Katika siku za nyuma, tumeepuka mayai, hususan viini vya yai kwa sababu ya maudhui yao ya juu ya cholesterol. Hata hivyo, mawazo haya yamebadilika. Kwa kweli, Mwongozo mpya wa Chakula kwa Wamarekani umeinua mapendekezo ili kuzuia cholesterol ya chakula kwa zaidi ya 300mg / siku.
Miongozo inasema: "ushahidi unaopatikana hauonyeshi uhusiano unaojulikana kati ya matumizi ya cholesterol ya chakula na cholesterol ya serum ... cholesterol sio virutubisho ya wasiwasi wa kuongezeka zaidi."
Lakini, wakati hatuwezi kuzingatia cholesterol ya chakula, tunapaswa kufuatilia ulaji wa mafuta yaliyojaa na trans katika mlo wetu. Aina hizi mbili za mafuta zinaweza kuongeza cholesterol mbaya (LDL). Na viwango vya juu vya LDL katika damu vinaweza kusababisha atherosclerosis (ugumu wa mishipa) na kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo.
Chakula cha juu katika mafuta yaliyojaa ni pamoja na:
- Nyama zilizochongwa kama bacon na sausage
- Kupunguzwa kwa baridi kali kama bologna na salami
- Nyama nyekundu ya mafuta, kama vile, mbavu, nyama ya nyama, na vipande vya mafuta vya steak
- Vyakula vya kukaanga
- Maziwa kamili ya mafuta kama maziwa yote, jibini, siagi
Chakula ambacho kina matajiri ya mafuta ni pamoja na:
- Pipi zilizopangwa kama ukubwa wa pie, biskuti, keki, baridi
- Mafuta makubwa ya vyakula vya kukaanga
- Margarine na huenea ambayo ina sehemu ya mafuta ya hidrojeni
- Chakula ambacho kina sehemu ya mafuta ya hidrojeni
- Vyakula vya wanyama na bidhaa za maziwa
Shirika la Moyo wa Marekani linapendekeza kwamba wale watu wazima ambao watafaidika kutokana na kupunguza cholesterol yao ya LDL wanapaswa:
- Kupunguza mafuta yaliyojaa mafuta zaidi ya asilimia tano hadi sita ya kalori jumla. Kwa mtu anayekula kalori 2,000 kwa siku ambayo ni kuhusu gramu 11 hadi 13 za mafuta yaliyojaa.
- Kupunguza asilimia ya kalori kutoka mafuta ya trans .
Lishe ya Mazao
Jicho moja kubwa zaidi (lililojaa kiini) lina:
- Kalori 80
- 5.8g mafuta
- 1.8g mafuta yenye mafuta
- 216mg cholesterol
- 80mg sodiamu
- .4g wanga
- 0g fiber
- 4g sukari
- 7.3g protini
Mafuta yote yaliyojaa yanaishi katika pingu. Kwa kuwa alisema, hata kama ungekula yolk moja kwa siku, bado hauwezi kugusa ulaji wa juu wa gramu 11 hadi 13 za mafuta yaliyojaa.
Mbali na mafuta yaliyojaa, yai ya yai ni kweli virutubisho, yenye vyenye vitamini D, asidi muhimu ya mafuta, na protini. Maziwa ni ya kawaida chini ya kabohydrate pia.
Kula chakula kilichobadilishwa, cha chini cha kabohaidreti kinaweza kusaidia kusimamia sukari ya damu. Wakati wa kula mayai, usawa nje mafuta yaliyojaa kwa kukumbuka kile unachokula nao na nini vyakula vingine ulivyokula siku hiyo. Kwa mfano, badala ya bakoni na mayai yenye kahawia wa harufu, chagua broccoli, yai, na omelet ya avocado na toast nzima ya nafaka.
Hapa kuna mawazo mengine mazuri ya yai:
5 Chombo cha Kinywa cha Chakula cha Chakula cha Chakula Chache
Kisukari Kisasa Chakula cha Kinywa
Jinsi ya Kufanya Frittata
> Vyanzo
Ripoti ya Sayansi ya Kamati ya Ushauri ya Miongozo ya Miaka 2015. Machi 30, 2015. http://www.health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Comittee.pdf
> Shirika la Moyo wa Marekani. Jua mafuta yako. Machi 30, 2015. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol /Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp
> Taasisi ya Taifa ya Afya. Jarida la Vitamini D. Machi 30, 2015. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/