Vidokezo 4 vya kuunganisha Matunda kwenye Mpango wako wa Chakula
Huenda umejisikia wakati fulani kwamba huwezi kula matunda ikiwa una ugonjwa wa kisukari. Labda mtu hata alikuambia kwamba mtungu na ndizi zimezimwa kwa sababu ni tamu sana. Hakuna mojawapo haya ni kweli kabisa. Unaweza kufurahia matunda, unahitaji tu kufanya maamuzi mazuri kuhusu matunda na kiasi gani unachokula.
Matunda na Kisukari
Matunda yana manufaa mengi ya afya na yanaweza kuwa na manufaa kwa chakula cha kisukari ikiwa huliwa kwa kiasi.
Kitu muhimu cha kula matunda ni kuhakikisha unakula aina sahihi katika sehemu zinazofaa.
Kwa mfano, matunda yana fiber. Fiber inaweza kusaidia kuzuia spikes ya sukari ya damu, kuvuta cholesterol mbali na moyo wako, na kukusaidia kujisikia kamili, hukusababisha kula kidogo. Matunda pia ni chanzo bora cha vitamini na madini, kama vile potasiamu, ambayo inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu yako.
Kwenye upande wa flip, matunda ni kabohydrate na ina sukari ya asili inayoitwa fructose. Chakula, kama cha mkate, maziwa, mtindi, viazi, au matunda, huvunjika na kugeuka kuwa sukari au glucose. Kwa sababu hii, inashauriwa kuwa watu wanao na ugonjwa wa kisukari hufuatilia kiasi cha wanga wanachokula, ikiwa ni pamoja na matunda ya matunda.
Wakati wa kuchagua matunda unataka kuchukua vidokezo vichache kuzingatiwa.
Epuka matunda yaliyokaushwa na Juisi za Matunda
Matunda yaliyokaushwa, hasa ikiwa ni tamu, ni ya juu katika wanga kwa kuwahudumia kuliko matunda yote ya asili.
Pia ina sukari zaidi kwa sababu sukari huongeza kwa ladha hiyo na inaweza kuwa chini katika fiber ikiwa ngozi imeondolewa. Vijiko viwili tu vya zabibu (1 ounce) zitakupa gharama: kalori 100, 23 gramu ya maji, na gramu 18 za sukari. Hii huzaa karibu vijiko 5 vya sukari.
Pia ni bora kuepuka juisi zote za matunda .
Hata asilimia 100 ya juisi ya matunda, husababisha spikes papo hapo katika sukari ya damu kwa sababu mwili wa matunda, ambao una fiber, hupwa. Pia ni rahisi kunywa kiasi kikubwa cha kalori bila kutambua. Kwa mfano, ounces 4 ya asilimia 100 ya juisi ya matunda ina kalori 60, 15 gramu ya wanga, na gramu 15 za sukari.
Badala ya matunda yaliyoyokaushwa au juisi ya matunda, opt kwa ajili ya matunda yote-safi, waliohifadhiwa au makopo-bila sukari iliyoongezwa.
Weka sehemu katika Angalia
Ikiwa unatafuta mpango wa unga wa kabohydrate uliowekwa, unaofaa, unahitaji kuzingatia matunda kama chaguo la wanga. Wakati wa kuchagua matunda, jitahidi kushikamana na matunda moja yanayohudumia unga au vitafunio na kupunguza matunda yako ya matunda kwa zaidi ya karibu mbili hadi tatu kwa siku.
