Kunaweza kuwa na sababu nyingi za kukaa mwishoni. Labda una usiku wa mapema ulipangwa kusherehekea tukio maalum au kuhudhuria chama. Unaweza kwenda kwenye tamasha, kuhudhuria ukumbi wa michezo, au kuwa nje ya kucheza kwenye klabu. Watoto au vijana wanaweza kutaka kukaa juu ya sleepover. Karibu kila mtu anakaa mwishoni angalau mara moja kwa mwaka juu ya Hawa ya Mwaka Mpya. Wanafunzi wanaweza kuhitajika kukaa usiku ili kumaliza kazi za nyumbani na wanaweza hata "kuvuta karibu" ili kupata kazi kabla ya mtihani mkubwa au mradi ni kutokana.
Ikiwa wewe sio asili ya hila ya usiku, hii inaweza kuwa vigumu sana. Ni njia gani za kukaa kwa urahisi zaidi na kuepuka kujisikia usingizi? Kugundua jinsi ya kukaa mwishoni mwa usiku na mapendekezo haya tisa rahisi.
Kupata Usiku Uzuri wa Kulala au Ulala
Itakuwa rahisi sana kukaa mwishoni mwishoni mwa usiku ikiwa hutakosa deni la usingizi . Ikiwa tayari umelala usingizi kutokana na madhara ya usingizi wa kunyimwa usingizi, utakuwa na wakati mgumu zaidi. Hakikisha kuwa unapata usingizi wa kutosha kabla ya kujaribu kukaa mwishoni.
Ikiwa unatayarisha mbele ya tukio maalum wakati unahitaji kuwa juu baadaye, jaribu kuongeza usingizi wako wote uliopatikana katika wiki iliyopita. Watu wengi wazima wanahitaji masaa saba hadi tisa ya kulala ili kujisikia wamepumzika. Watu wadogo wanaweza kuhitaji usingizi zaidi. Ikiwa haujui kama wewe ni usingizi wa kunyimwa, fikiria njia ya kwenda kulala wakati wa kawaida na kuruhusiwa kulala.
Zaidi ya masaa ya kulala, unataka pia kukumbuka ubora wako wa usingizi. Usingizi maskini huweza kutokea mara nyingi kutokana na apnea ya usingizi usiotibiwa. Kulala apnea inahusisha kugawanyika mara kwa mara ya usingizi kutokana na mvutano wa kupumua. Ufufuo huu unaweza kudhoofisha ubora wa usingizi. Wakati usingizi wa apnea hutokea, usingizi wa mchana unaweza kusababisha, na hii inaweza kuwa vigumu kukaa baadaye.
Matibabu ya matatizo ya usingizi inaboresha usingizi.
Fikiria kwamba mara nyingi unakaa macho kwa muda wa masaa 16 katika kipindi cha saa 24. Kwa kulala katika saa moja au mbili, unaweza kupata urahisi kukaa baadaye baadaye zaidi ya kawaida ya kawaida.
Lala kidogo
Zaidi ya kupanua usiku wa kwanza wa usingizi kwa kulala, pia inawezekana kurejesha betri zako kwa kuchukua nap . Usingizi wowote uliopatikana-ikiwa ni pamoja na vipindi vifupi wakati wa mchana ambao utaelezewa kama naps-itapungua gari la kulala na kuchangia uwezo wa kukaa macho. Kulala hupunguza kemikali kutoka kwa ubongo unaosababisha usingizi, ikiwa ni pamoja na adenosine . Urefu wa nap unaweza kutofautiana na athari zake; Dakika 20 hadi 30 zinaweza kuwasaidia wengine, lakini kulia kwa saa moja hadi mbili inaweza kuwa na faida kubwa zaidi katika kukaa baadaye. Ikiwa nap hutokea karibu na mwisho wa siku, inaweza pia kuwa na manufaa zaidi.
