Uchunguzi umeonyesha kwamba kula chakula kikubwa, cha juu na cha juu cha protini kifungua kinywa kwa kweli kunaweza kusaidia kupunguza sukari ya damu na uzito. Sababu ya uwezekano ni kwamba aina hizi za uchaguzi wa kifungua kinywa ni chini katika kabohydrate. Watu wengine wenye ugonjwa wa kisukari hupata sukari ya juu ya damu asubuhi kwa sababu ini huvunja sukari mara moja na seli zinaweza pia kuwa sugu zaidi kwa insulini wakati huu.
Kuingiza kifungua kinywa cha kikaboni cha juu kunaweza kusababisha ongezeko la sukari ya damu. Ni vigumu kwa sukari ya damu kushuka wakati unapoanza siku na wale wanaoendesha juu.
Pia, tafiti zimeonyesha kwamba sukari ya damu huwa na kupanda baada ya chakula cha kinywa, mara mbili zaidi kuliko baada ya chakula cha mchana. Ufugaji wa damu baada ya unga (baada ya unga) huweza kusababisha tamaa ya kabohydrate kwa sababu, badala ya kutumia sukari kwa ajili ya mafuta, inabaki katika mzunguko wa damu na mwili unafikiri inahitaji kula sukari (au wanga) ili kujishughulikia. Utafiti mwingine uligundua kuwa watu wazima wenye afya ambao walikula kiwango cha 50 g ya wanga (kwa mfano, 3/4 kikombe cha nafaka na maziwa ya kikombe cha 1 na 1/2 ya ndizi) walikuwa na kilele cha juu cha sukari (sukari) baada ya kifungua kinywa, chini ya baada ya chakula cha mchana, na wastani baada ya chakula cha jioni.
Labda hii ni sababu nzuri ya kujaribu kifungua kinywa cha chini cha kabohaidreti. Ni thamani ya risasi. Tumia bagels, nafaka, muffins, na pancakes.
Wengi wa wagonjwa wangu wananiambia kwamba mara nyingi huhisi vizuri zaidi - wana nguvu zaidi na kuridhika wakati mchana, wanapokula kabohydrate ya chini, kifungua kinywa cha juu cha protini. Kupunguza ulaji wako wa kabohaidre pia inaweza kukusaidia kupoteza uzito. Ili kuijaribu, jaribu sukari yako ya damu kabla ya kifungua kinywa na masaa mawili baada ya chakula chako na uone chakula ambacho kinaongeza sukari yako ya damu angalau.
Shirika la Kiuketari la Marekani linapendekeza kwamba sukari yako ya damu inapaswa kuwa 70-130 asubuhi kabla ya kula na <180 masaa mawili baada ya chakula. Nambari hizi zinaweza kujitegemea kulingana na umri, ngazi ya shughuli na maswala mengine ya matibabu; Uliza Educator yako ya kuthibitishwa na ugonjwa wa kisukari ikiwa hujui.
Je! Ufafanuzi wa Kifungua Kinywa cha Chakula cha Bafi ya Mboga?
Hakuna ufafanuzi maalum wa kifungua kinywa cha chini cha kabohaidre kwa sababu chakula cha chini cha kabohaidre ni muda usiofaa. Idadi ya watu inachukua asilimia 50 ya kalori zao kutoka kwa wanga . Kwa mtu anala chakula cha kalori 2,000, hii inalingana na gramu 250 za wanga kwa siku. Kuvunja hiyo juu ya chakula na kwamba itakuwa juu ya gramu 60 za wanga wa kaboni kwa unga na 2 vitafunio vya gramu tano za gramu. Kwa mtu aliye na ugonjwa wa kisukari, hii inawezekana kuwa na wanga nyingi. Shirika la Kiuketari la Marekani linasema kuwa hakuna kiasi kikubwa cha kalori kutoka kwa wanga ambacho kinapaswa kuingizwa na watu wote wenye ugonjwa wa kisukari.
Badala yake, mpango wa kibinafsi unapaswa kufanywa. Katika miaka yangu kama daktari, nimegundua kwamba watu wengi wanakula vizuri kuhusu 45 g ya wanga kwa kila mlo. Hata hivyo, hakuna utawala wa wote - watu wengine wanaweza kula kidogo, wakati wengine wanaweza kula zaidi.
