Vidokezo 6 vya Juu kwa Mafanikio ya Nguvu ya Mid-Day
Kumbunga inaweza kuwa njia nzuri ya kupanua akili na mwili wako, kuongeza tija, na kuongeza ubunifu wako. Kumbunguni huweka mwili katika hali iliyofuatana, ambayo inakabiliana na athari za shida ya kila siku. Uchunguzi umeonyesha hata kuwa kupiga napping kunaweza kupunguza hatari yako ya matatizo makubwa ya afya kama hatari ya kufa kutokana na ugonjwa wa moyo. Lakini kuchapa kwa ufanisi ni sanaa nyingi kama ni sayansi.
Sio tu kati ya siku ya katikati ya siku hutoa na manufaa ya afya unayosikia mara kwa mara.
Panda na hatua 5 za usingizi
Sio usingizi wote umeumbwa sawa. Hii ni kweli hasa kwa sababu ya hatua tano za usingizi , ambayo kila moja ina sifa za mabadiliko ya kisaikolojia. Linapokuja kukipata faida za kupiga nguo, ni juu ya kupata hatua za kulia za kulala. Kwa mfano, ikiwa nap yako inakuondoa usingizi wa hatua ya 1 (tu kuchochea mbali) hadi hatua ya 2 (wakati shughuli za ubongo zitapungua), utaamka kusikia nguvu na zaidi tahadhari. Ikiwa nap yako inakuingiza katika hatua ya 3 na 4 ( usingizi wa kina ), hata hivyo, huwezi kuamka kwa urahisi na huenda ukahisi groggy na uchovu. Hatua ya kulala 1 kawaida huchukua muda wa dakika 10 wakati hatua ya 2 inachukua dakika 10. Hiyo inafanya dakika ya 20 "nap nguvu" ni mazoezi bora kwa watu wanaotaka kuongezeka kwa ujasiri na ujuzi wa kujifunza motor. Lakini ni jinsi gani unapaswa kujiandaa kwa namba ya nguvu ya dakika 20?
Jinsi ya Nenda kwa Ufanisi
Kuna ushauri unaozunguka ushauri juu ya njia bora ya kuchukua nap. Nini kinafikia ni kwamba kila mtu ni tofauti. Kwa mfano, wakati wa wastani wa hatua ya 1 na 2 usingizi ni dakika 20, sio kila mtu anajitahidi bila nguvu kutoka hatua moja hadi nyingine kwa kiasi hicho cha wakati.
Zaidi ya hayo, kuna mambo mengine ambayo yanaweza kuathiri majibu ya mwili wako katikati ya siku, kama unavyolala usingizi au unapumzika usiku mzima jioni kabla.
Vidokezo vya Juu 6 vya Nguvu za Nap
Nzuri bora ni moja ambayo hulala usingizi haraka na usingizi kwa muda mfupi zaidi, wakati bado unapumzika. Unaweza kujaribu majaribio ya kuchuja hapa chini ili kuona ni nini kinakufanyia kazi. Hapa kuna njia sita za kuwa na napper nguvu ya mafanikio:
- Chagua Wakati Bora wa Nap: Ukifikiri kwamba unafuata ratiba ya kawaida ya usingizi wa usiku, wakati mkuu wa naps ya nguvu ni kawaida katikati ya siku kutoka saa 1:00 jioni hadi 3:00 mchana wakati kiwango chako cha nishati kikapanda kwa sababu ya kupanda kwa melatonin ya homoni. Jaribu ratiba wakati wako wa kujitolea wakati wa saa hizo.
- Epuka kulala kabla ya kitanda: Huwezi daima kuwa na uwezo wa kupata nap yako ya nguvu wakati wa saa za katikati za mchana, na hiyo ni sawa. Lakini ikiwa umepoteza dirisha lako la wakati mkuu wa nap, hakikisha usikuchukua ndani ya saa tatu za kulala kama inaweza kuingilia kati usingizi muhimu wa usiku.
