Mazoezi ya Mazoezi ya Aina ya 2 ya Kisukari
Makala hii inatumika kwa aina ya ugonjwa wa kisukari cha aina 2 , ugonjwa wa ugonjwa wa kisukari (ndani ya mipaka ya zoezi la ujauzito), na ugonjwa wa kisukari kabla. Uulize daktari wako kuhusu zoezi la ugonjwa wa kisukari.
Aina ya ugonjwa wa kisukari 2 hutokea baadaye katika maisha na ni ugonjwa wa maisha ambayo husababishwa na fetma na ukosefu wa zoezi. Insulini inaweza kuwa haitoshi au seli zinazotumia glucose zinaweza kushindwa na hatua ya insulini.
Hatimaye, matokeo yanaweza kuwa sawa na aina ya kisukari cha aina 1, yaani kushindwa kamili kwa seli za beta na usambazaji wa insulini .
Ugonjwa wa kisukari hutokea wakati wa ujauzito, na ingawa uwezekano mkubwa, ni kawaida tukio la muda na urejeshaji kamili baada ya kujifungua wakati wa uzito unavyodhibitiwa. Inaweza kupendekeza uwezekano wa ugonjwa wa kisukari baadaye katika maisha.
Kabla ya ugonjwa wa kisukari ni hali ambayo glucose ya damu ni ya juu sana lakini si ya kutosha kwa ajili ya ugonjwa wa ugonjwa wa kisukari cha aina 2. Bila kujali chakula, kupoteza uzito, na zoezi, maendeleo ya ugonjwa wa kisukari mara nyingi hawezi kuepukika.
Maisha ya njia ya kusimamia ugonjwa wa kisukari
Programu ya kuzuia ugonjwa wa kisukari na majaribio kama hayo yalionyesha kuwa tahadhari ya maisha na lishe na mazoezi, na kupoteza uzito wa asilimia 7 hadi 10 ya uzito wa mwili, inaweza kuondokana na ugonjwa wa kisukari kabla.
Nyingine zaidi ya kupoteza uzito, kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari na kabla ya ugonjwa wa kisukari, mipango rasmi ya zoezi inasaidia kusimamia glucose ya damu kwa kufanya uingizaji wa insulini ufanisi zaidi na kwa kutumia na kuongeza uhifadhi wa damu ya damu katika misuli, na hivyo kupunguza viwango vya kawaida vya damu ya glucose.
Kazi hii ya ufanisi ya insulini inaelezewa katika neno " uelewa wa insulini ."
Mafunzo ya uzito yanaweza kujenga misuli ya ziada na hivyo kuongeza uwezo wa kuhifadhi glucose. Glucose ni kuhifadhiwa na maji kama "glycogen." Kipengele hiki kinaweza kuwa muhimu hasa kama sisi umri na misuli molekuli ina tabia ya kupungua.
Jinsi ya Zoezi la Diabeti na Pre-Diabetes
Hatua ya kwanza ya kufanya ni kwamba ikiwa umeambukizwa ugonjwa wa kisukari au ugonjwa wa kisukari kabla ya ugonjwa wa kisukari, au unakuwa juu ya uzito na sedentary na una alama nyingine za uwezekano wa ugonjwa wa kisukari au ugonjwa wa kimetaboliki kama vile cholesterol ya juu na shinikizo la damu , unahitaji kupata idhini ya daktari wako kwa zoezi.
Ikiwa unatumia sindano ya sindano au madawa ya kulevya kwa kupunguza damu ya glucose, unahitaji pia kupata ushauri mzuri kutoka kwa daktari wako au mtaalamu wa kisukari ambaye ana uzoefu na zoezi la kisukari. Baadhi ya majaribio na hitilafu inaweza kuhitajika kwa sababu damu ya glucose inaweza kujibu tofauti kwa watu ambao hutumia na kutumia dawa mbalimbali au insulini.
Wakati aina mbalimbali za zoezi zimependekezwa na kutathminiwa kwa watu wanaoishi na kisukari, wala mazoezi ya uzito, zoezi la aerobic au mazoezi ya aina ya ndani ya muda mrefu yameonyeshwa kuwa wazi zaidi kuliko nyingine yoyote. Wote wana uwezo wao. Ni wazi ni kwamba miongozo ya mazoezi ya kupoteza afya na kupoteza uzito kutoka Chuo Kikuu cha Marekani cha Madawa ya Michezo ni hatua nzuri ya kuanzia.