Kunywa Caffeine (Lakini Jihadharini na Athari za Kudumu)
Caffeine inaweza kuchelewa usiku, lakini inaweza kuhitajika kutumiwa kwa busara. Caffeine ni stimulant ya asili iliyopatikana katika kahawa, chai, soda pop, vinywaji vya nishati, chokoleti, na bidhaa nyingine. Katika ubongo, huzuia receptors kwa adenosine, ambayo inafungia ishara kwa usingizi. Madhara ya caffeine inaweza kudumu saa nne hadi sita (au zaidi kwa watu wenye busara).
Ikiwa kinatumiwa zaidi (au kinatumiwa sana au kuchelewa), inaweza kuwa vigumu kulala na usingizi inaweza kusababisha. Matumizi ya mara kwa mara yanaweza kusababisha uvumilivu fulani ambayo athari zake hupunguzwa.
Kuwa na vitafunio vya usiku
Kuna ushahidi kwamba kula usiku mchana inaweza kuwa na manufaa ya kukaa mwishoni mwa wiki. Ingawa watu wengine watakuwa na vitafunio vya usiku wa manane kabla ya kulala kitandani kama sehemu ya utaratibu wao wa kulala, utafiti unaonyesha kwamba kutolewa kwa baadae ya insulini kwa kweli kunaweza kuongeza muda mrefu. Epuka vyakula vikali, lakini kula kitambao cha mwanga kinachoweza kukusaidia kukaa baadaye baadaye. Kula mboga mboga (karoti, vijiti vya celery, broccoli, cauliflower, nk) inaweza kuwa chaguo bora zaidi kuliko vitafunio vya chumvi, pipi ya sukari, au vyakula vya high-kalori.
Miili yetu inaweza kutamani vyakula vikubwa vya kabohaidreti na kunyimwa usingizi, lakini kuepuka kula mlo na kupata matokeo ya uzito.
Epuka Sedatives Kama Pombe
Pombe ni dutu nyingine tunayotumia ambayo inathiri uwezo wetu wa kukaa macho. Kwa bahati mbaya, inafanya uwezekano mkubwa zaidi kwamba tutalala. Ikiwa unakwenda ni mwishoni mwa sherehe, au uache nje wakati wa kucheza kwenye klabu, tathmini kiasi gani cha pombe ni sehemu ya jioni yako.
Kama kanuni ya jumla (pamoja na tofauti fulani kulingana na kimetaboliki ya mwili wako), inaweza kuchukua muda wa saa moja ili kupunguza kinywaji kimoja cha pombe. Kwa kunywa zaidi unaweza kujisikia kununuliwa (au hata kunywa), lakini pia kuna uwezekano zaidi kuwa unaweza kulala usingizi. Hii inaweza kukuwezesha kupitisha-na hivyo inaweza kuweka mwisho wa jioni yako. Piga matumizi yako, ukibadilika na mzunguko wa maji, na unaweza kupata rahisi kukaa (na nje) baadaye.
Kuna madawa mengine ya dawa na ya juu ambayo yanaweza kusababisha usingizi kama athari ya upande. Vipindi hivi vinaweza kujumuisha antihistamines (kutumika kwa ajili ya miili yote) na benzodiazepines (kwa wasiwasi, kukata tamaa, na matatizo mengine). Kagua studio yako ya dawa na kujadili jukumu lake na mfamasia wako au daktari.
Angalia Mwanga
Mwanga unaweza kuwa na madhara makubwa juu ya uwezo wetu wa kulala. Ubongo wetu una mfumo mgumu kwamba nyakati za usingizi na kuamka kwa mifumo ya asili ya mwanga na giza katika mazingira yetu. Hii inaweza kutumika kwa faida yetu kukaa baadaye baadaye.
Jua la asubuhi linaweza kusaidia mashujaa wa usiku kulala usingizi kwa urahisi na kuamka kuwa na furaha. Vipande vya asubuhi, wale watu ambao wanaweza kulala na kuamka mapema sana, wanaweza kufaidika kutokana na joto la jioni. Mtu yeyote ambaye anataka kukaa mwishoni mwa usiku anaweza pia kupata mwanga kuwa na manufaa. Pia kuna ushahidi unaozidi kuwa mwanga wa screen unaweza kuchangia ugumu kulala usingizi usiku.