Kukumbuka kwamba matunda moja hutumikia ni kuhusu gramu 15 za wanga hidrojeni. Kiasi gani cha kila matunda unaweza kula ndani ya kikomo hicho cha kutumikia kitategemea aina ya matunda. Hapa kuna orodha ya kile kinachukuliwa kuwa kinatumika kwa matunda ya kawaida ya kawaida:
- Kipande kidogo (4 ounces) apple, machungwa, peach, pear, au plum
- 1/2 ndizi ya kati
- 2 ndogo au 1 kubwa ya tangerine (jumla ya ounces 4)
- 2 ndogo (2 ounces kila) kiwi
- 4 ndogo (1 ounce kila mmoja) apricots
- kuhusu kikombe cha 1 cha melon (cantaloupe, maziwa ya mvua, au asali)
- 15 zabibu au cherries
- 1/3 mango wa kati
- 1 1/4 kikombe cha jordgubbar
- 3/4 kikombe cha blueberries
- 1 raspberries kikombe na blackberries (vyenye gramu 8 ya fiber)
Kuna matunda ambayo unapaswa kuwa waangalifu zaidi. Kwa mfano, inashauriwa kuwa ndizi, cherries, zabibu, mango, na mananasi hupweke tu kwa kiasi kidogo kilichobainishwa (au kuepukwa kabisa ) kwa sababu zinaweza kusababisha kijiko haraka katika sukari ya damu.
Ikiwa unatafuta kupata thamani zaidi kwa sehemu kubwa, utahitaji kuchagua matunda yaliyo juu sana katika fiber, kama vile matunda. Kwa mfano, unaweza kula kikombe cha 1 1/4 cha jordgubbar kwa kalori 60, 15 gramu ya carbohydrate, nyuzi 3.5 gramu, na gramu 7.5 sukari au tu 1/2 ya ndizi ya kati ambayo ni kalori 60, 15 gramu ya wanga, 2 gramu nyuzi, na 8 gramu sukari.
Chagua Matunda na Ripoti ya Chini ya Glycemic
Shirika la Kiuketari la Marekani linaonyesha kwamba unachagua matunda yaliyo na ripoti ya chini ya glycemic . Ripoti ya glycemic, au GI, hutumiwa kama kutafakari kuchunguza jinsi chakula kilicho na maji yanachochea glucose damu.
Chakula zilipimwa kulingana na jinsi zinavyotengeneza sukari ya damu ikilinganishwa na chakula cha kumbukumbu kama sukari au mkate mweupe. Chakula kilicho na GI ya juu itaongeza glucose ya damu zaidi kuliko ile ya chakula na GI ya kati au ya chini.
Matunda mengi yana GI ya chini, isipokuwa mananasi na melon. Hiyo haimaanishi huwezi kula mananasi na melon, lakini ikiwa unaona kwamba spikes yako ya sukari baada ya kula aidha, ni bora kuepuka yao baadaye.
Kila mtu ana vyakula vyao vya trigger, ambavyo vitakuwa na sukari ya damu zaidi kuliko wengine. Unaweza pia kupata kwamba matunda ya matunda ni, zaidi inathiri sukari yako ya damu. Tena, unapaswa kufuatilia sukari yako ili kuona vyakula ambavyo vinafaa kwako.
Jozi kwa Protein
Watu wengine hupata kwamba matunda ya pairing na protini yanaweza kusaidia kupunguza kasi ya sukari ya damu. Unaweza kufanya hivyo kwa kuingiza matunda ndani ya mgawo wako wa unga kwa wanga au kuongeza protini kwenye vitafunio vya matunda yako.
Kwa mfano:
- 1 4-ounce kipande kipande na kijiko 1 siagi ya almond
- 1 raspberries kikombe na 1 ndogo yasiyo ya mafuta Kigiriki mtindi
- Peach 1 ndogo na 1/2 kikombe cha chini mafuta mafuta Cottage
Neno Kutoka
Dhana kwamba unapaswa kuepuka matunda kwenye chakula cha kisukari ni hadithi. Hata hivyo, ni muhimu kufanya uamuzi bora na daima uzingatia wanga katika matunda, ambayo itabadilika na sukari na inaweza kusababisha spike katika sukari yako ya damu. Chagua kwa busara na kuweka sehemu zako chini ya udhibiti na unapaswa kufurahia matunda fulani. Ikiwa una maswali, hakikisha uulize mwanachama wa timu yako ya afya.
> Vyanzo:
> Mshirika wa Kiukari wa Kiukari. Index ya Glycemic na Ugonjwa wa Kisukari. 2014.
> Mshirika wa Kiukari wa Kiukari. Kufanya Chombo cha Chakula cha Afya: Matunda. 2016.
> Higdon J, et al. Kituo cha Habari cha Micronutrient: Potassium. Taasisi ya Linus Pauling. 2010.