Shina za Shin ni tatizo la kawaida kwa watu wengi, hasa wakimbizi na wajoggers. Kwa kushangaza, ikiwa unakabiliwa na vipande vya shin, kuna mazoezi ambayo unaweza kufanya ili kupunguza urahisi na kuzuia matatizo ya baadaye. Hapa ni mazoezi ya tisa kukusaidia kunyoosha na kuimarisha misuli ya mguu wa chini .
1 -
Aliketi Dorsiflexion Ankle na Ndoa KushotoKaa sakafu na magoti yako moja kwa moja. Panda kamba au kitambaa kando ya mguu wako na urejee kwa upole. Hoja mguu wako kuelekea shin yako (kufuta) na ushikilie kwa sekunde 10. Kisha uongoze mguu wako kuelekea sakafu (plantarflexion). Weka miguu yako gorofa kwenye sakafu, mwendo unapaswa tu kuwa kwenye viungo vya mguu wako. Anza na seti tatu za mazoezi 10 na kisha uongeze hadi seti tatu za mazoezi 30. Kufanya hili mara tatu kwa siku.
Mara tu umeelewa kunyoosha, sasa ni wakati wa kuimarisha kwa kutumia bendi ya upinzani. Fanya harakati sawa, lakini kitanzi kinga cha upinzani karibu na mguu wako na mwisho mwingine wa bendi karibu na meza au mguu wa kiti. Je, seti tatu za mazoezi 10 na kisha uongeze hadi seti tatu za mazoezi 30. Kufanya hili mara tatu kwa siku.
2 -
Kamba ya Ante ya Kamba ya Dhahabu na NdoaKaa kwenye benchi au meza na magoti yako yamepigwa na miguu yako iko kwenye upande. Piga mguu wako kuelekea shin yako (kufuta) na ushikilie kwa sekunde 10, kisha upepesi mguu wako kwa kuashiria vidole vyako nyuma kwenye sakafu (plantarflexion). Anza na seti tatu za mazoezi 10 na kisha uongeze hadi seti tatu za mazoezi 30. Kufanya hili mara tatu kwa siku.
Mara tu umefahamisha kunyoosha, endelea kwenye zoezi la kuimarisha. Weka nafasi sawa kama hapo awali, lakini sasa unataka kuongeza uzito kwa mguu wako. Kuinua na kupunguza mguu wako kwa mwendo tu kwa pamoja na mguu. Jaribu kuwa na mwendo wowote kwenye magoti yako. Anza na seti tatu za mazoezi 10 na kisha uongeze hadi seti tatu za mazoezi 30. Kufanya hili mara tatu kwa siku.
3 -
Toe Kutembea - Kunyoosha na KuimarishaAnza kwa kusimama mahali na kuinua kwenye vidole vyako na visigino vyako mbali na sakafu. Jaribu kushikilia nafasi kwa sekunde 10 na kupunguza polepole visigino zako kwenye sakafu. Anza na seti 3 za mazoezi 10 na kisha uongeze hadi seti 3 za mazoezi 30. Fanya hili mara 3 kwa siku.
Mara baada ya kuwa na ujuzi wa kusimama mahali penye nafasi, tembea kutembea kwenye vidole. Anza na vidole vyako vilielekezwa moja kwa moja mbele, tembea karibu nadi 25. Kisha, onyesha vidole vyako ndani na kutembea yadi 25. Kumalizia kwa kueleza vidole vyako nje na kutembea yadi 25. Kumbuka kushika visigino vyako mbali na sakafu. Anza na seti 3 za mazoezi 10 na kisha uongeze hadi seti 3 za mazoezi 30. Fanya hili mara 3 kwa siku.
Baada ya kufahamu kutembea kwenye vidole vidogo, unaweza kuendelea na mazoezi ya juu ya athari kama kuendesha au kuruka. Hakikisha kuwafanya kwenye nyasi laini.
4 -
Kisigino Kutembea - Kunyoosha na KuimarishaAnza kwa kusimama mahali na kuinua mbele ya mguu wako chini ya sakafu na kuweka visigino vyako kwenye sakafu. Jaribu kushikilia nafasi kwa sekunde 10 na kisha kupunguza polepole mbele ya mguu wako nyuma kwenye sakafu. Anza na seti 3 za mazoezi 10 na kisha uongeze hadi seti 3 za mazoezi 30. Fanya hili mara 3 kwa siku.
Mara baada ya kuwa na ujuzi msimamo mahali penye, unzaanza kutembea kwenye visigino. Anza na vidole vyako vilielekezwa moja kwa moja mbele, tembea karibu nadi 25. Kisha, onyesha vidole vyako ndani na kutembea yadi 25. Kumalizia kwa kueleza vidole vyako nje na kutembea yadi 25. Kumbuka kuweka mbele ya mguu wako mbali ya sakafu. Anza na seti tatu za mazoezi 10 na kisha uongeze hadi seti tatu za mazoezi 30. Kufanya hili mara tatu kwa siku.