Jaribu kwenda nje kabla ya jua kuweka ili kuona mwisho wa mwanga wa asili. Ikiwa kazi yako inaendelea usiku, endelea mazingira mema. Nuru ya bandia inaweza kuongeza muda mrefu, na masanduku ya mwanga yanayotokana na mwanga wa angalau 10,000 inaweza kuwa na athari kubwa. Kama mwisho wa siku yako inakaribia, unaweza kuzingatia kuacha taa saa kabla ya kwenda kulala.
Kuwa Kazi na Kuepuka Hali za Dharura
Kuna baadhi ya shughuli ambazo zitasaidia usingizi, licha ya jitihada zako bora. Ikiwa unapoanza kujisikia usingizi na kujifurahisha vizuri, kuna nafasi kubwa ya kwamba unaweza uwezekano wa kulala. Inaweza kuwa na manufaa kujaribu kujaribu kukaa zaidi.
Fikiria nyakati wakati wa siku zako za kawaida ambazo huenda ukahisi usingizi. Hii inaweza kutokea unapokuwa ameketi au amelala, kama msimamo wa mwili unaweza kuimarisha uwezo wa kulala. Mazingira pia yanaweza kuwa na athari kubwa juu ya tamaa yetu ya kulala. Ikiwa unajaribu kukaa juu, umelala kitandani chako, ukakaa kwenye kiti rahisi, au amelala kitandani inaweza kufanya kazi dhidi yako. Huenda ukahitaji kukaa kwenye kiti cha chini kidogo cha kukaa macho baadaye.
Shughuli zisizofaa (kusoma, kusikiliza, au kutazama badala ya kuandika au kufanya) inaweza kuwa vigumu kukaa macho. Ikiwa unapoanza kujisikia usingizi, fanya kitu kingine kinachochochea (simama au utembee) ili kujiamsha.
Fikiria matumizi ya vidhaa
Kama kanuni ya kawaida, dawa haipaswi kamwe kutumika kama mbadala ya usingizi wa kutosha. Ingawa dawa za dawa zinaweza kuboresha ufufuo na ukolezi, kuna hatari za athari za asili. Iliyoagizwa kwa kiasi kikubwa kutibu matatizo ya upungufu wa tahadhari, dawa za kuchochea hutumiwa pia kwa njia ndogo kati ya wafanyakazi wa kuhama na kwa watu wanaolala usingizi kutokana na matatizo ya kulala kama apnea ya usingizi na dalili . Kulingana na dutu hii, kunaweza kuwa na hatari za kulevya, ugonjwa wa moyo, mabadiliko ya uzito, na athari za mood. Ikiwa unaamini unaweza kuhitaji matumizi ya dawa ya kukaa mwishoni mwa usiku, wasema na daktari wako kuhusu matatizo hayo.
Kujua Sleepiness na kuchukua Countermeasures
Kwa kukaa mwishoni mwa siku ya kawaida ya kulala, utajifunza na hisia za usingizi. Tamaa kubwa ya usingizi huimarisha, na kufanya iwe vigumu kukaa macho. Usingizi huu unaweza kuhusishwa na maono ya kuchanganyikiwa kama macho ya kupumzika, ukolezi duni na distractibility rahisi, na hata hisia ya joto katika mwili. Tambua hisia hizi ambazo hutangulia kulala usingizi na kufanya kitu juu yake. Unaweza kupitia orodha ya mawazo wakati huu ili kuepuka mwisho wa ghafla wa usiku wako. Kwa ajili ya usalama au wewe mwenyewe na wengine, usiweke gari wakati unapofadhaika na uwezekano wa kulala usingizi.
Inawezekana kukaa mwishoni mwa njia hizi rahisi, lakini jaribu kuhakikisha kupata usiku wa kutosha usingizi baada ya usiku kufanya kazi kwa bora.