za chakula, na kusaidia watu kupoteza uzito. Malalamiko ya kawaida ya "wagonjwa wasio na kifungua kinywa" ni kwamba hawana wakati asubuhi kula na kwamba wanatafuta mawazo ya haraka ya kifungua kinywa. Kwa hiyo, mara nyingi watu wananiuliza, "Je, naweza kula nafaka baridi kwa kifungua kinywa?" Ingawa pengine ni bora kula kitu cha kifungua kinywa kuliko chochote kabisa, nafaka baridi ni kawaida si chaguo bora kwa mtu aliye na ugonjwa wa kisukari ambaye anajaribu kupoteza uzito.
Sababu ni maandishi mengi.
Kwanza, tafiti zimeonyesha kuwa wale watu wenye ugonjwa wa kisukari huwa na sukari nzuri ya damu na udhibiti wa uzito wakati wa kuanza siku na mafuta ya juu, protini ya juu, kinywaji cha chini cha kabohaidreti . Protini na mafuta huwa na satiating zaidi ambayo inaweza kukuwezesha kujisikia kamili kwa muda mrefu, kwa kawaida husababisha ulaji mdogo wa kalori. Aidha, sukari ya damu huwa na kupanda juu baada ya kifungua kinywa na watu wengi wanakabiliwa na insulini asubuhi ambayo inaweza pia kusababisha sukari ya damu kwa mateka. Sukari ya damu iliyoongezeka inaweza kusababisha tamaa za ziada za kabohaidre, ambayo inaweza kusababisha kalori ya ziada na ulaji wa kabohaidreti, mara nyingi husababisha sukari ya ziada katika damu.
Pili, watu wengi hukula nafaka ambayo inaweza kusababisha kalori ya ziada na ulaji wa kabohaidreti. Kahawa moja ya nafaka ni karibu kikombe cha 3/4. Kikombe cha tatu cha nne cha nafaka kwa ujumla kinakupa gharama kuhusu kalori 120 na gramu 24 za wanga.
Kiasi cha wanga ni sawa na kula karibu vipande viwili vya mkate na hii ni bila kuongeza matunda au maziwa kwenye bakuli lako. Chakula cha kawaida cha nafaka, kama kikombe cha 3/4 na ndizi moja na kikombe kimoja cha maziwa ya chini kina kiasi cha kalori 340 na gramu 66 za kabohydrate (juu ya vipande vinne vya mkate).
Ingawa kalori sio juu sana, wingi wa chakula ni mdogo na maudhui ya kabohaidreti ni ya juu. Watu wengi wenye ugonjwa wa kisukari wanapaswa kula juu ya 30-45 g ya wanga kwa ajili ya kifungua kinywa na wengi wanafanya vizuri wakati wa kula chini ya 30 g kwa kifungua kinywa .
Tatu, si nafaka yote imeundwa sawa. Zilizotengenezwa, iliyosafishwa, nafaka ya juu ya sukari ni matajiri katika kalori, wanga na sukari. Wakati wa kuchagua nafaka, ni muhimu kuchagua nafaka iliyo chini ya sukari na ya juu katika fiber. Lengo la kuchagua nafaka iliyo na gramu sita za sukari na angalau gramu tatu za fiber. Kuchagua nafaka nzima ya nafaka itakuwa bora, kama tafiti zilizoonyesha kuwa kula chakula tajiri katika nafaka nzima inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.
Lakini, nilifikiri nafaka ilikuwa na afya?
Baadhi ya nafaka ni afya zaidi kuliko wengine. Kwa mfano, nafaka nzima za nafaka zilizofanywa na viungo vyenye afya kama karanga ni afya, lakini pia zinaweza kuwa matajiri katika kalori na mafuta kwa sehemu ndogo. Habari njema ni kwamba ikiwa umechagua kwa busara na uangalie sehemu zako, unaweza kufurahia nafaka. Kwa kweli, nafaka nyingi hutajwa na vitamini na madini, ambayo inaweza kuwasaidia watu kukidhi mahitaji yao ya lishe. Kwa mtu mwenye ugonjwa wa kisukari, wakati mzuri wa kula nafaka inaweza kuwa kabla ya zoezi.
Shughuli ya kimwili husaidia kuchoma sukari (au glucose). Ikiwa wewe ni mtu anayechukua dawa ya mdomo au insulini ambayo inaweza kusababisha sukari yako ya damu kushuka, huenda unahitaji kula wanga kabla ya zoezi ili kuzuia sukari ya chini ya damu wakati wa shughuli za kimwili.
Ikiwa Unapenda Kula Cereal Jaribu Tips Hii kwa Kupunguza Maudhui ya Carbohydrate:
- Chagua nafaka ya moto kama oatmeal, quinoa au mchanganyiko mwingine wa nafaka na kuongeza karanga zilizokatwa au siagi ya nut kwa nyuzi zilizoongeza, protini na mafuta yenye afya. Kwa mfano: 1/2 kikombe kilichopikwa oatmeal na 3/4 kikombe cha blueberries, na vijiko viwili vilivyotekwa walnuts, vilivyowekwa na sinamoni.
- Ikiwa unachagua nafaka baridi:
- Soma studio na ushikamane na mtumishi mmoja, kupimia kwa kikombe cha kupima na kutumia bakuli ndogo ili kufanya sehemu ionekane kubwa
- Chagua nafaka ambayo ni nafaka nzima (kiungo cha kwanza kinapaswa kusema nzima)
- Chagua nafaka ambayo ina angalau gramu tatu za nyuzi na si zaidi ya gramu sita za sukari
- Epuka kuongeza matunda yaliyokaushwa, sukari, au tamu nyingine za tamu, kama vile agave, asali, sukari ya meza
- Ongeza huduma moja ya matunda ya juu ya fiber kuongeza maudhui ya fiber kama vile: blueberries, raspberries, jordgubbar
- Chagua maziwa ya mlozi usiyotengenezwa kwa kinywaji cha chini ya wanga kuliko maziwa ya ng'ombe
- Ruka kabisa maziwa na ufanyie mtindo wa mtindi: kutumia mtindi wa mafuta wa chini wa Kigiriki ambao utaongeza maudhui ya protini na kupunguza maudhui ya kabohydrate
Je, ni baadhi ya bidhaa nzuri:
Ikiwa wewe ni mtu mwenye ugonjwa wa kisukari, unaweza kuchunguza nafaka gani ambazo zinafaa kwako kwa kupima sukari yako ya damu kabla na saa mbili baada ya kula. Ikiwa sukari yako ya damu iko kwenye lengo , basi unakaribia. Wengi wa wagonjwa wangu wananiambia kwamba sukari zao za damu ni bora na wanahisi kuwa na kuridhika zaidi wakati wa kula bidhaa zifuatazo za nafaka baridi:
Cascadian Farm Organic Purely O ®
Cheerios ®
Futa za tawi za Post ®
Magurudumu ®
Quaker Crunchy Corn Bran ®
Kix ®
Fiber One ®
Chakula cha Bakery cha Barbara ® (Cinnamon na Honey Rice)
Kashi ® (vingine vingine), kama vile, Mchele wenye Mchanga, GoLean
Kellogg's ® Maalum ya K Pre High
Kellogg's ® Kila Bran
Kumbuka Kutoka
Cereal si chaguo nzuri kwa kila mtu aliye na ugonjwa wa kisukari, lakini labda ni bora zaidi kuliko kula chochote-kwa wote na anaweza kuongeza vitamini, madini, na fiber kwa mlo wako na pia kusaidia kuzuia sukari ya chini ya damu. Kitu muhimu cha kula nafaka ni kushikamana na kumtumikia mmoja na kutazama nyongeza yako.
Vyanzo:
> Rabinovitz, HR, Boazi, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. na Wainstein, J. (2013), Big breakfast breakfast katika protini na mafuta inaboresha kudhibiti glycemic katika aina 2 kisukari cha kisukari. Uzito. Je: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. Juu ya Utunzaji wa Kisukari Care and Education. Carbohydrate, pampu za insulini, na Teknolojia ya Ufuatiliaji wa Glucose ya kuendelea na Makala maalum ya Kudhibiti Glycemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.