- Jitumie kwa kiwango cha dakika 30: Unapotumia muda mrefu zaidi ya dakika 30, unatumia hatari ya kulala usingizi, ambayo inaweza kukusikia unechovu na groggy. Watu wengi hupata kuwa nap yao yenye nguvu kabisa inapatikana mahali fulani kati ya dakika 20-30. Baadhi ya watu hata hupata naps kama mfupi kama dakika 1 hadi 2 ili kuwa na ufanisi. Jaribio la naps za nguvu za muda mrefu ili kupata nini kinachofaa kwako.
- Weka Alarm: Unapochoka, inaweza kuwa rahisi kulala zaidi ya dakika ya dakika 30. Ili kuepuka usingizi (na uovu ambao unaweza kufuata), weka kengele ili kukufufua. Wakati wajumbe wengi wenye nguvu wa kujitolea wanasema kuwa wamejitayarisha kwa nap kwa muda tu wa kuweka kando, daima ni bora kuwa na mpango wa kuokoa.
- Chagua giza: Katika maeneo mengi ya dunia, katikati ya siku ya naps hutokea wakati wa jua, ambayo sio mazingira mazuri zaidi ya usingizi mzuri. Ili kutoa giza mojawapo wakati wa saa za mchana, tumia mask ya uso au mto wa jicho. Kuamua giza hawezi kukusaidia tu kulala usingizi, lakini inaweza kufanya usingizi wako ufanisi zaidi.
- Pata mahali pa utulivu: Kama giza linaloweza kufanya kwa naps yenye ufanisi zaidi, nafasi ya utulivu ya utulivu pia ni lazima. Watu wengine wanaona kwamba wanahitaji utulivu kamili kwa nap kwa ufanisi, wakati wengine wanafurahia hum ya kelele nyeupe ambayo haiwezi tu kutuliza, lakini pia inaweza kusaidia kuzuia machafuko mengine. Pia ni bora kuhakikishia kwamba huwezi kusumbuliwa kwa muda wa nap yako.
Jaribu Napfeini Power Nap
Wakati wataalam wengi wanakubaliana kuwa naps yenye ufanisi inaweza kuwa chaguo bora zaidi kuliko kutegemea kikombe kingine cha kahawa, watu wengine wanaapa kwa kutumia nguvu ya kupumzika haraka na baadhi ya caffeine pamoja. "Kafi ya caffeine," au kama wengine wanavyoitwa "nappuccino," inahusisha kupata kasi ya caffeini ikifuatiwa na nap ya nguvu baada ya hapo. Nadharia nyuma ya caffeine naps ni kwamba tahadhari kuongeza athari za caféine kicks mahali fulani kati ya dakika 10 na 20 baada ya kuingizwa yake kuacha tu muda sahihi wa nap kwa nguvu.
Wasaidizi wa napsiniini naps wanasema kwamba wanahisi nishati ya ziada kutoka kwa nap wote na caffeine kutoka kahawa. Watafiti nchini Japani waligundua kwamba suala hilo linatumia kilele cha caffeine lilipimwa juu ya usingizi uliopungua na kuongezeka kwa ufanisi ikilinganishwa na masomo yanayotumia nap na kuosha uso wao au kuchukua nap na kuwa na taa kali.
Kujaribu nap kawaini, kuongeza kinywaji haraka cha kahawa ya caffeinated au espresso (ikiwezekana moja ambayo ina kidogo ya sukari isiyoongezwa) kwa vidokezo vya juu vya nap hapo juu kabla ya kupata makazi kwa nap yako. Wakati unaweza kupata kwamba kukua kwa caffeini hukukufufua, bado tunaonyesha kupanga kengele kwa muda wako wa nap.
Vyanzo:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta katika watu wazima wenye afya na vifo vya kifo kwa watu wote. Arch Intern Med. 2007 Februari 12; 167 (3): 296-301.
Taasisi za Afya za Taifa; Moyo wa Taifa, Taasisi ya Mifupa na Damu. Mwongozo wako wa Kulala Afya . NIH Publication No. 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. Madhara ya kubainisha ya caffeine, mwanga mkali na kuosha uso baada ya muda mfupi wa nap. Kliniki ya Neurophysiol. Desemba 2003, 114 (12): 2268-78.