Baada ya kupata ujuzi wa kutembea kwenye visigino, unaweza kuendelea na mazoezi ya athari ya juu kama kukimbia au kuruka. Hakikisha kufanya mazoezi haya kwenye nyasi laini.
5 -
Kusimamishwa kwa Ankle Dorisflexion KupunguaSimama unakabiliwa na ukuta, utie goti yako sawa na kisigino chako kwenye sakafu na uweka sehemu ya chini ya chini ya mguu wako dhidi ya ukuta. Utahisi kunyoosha katika misuli yako ya ndama. Unaweza pia kutumia jukwaa la kutegemea kwa kunyoosha hii. Anza na seti tatu za mazoezi 10 na kisha uongeze hadi seti tatu za mazoezi 30. Kufanya hili mara tatu kwa siku.
6 -
Sawa ya Kamba ya Ndoa ya KambaSimama unakabiliwa na ukuta na mraba wa mwili wako kwenye ukuta. Piga mikono yako na mikono na konda dhidi ya ukuta. Weka goti moja moja kwa moja na kisigino na mguu wako kwenye ghorofa na upole kusubiri hadi ufikie kuvuta nyuma ya mguu wako (ndama). Wakati goti yako ni sawa, hii inaweka gastrocnemius (misuli ya ndama ya juu). Anza na seti tatu za mazoezi 10 na kisha uongeze hadi seti tatu za mazoezi 30. Kufanya hili mara tatu kwa siku.
7 -
Kuweka Kamba ya Konde ya KondeSimama unakabiliwa na ukuta na mraba wa mwili wako kwenye ukuta. Piga mikono yako na mikono na konda dhidi ya ukuta. Weka goti moja limepigia kisigino na mguu wako kwenye ghorofa na upole unategemea mpaka ufikie kuvuta nyuma ya mguu wako (ndama). Wakati magoti yako yamepigwa, hii inaweka pekee (misuli ya kina ya ndama). Anza na seti tatu za mazoezi 10 na kisha uongeze hadi seti tatu za mazoezi 30. Kufanya hili mara tatu kwa siku.
8 -
Toe ya Mtaa Inainua - KuimarishaSimama nyuma yako juu ya ukuta, shika visigino chako kwenye ghorofa na uinue mbele ya mguu wako (kufuta) kuelekea mbele ya mguu wako wa chini (shin). Kushikilia nafasi hiyo kwa sekunde 10 na kisha kupunguza mguu wako chini ili iwe karibu kugusa sakafu, kisha uanze zoezi zifuatazo. Anza na seti tatu za mazoezi 10 na kisha uongeze hadi seti tatu za mazoezi 30. Kufanya hili mara tatu kwa siku.
Mara baada ya kujifunza kufanya zoezi kwa miguu yote kwa wakati mmoja, kuanza kufanya zoezi moja mguu kwa wakati mmoja. Tofauti nyingine kujaribu ni kufanya haraka na chini ya mguu. Kumbuka kuweka kisigino chako kikamilifu kupandwa kwenye sakafu. Anza na seti tatu za mazoezi 10 na kisha uongeze hadi seti tatu za mazoezi 30. Kufanya hili mara tatu kwa siku.
9 -
Hatua ya Mguu Inashikilia - KuimarishaSimama vizuri kwa miguu yako upana-upana mbali. Kuchukua hatua ya kawaida ya ukubwa mbele na mguu mmoja na kuruhusu kisigino chako kugusa sakafu, lakini kabla ya mbele, sehemu ya chini ya mguu wako inagusa sakafu unahitaji kuacha. Usiruhusu sehemu ya mbele ya mguu wako ipige sakafu. Rudi nyuma hivyo miguu yako ni upande wa pili na upana upana mbali kama unapoanza. Zoezi hili husaidia kuimarisha misuli mbele ya miguu yako ya chini. Anza na seti tatu za mazoezi 10 na kisha uongeze hadi seti tatu za mazoezi 30. Kufanya hili mara tatu kwa siku.
Mara baada ya kutambua hatua ya ukubwa wa kawaida, kuchukua hatua kubwa zaidi mbele. Ikiwa hiyo inaweza kuwa rahisi, unaweza kuendelea na kutumia tabaka la hatua. Unasimama na miguu miwili juu ya kiti cha hatua na kwa mguu mmoja unashuka chini kwenye kitanda, kisigino chako kinapaswa kugusa sakafu, lakini unapaswa kuacha kabla ya mguu wako kugusa sakafu. Anza na seti tatu za mazoezi 10 na kisha uongeze hadi seti tatu za mazoezi 30. Fanya hili mara 3 kwa siku.