Programu ya Mafunzo ya Kimataifa ya Ugonjwa wa Kisukari na Pre-Diabetes
Chini ni mpango wa mafunzo ya kila wiki, na ushauri wa maendeleo, unaojumuisha aerobics na mafunzo ya uzito.
Haifikiri shughuli nyingi za awali za kimwili. Mchanganyiko wa zoezi la aerobic na mafunzo ya nguvu - kama watu wenye afya - ni uwezekano wa kuwa mchanganyiko bora wa shughuli za kimwili kwa wagonjwa wa kisukari lakini inapaswa kufuatiwa chini ya usimamizi wa usalama na matokeo bora.
Siku 1. Zoezi la Aerobic. Tembea, jog, treadmill au nje kwa dakika 30 kwa kiwango cha wastani. Njia ya wastani ya kiwango cha wastani katika kiwango cha 50% hadi 70% ya kiwango cha juu cha moyo au kwa kasi ambayo unaweza kuzungumza kwa urahisi au kusoma shairi kwa mfano. Kuogelea na baiskeli ni vyema kwa hali ya aerobic, lakini huwezi kupata faida ya kujenga mfupa unayofanya na zoezi la athari.
Generic, hatua na pampu darasa aerobics madarasa ni bora.
Siku 2. Mafunzo ya uzito. Tumia Mpango Msingi na Mfumo wa Misuli kama mwongozo. Unaweza kufanya hivyo kwenye mazoezi au unaweza kufanya mazoezi mengi nyumbani na mazoezi ya nyumbani au hata seti ya dumbbells. Mazoezi ya mtu binafsi sio muhimu, lakini unahitaji kufanya kazi kwa makundi makubwa ya misuli ikiwa ni pamoja na miguu ya juu na ya chini, mikono, mabega, nyuma, kifua, tumbo la tumbo, na vidole. Sababu ya hii ni kwamba mazoezi zaidi hutumia na kujenga, depot zaidi kwa ovyo ya gluji na kuhifadhi wewe kujenga.
Fanya mazoezi 8 hadi 10 ikiwa ni pamoja na seti 3 za kurudia hadi 8 kwa kila seti. Kurekebisha mzigo ili uweze kupata njia kamili na kwamba kurudia mara ya mwisho, sema nambari ya 10, ni vigumu sana kufanya. Mwishoni mwa seti ya tatu ya zoezi lolote unapaswa kufanya kazi ngumu. Pumzika kwa dakika mbili hadi tano kabla ya zoezi la pili.
Unapoanza nje, ni muhimu sio kupita juu ya vitu. Fanya seti chache au kurudia tena na kutumia uzito mdogo lakini fanya mazoezi yote na uendelee kwa kiasi cha juu na kiwango. Hata hivyo, nguvu na mafunzo ya misuli zinahitaji kusisitiza misuli ipasavyo. Kuinua dumbbells mwanga kwa marudio 20, ingawa sio maana, sio inahitajika hapa. Kuchukua rahisi, lakini si rahisi sana!
Siku 3. Mafunzo ya Aerobic kama siku 1.
Siku 4. Mafunzo ya Aerobic kama siku 1.
Siku 5. Mafunzo ya uzito kama siku 2.
Siku 6. Mafunzo ya Aerobic kama siku 1.
Siku 7. Upumziko.
Uendelezaji wa Zoezi
Kwa kuongeza fitness, unaweza kuongeza hatua kwa hatua ukubwa na kiasi cha programu yako ya zoezi. Hii ni bora kufanyika chini ya usimamizi wa mkufunzi aliyestahili. Hapa kuna vidokezo vya jinsi ya kufanya hivyo.
- Kuongeza kasi ya kazi za aerobic kwa kuongeza kasi ya moyo kutoka 50% hadi 70% hadi karibu 70% au kidogo juu. Kwa kasi hii ya kati, unapaswa kuwa na uwezo wa kuzungumza kwa urahisi, ingawa haipaswi kujitahidi kupumua.
- Kuongeza muda wa Workout kutoka dakika 30 hadi 45.
- Weka vipindi wakati wa kutembea au kukimbia kwa kuzingatia kwa kasi ya kuongezeka kwa muda wa dakika moja kila baada ya dakika tano kwa muda wa kipindi.
- Hatua kwa hatua kuongeza mzigo wa uzito unaoinua katika mpango wako wa mafunzo ya uzito unapopata nguvu. Unapaswa kujitahidi kufanya uinulio wa mwisho wa seti ya tatu. Usiongeze idadi ya seti au marudio; kuongeza tu uzito unaoinua unapoendelea kuwa na nguvu. Unaweza kutofautiana mazoezi lakini kumbuka kufanya kazi kwa makundi yote makubwa ya misuli.