Kwa madhumuni ya kifungu hiki, nitatumia gramu 30 au chini kama uchaguzi wa kifungua kinywa cha kabohaidreti. Chini utapata mapishi mazuri, rahisi na yadha ili kujaribu.
Power Yogurt Parfait
Chagua matunda ya granola na matunda, na utumie mtindi mdogo wa mafuta Kigiriki na matunda safi au waliohifadhiwa kwa protini ya juu, fiber ya juu, kinywa cha kinywa cha kuridhisha. Juu na karanga zilizokatwa kwa kuongezwa, ladha, protini na mafuta bora. Kifungua kinywa hiki ni rahisi na kuridhisha.
- 6 oz chini ya mafuta Kigiriki mtindi (unaweza kutumia mafuta bure kuokoa juu ya kalori na mafuta kama wewe kama au chini ya mafuta Cottage jibini)
- 1 kikombe cha blueberries waliohifadhiwa * au safi (unaweza raspberries mbadala, jordgubbar au blackberries)
- 1/4 kijiko cha vanilla dondoo au poda
- 1/4 kijiko cha sinamoni
- 1 Kijiko kilichokatwa walnuts ambazo hazijapigwa (zinaweza kuwa ndogo kwa amondi, mbegu za malenge au aina nyingine ya mbegu)
Maelekezo: Changanya tu na kufurahia!
* Zapping berries waliohifadhiwa katika microwave inajenga kioevu "syrupy" kwamba vitendo kama sweetener asili
Maelezo ya lishe : ~ 250 kalori, 8 g mafuta, 2.5 g mafuta yaliyojaa, 50 mg sodium, 28 g wanga wanga, 21 g sukari, 4 g fiber, 18 g protini
Creamy Avocado Egg Salad Wrap
Mchungaji ina moyo wa afya unaofaa mafuta na nyuzi - ni mbadala kubwa ya mayonnaise na ladha ladha na mayai.
- * Mayai ya kuchemsha 2
- 1 tumbo ya celery (iliyokatwa)
- 1 scallion (iliyokatwa)
- 1/2 kikombe mchicha
- 1/3 karatasi
- 1 nzima nafaka chini ya carbu mfuko
Maelekezo:
- Mayai ya kuchemsha (yanaweza kufanyika usiku kabla). Chemsha kwa dakika 10 juu na uache. Suuza maji baridi.
- Chop viungo na kuweka kando.
- Piga mayai na kuongeza kamba, na mboga.
- Gonga sura kwa mchicha na juu na mchanganyiko wa yai.
Maelezo ya lishe: ~ 390 kalori, 20 g mafuta, 3.5 g mafuta yaliyojaa, 300 mg sodium, 30 g oksijeni, 2 g sukari, 10 g fiber, 19 g protini
* Kama una historia ya cholesterol ya juu na unataka kupunguza mafuta yaliyojaa unaweza kutumia wazungu wa yai. Weka viini vya mayai bila zaidi ya 4 kwa wiki.
Mchuzi wa Quinoa Blueberry bakuli
Quinoa ni index ya chini ya glycemic, fiber high, high protini nafaka. Ni mbadala kubwa ya oatmeal na kwa kawaida ni gluten huru. Mimi kuongeza pumpkin 100% safi kwa aliongeza vitamini A, fiber na ladha. Malenge ni nguvu ya lishe .
Viungo
- 1/2 kikombe kilichopikwa quinoa (soma maagizo ya mfuko kwa maelekezo ya kupikia)
- 1/2 kikombe cha maziwa ya almond isiyosafishwa
- 1/4 kikombe 100% safi pumpkin puree
- 1/4 kikombe cha blueberries (waliohifadhiwa au safi)
- Kijiko cha mdalasini 1
- Kijiko cha 1 kijiko
- 1 kijiko cha vanilla dondoo
- 1/4 kikombe cha walnuts kilichokatwa au za almond
Maelekezo
- Kupika quinoa kulingana na maagizo ya mfuko kwa kutumia maji. Mara baada ya quinoa ni fluffy kuongeza maziwa ya almond, puree ya malenge, mdalasini, vanilla, nutmeg na berries na kuchochea chini ya ardhi. Juu na almond au silk iliyokatwa.
