Mguu na Ankle huweka

Mguu, ndama na kunyoosha mguu zinaweza kutumika katika joto-kabla kabla ya zoezi. Wanaweza pia kupendekezwa na madaktari na wataalamu wa kimwili kwa ajili ya matibabu na urejesho kutoka kwa fasciitis ya mimea, kupigia kisigino, na kuvuta.

1 -

Mchele wa Ankle na Ndama

Njia moja ya kunyoosha mguu ni katika nafasi iliyoketi kwa kutumia kamba ili kuvuta mguu wa juu (dorsiflexion ya kifundo).

Kuweka hii kunalenga misuli ya ndama, tendon ya Achilles, na fascia ya mmea, ambayo ni ndani ya mguu wa mguu. Sio tu hii inayofaa kwa joto kabla ya mazoezi, lakini pia husaidia kuzuia na kutibu fasciitis ya mimea yenye kuumiza, inayojulikana kama syndrome ya kisigino.

Fuata mapendekezo ya mtoa huduma wako juu ya mara ngapi kunyoosha na kwa muda gani kushikilia kunyoosha kila. Kwa kawaida ilipendekeza kwamba mazoezi ya kupanua iwezekanavyo mara tatu kwa siku, akiweka kila kunyoosha kwa sekunde 30 chini, kurudia mara mbili.

Ikiwa una au unaweza kukabiliwa na fasciitis (sababu ya kisigino), fanya hii kunyoosha kabla ya kulala au baada ya kupumzika kwa muda mrefu.

2 -

Lunge

Lunge, au kunyoosha ndama ya ndama, hutoa kunyoosha zaidi kwa misuli ya ndama kwa sababu inakusudia misuli ya ndama bora zaidi kuliko kunyoosha mguu wa magoti. Kuweka hii pia inakusudia tendon Achilles na fascia plantar ya mguu.

Kuweka kunyoosha kunaweza kufanywa kwa ngazi au juu ya ardhi ya gorofa wakati unategemea ukuta au kitu kingine kwa utulivu. Kushikilia kunyoosha kwa sekunde 30 kwa kila upande na kurudia.

3 -

Toe Weka

Huwezi kufikiria vidole kama sehemu muhimu ya utaratibu wa kuenea. Viungo vya vidole viko chini ya ugonjwa wa arthritis, uharibifu wa tishu laini, na matatizo ya miundo kama vile vidole vya nyundo na bunions , na wanaweza kufaidika na kuenea mara kwa mara.

Kuleta vidole kama picha inaonyesha kunyoosha vizuri kwa fascia ya mimea: muundo wa msaada wa ligament ambao huunganisha mfupa wa kisigino na mpira wa mguu. Vidole vinaweza kubadilika wakati unapokwisha au chini, au wakati umesimama kwenye mzunguko wa mwendeshaji.

4 -

Ankle ya kushuka

Kuashiria mguu chini kunajulikana kama kupanda. Ukonde huu unakusudia mishipa ya mguu wa mguu na tendons ya juu ya mguu.

Ili kuongeza aina mbalimbali ya kunyoosha, mzunguko wa mguu wako kwa saa moja na ushughulikia wakati wa saa, ukifanya mduara wa kufikiri na vidole vyako.

Hii ni joto la joto kwa ajili ya pamoja ya mguu, hasa ikiwa unakabiliwa na vidonda vya mguu au tendonitis.

Mzunguko kila mguu kwa sekunde 30-60 na kurudia.

5 -

Punguza Butterfly

Kunyoosha kipepeo ni nzuri kwa kunyoosha misuli ya ndani na ndani ya mguu, lakini pia huweka kamba (upande mdogo wa mguu) wa mguu na mguu.

Kushika nyuso za miguu pamoja na kuunganisha magoti vipaumbele zaidi juu ya mguu wa mguu na misuli ya mguu. Sehemu hii ya pamoja ya mguu inakabiliwa na sprains na aina nyingine za kuumia, ambayo inaweza kusababisha maumivu ya muda mrefu na ugumu wa pamoja.

Kufuatilia na kunyoosha ambayo huchota mguu katika mwelekeo kinyume (mguu wa mguu), ambao utaelekea upande wa kati (mguu wa vidole) wa mguu na mguu. Upande wa kati wa mguu na kifundo cha mguu unakabiliwa na hali kama vile tumbo ya posterior tibial na entrapment ya ujasiri .

Kushikilia kila kunyoosha angalau sekunde 30 na kurudia mara 2.