- Ongeza kikao cha mafunzo ya uzito wa tatu kwenye mpango wako wa kila wiki, ikiwezekana kwenye siku moja ya aerobics ili uhifadhi angalau siku moja ya kupumzika kamili.
- Jihadharini na majeraha ya nguruwe ya viungo, misuli, na tendons na usijifunze kupitia maumivu ya papo hapo au maumivu ya chini ya papo hapo. Angalia daktari wako. Wakati wa mafunzo ya uzito, kuwa na ufahamu hasa wa maumivu ya mabega au usumbufu katika vikombe vya rotator , ambacho kinaweza kuwa suala kwa wakufunzi wakubwa. Nenda rahisi kwenye mazoezi ya bega ikiwa hii inakupa onyo.
- Kila mwezi, pata siku tatu za mfululizo ili kuruhusu mwili upate upya na ujenge tena.
Shirika la Mgonjwa wa kisukari wa Marekani kuhusu Taarifa ya Mazoezi
Katika makubaliano ya makubaliano ya mwaka 2006, Chama cha Mgonjwa wa kisukari cha Marekani kinapendekeza mchanganyiko wa zoezi la aerobic na upinzani kama ifuatavyo:
- Kwa watu wenye uvumilivu wa kutosha kwa glucose (IGT), dakika 150 ya shughuli za kimwili kwa kiasi kikubwa kila wiki ikiwa ni pamoja na zoezi la aerobic na mafunzo ya uzito.
- Kufanya masaa 4 kila wiki ya aerobic ya wastani na nguvu, au zoezi la kupambana na shughuli za kimwili huhusishwa na kupungua kwa hatari zaidi ya CVD ( ugonjwa wa moyo ) ikilinganishwa na kiasi cha chini cha shughuli.
- Kutokuwepo kwa kinyume chake, watu wenye ugonjwa wa kisukari wa aina 2 wanapaswa kuhimizwa kutekeleza zoezi la kupinga mara tatu kwa wiki, wakilenga makundi yote makubwa ya misuli, inaendelea hadi seti tatu za kurudia mara 8 hadi 10 kwa uzito ambao hauwezi kuinuliwa zaidi ya 8 hadi 10 nyakati (RM 8 hadi 10).
Ni muhimu kutambua kwamba mazoezi maalum ya mazoezi yanaweza kuomba kwa watu binafsi wenye matatizo yafuatayo. Pitia daktari wako kwa hali hizi.
- Viwango vya glucose za damu ambazo hazipatikani - juu au chini
- Ukosefu wa shinikizo la damu usiyodhibitiwa
- Hali ya moyo imara
- Retinopathy (jicho na kuona hali)
- Pembeni ya upungufu wa neva (mishipa ya uharibifu wa mishipa, vidonda vya miguu nk)
- Ugonjwa wa ugonjwa wa neva (uharibifu wa neva kwa viungo vya ndani)
- Microalbuminuria na nephropathy (kazi maskini ya figo)
Muhtasari wa Mafunzo ya Kisukari na Pre-Diabetes
- Pata uchunguzi wa matibabu na idhini ya daktari kufanya zoezi. Ikiwa una ugonjwa wa kisukari cha aina 1, waulize daktari wako, na jinsi gani, unapaswa kufanya zoezi.
- Kwa matokeo bora, tumia mkufunzi mwenye ujuzi kusimamia programu yako na mtaalam wa kisukari ili kurekebisha dawa ikiwa inahitajika.
- Je! Aerobics zote mbili na mafunzo ya uzito.
- Anza polepole na kuongeza kiasi na upeo juu ya muda unapopata. Ikiwa uko juu ya insulini au dawa, usiwe na ghafla na kuongeza kiasi kikubwa au kupungua kwa zoezi lako au ukubwa bila kushauriana.
- Kuacha ikiwa unajisikia kizunguzungu, maumivu ya papo hapo au ya kawaida au usumbufu na kumwona daktari wako.
- Kula vizuri kwa kushirikiana na mpango wowote wa shughuli za kimwili.
> Vyanzo:
> Mshirika wa Kiukari wa Kiukari. Kisukari na mazoezi. Care ya kisukari , 25, Supp 1, 2002.
> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Zoezi la aina ya 2 ya ugonjwa wa kisukari mellitus. Database ya Cochrane Rev Rev 2006 2006 Julai 19, 3: CD002968. Tathmini.