Maelezo ya lishe: ~ 355 kalori, 22 g mafuta, 2 g mafuta yaliyojaa, 80 mg sodium, 29 g wanga, nyuzi 7 g, 10 g sukari, 10 g protini
Kitunguu cha karanga ya karanga na Sandwich ya Strawberry
Badala ya jibini iliyochangwa hufanya sandwich ya karanga ya karanga ya karanga kwenye mkate wote wa nafaka. Siagi ya karanga inapata nzuri na gooey pia ambayo inafanya ladha. Ondoa jordgubbar chache kwa fiber na uzuri.
Viungo:
- 1 nzima mkate wa sandwich sanduku (kuhakikisha kuwa angalau 3 g ya fiber)
- Vijiko 1 1/2 kila siagi ya karanga ya asili
- 1/2 kikombe cha jordgubbar kilichokatwa
Maelekezo:
- Pua sufuria na dawa isiyo ya fimbo ya kupikia (Napenda kutumia dawa ya mafuta ya nazi ya kikaboni). Ikiwa ungependa kutumia dawa ya kupikia, sufuria ya mafuta husababisha siagi ya kikaboni au mafuta safi ya nazi na uifuta safi na kitambaa cha karatasi (kunyunyiza mafuta ya ziada). Weka siagi ya karanga na jordgubbar kati ya vipande viwili vya mkate kwenye grill upande wa kila upande mpaka hupunguka.
Info ya lishe: ~ 290 kalori, 12 g mafuta, .5 g mafuta yaliyojaa mafuta, 380 mg sodium, 35 g oksijeni, 8 g sukari, nyuzi 8.5 g, 10 g protini
* Ikiwa huna muda wa kula, sandwich hula tu kwenye joto la kawaida.
Omelet yai ya mboga
Unaweza kutupa chochote ndani ya omelet. Kutumia mboga iliyobaki kutoka usiku uliopita ni njia nzuri ya kuongeza lishe yako na kuzuia kuharibika. Vega mboga huongeza mchanganyiko mzuri na utamu kwenye omelet. Pia huongeza sauti ambayo itasaidia kukuza.
- 1 kikombe cha mboga iliyotiwa (kushoto juu ya mimea ya pilipili, pilipili, na vitunguu, vilivyochapwa Brussel au asparagus - au chochote unachochote)
- Wazungu wa yai 3
- Vijiko 2 vya Parmesan
- 1 kikombe cha melon au berries
Maelekezo:
- Joto la kutosha la fimbo kwenye joto la kati.
- Pamba sufuria na kijiko 1 cha mafuta na kuifuta na kitambaa cha karatasi (unahitaji mafuta ya kutosha hivyo mayai hayana fimbo)
- Mimina wazungu wa yai.
- Upole kushinikiza moja ya makali ya yai ndani ya katikati ya sufuria, huku ukitengeneza sufuria ili kuruhusu yai ya kioevu bado iingie chini. Kurudia kwa upande mwingine, mpaka hakuna kioevu kilichoachwa.
- Flip wazungu wa yai na kupika mpaka hakuna yai iliyochafuliwa kushoto.
- Ongeza mboga mboga na jibini, kisha kuinua moja ya makali ya yai na kuifanya kando na tena, ili minyororo ipoke. Kupika hadi kupikwa, haipaswi kuwa na runny. Unaweza kuifuta ikiwa unataka.
- Kutumikia na matunda mapya.
Maelezo ya lishe: ~ 250 kalori, 8 g mafuta, 1 g mafuta yaliyojaa, 120 mg sodium, 25 g wanga, 14 g sukari, nyuzi 7 g, protini 16 g
Kwa habari zaidi juu ya mawazo ya kifungua kinywa ya kitanda kinywa:
- Karoli ya Chakula cha Kinywa Chakula Chakula Chakula
- Kale na nyanya frittata
Rasilimali
Nafasi ya Shirika la Dietetic la Marekani. Usimamizi wa uzito. Faili: /// C: / Watumiaji / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Juu ya Utunzaji wa Kisukari Care and Education. Carbohydrate, pampu za insulini, na Teknolojia ya Ufuatiliaji wa Glucose ya kuendelea na Makala maalum ya Kudhibiti Glycemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.
Idara ya Kilimo ya Marekani na Idara ya Afya ya Umoja wa Mataifa na Huduma za Binadamu. Miongozo ya Chakula kwa Wamarekani, 2010. Toleo la 7, Washington, DC: Serikali ya Marekani
Ofisi ya Uchapishaji, Desemba 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf