Kuchagua Mbegu Zote ni Bora kwa Afya Yako

Mbegu zote ni nafaka ambazo zinajumuisha sehemu zote za nafaka-safu ya matajiri ya nje (fiber-tajiri ya nje), endosperm (katikati), na germ (sehemu ya ndani ya tajiri). Mbegu zote lazima ziwe 100% ya kernel ya awali. Zinajumuisha nafaka kama vile amaranth, shayiri, buckwheat, mahindi (nafaka nzima na popcorn), nyama, oats, quinoa, mchele (kahawia na rangi) Rye, mahindi (milo), teff, triticale, ngano (spelled, emmer, farro, Kamut, durum, bulgur, kupasuka ngano na berries za ngano), na mchele wa mwitu.

Mazao yote ni mbadala nzuri ya nafaka iliyosafishwa, iliyosafishwa kama vile mkate mweupe, mchele nyeupe, na pasta nyeupe, na wakati unatumiwa badala ya nafaka zilizopatiwa zinaweza kusaidia kuboresha sukari zako za damu na kukuza. Mazao yote yana nyuzi nyingi, vitamini, na madini kuliko feri nyeupe. Pia huongeza sukari ya damu kwa kasi ndogo. Lakini, kwa sababu nafaka nzima ni chanzo cha wanga hidrojeni , sehemu yako bado inahitaji kubadilishwa.

Inashauriwa kufanya angalau 1/2 ya nafaka yako ya ulaji wa nafaka. Unapotafuta nafaka nzima, angalia sampuli nzima ya nafaka au angalia orodha ya viungo-kiungo cha kwanza kinapaswa kusema nzima. Maandiko yanayofanya madai, kama vile, "yaliyotengenezwa kwa nafaka nzima," "nafaka saba," au "multigrain" siyo lazima nafaka nzima.

1 -

Vyakula vya Buckwheat na Kasha

Mazao ya Buckwheat sio kweli nafaka, bali badala ya matunda ya mmea wa majani. Wao ni chakula cha gluten, ambacho hutengenezwa kwa unga ili kufanya mambo kama vile pancakes, noodles, na bidhaa zingine za gluten. Wakati buckwheat ikitengenezwa, inaitwa kasha. Kasha ina ladha kubwa zaidi ya nut-kama. Buckwheat na kasha zinaweza kutumika katika nafaka nzima za nafaka pamoja na kuliwa peke yao. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa buckwheat inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu . Buckwheat pia ni chanzo kizuri cha fiber na protini. Kutoa buckwheat kwa ajili ya nafaka yako ya asubuhi au kutumia unga kufanya pancakes nzima nafaka, lakini kumbuka kuweka sehemu yako katika kuangalia.

1/2 kikombe kilichopikwa cha buckwheat kina kalori 78, .5 g mafuta, 0 g mafuta yaliyojaa, 4 mg sodiamu, 17 g wanga, 2.25 g fiber, <1 g sukari, 3 g protini.

2 -

Bulgar

Bulgur ni nafaka nzima ambayo hupatikana katika tabouli. Ngano ya bulgar imekuwa sehemu ya kupikwa na kavu ili iwe haraka na rahisi kufanya. Ina harufu kidogo ya nutty na laini, laini. Unaweza kutumia bulgar kama nafaka ya kifungua kinywa au sahani ya upande wa chakula cha mchana au chakula cha jioni. Inaweza pia kutumika kama badala ya mchele wa kahawia, couscous, quinoa au aina nyingine za nafaka. Kuongeza kwa supu, saladi au burgers veggie.

1/2 kikombe kilichopikwa kina kalori 76, 0 g mafuta, 0 g mafuta yaliyojaa, 5 mg ya sodiamu, 17 g wanga, nyuzi 4 g, protini 3 g.

3 -

Imeandikwa

Imeandikwa ni nafaka nzima ya kale na nutty, ladha kidogo ya tamu. Kwa kawaida ni chini ya unga lakini pia inaweza kupikwa kama ilivyo na kutumika kwenye sahani za upande. Imeandikwa ni matajiri katika fiber na protini na pia ni chanzo kizuri cha vitamini vya kalsiamu, magnesiamu na B. Protein inaweza kusaidia kukuza kamili na kushika mfumo wako wa kinga.

Kikombe cha 1/2 cha kupikwa kinachohusiana na: kalori 123, <1 g mafuta, mafuta ya mafuta 0 g, 5 mg ya sodiamu, 25.5 g wanga, nyuzi 4 g, protini 6 g.

Kukumbuka kuwa imeandikwa ina kaboni zaidi kwa 1/2 kikombe kuliko nafaka nyingine zilizotajwa, ambayo ni muhimu hasa kama unatafuta chakula thabiti cha kabohaidre au unatafuta kupunguza ulaji wako wa kabohaidreti. Kama kanuni ya kawaida, kila wakati usipunguze nafaka yako bila zaidi ya kikombe 1 au 1/4 ya sahani yako kwa unga.

> Vyanzo:

> Holzmeister, Lee Ann. Hot breakfast nafaka. (2014, Novemba / Desemba). Ugonjwa wa Kisukari Self-Management, 31 (6), 60-64.

> Lehman, Shereen, MS. Splet-kale ya afya nafaka nzima.

> Murray, Jennifer. Buckwheat ni nini? Maelezo ya Buckwheat.

> Baraza lote la nafaka. Nini nafaka nzima?