Mapendekezo ya kina na mpango wa kuboresha usingizi wako
Umefikia hati yako ya kuvunja. Baada ya usiku mwingine alitumia kuchochea na kugeuka, asubuhi ambapo hujitahidi kupata kutoka kwa kitanda, na siku kupigana usingizi na uchovu, umejitahidi kulala vizuri na kurekebisha usingizi wako. Hii inaweza kuwa lengo muhimu na la kubadilisha maisha, na inaweza pia kutisha kidogo bila mpango.
Unapaswa kuanza wapi? Kwa bahati nzuri, kuna mfululizo wa mabadiliko maalum ambayo unaweza kufanya ambayo itasaidia kulala vizuri. Kuweka kando siku 30 zifuatazo kuzingatia jinsi ya kuanza kutekeleza ushauri huu Utapata kwamba unaweza kufurahia usingizi wa ndoto zako.
Kujitoa Kuwezesha Kulala Bora
Kabla ya kuacha njia hii ya kuboresha kibinafsi, unapaswa kupima kwa uwazi kiwango chako cha kujitolea. Je, uko tayari kufanya uchaguzi mgumu? Je! Ni wakati mzuri katika maisha yako kuzingatia usingizi wako na kuweka mipaka muhimu? Je, unaweza kuona mchakato huu hadi mwisho wake? Ikiwa maisha yako ni katika mshtuko, sasa huenda usiwe nafasi nzuri ya kutazama usingizi wako. Lakini ikiwa uko tayari na unayotaka kuimarisha usingizi wako, hakuna wakati mzuri kuliko sasa unaofanya mabadiliko.
Usifungue muda mfupi katika mchakato huu kwa kushindwa kufanya baadhi ya kazi ngumu. Tuzo yako itakuja kwa wakati unaofaa, na kuboresha usingizi wako utakuwa na thamani ya uvumilivu na kujitolea kwako.
Jinsi ya Kulala Bora Katika Siku 30
Hatua zifuatazo zinapangwa ili kukupa mwongozo na usaidizi katika juhudi zako za kulala bora. Inaweza kutekelezwa juu ya mwendo wa mwezi, na kazi tofauti zilizopewa kila siku 30. Mabadiliko mazuri yanatolewa katika ratiba ya kuruhusu kazi za awali wakati unaohitajika kutekeleza.
Zaidi ya wiki ya kwanza, kwa mfano, inalenga kuboresha mazingira yako ya usingizi baada ya mapendekezo ya kurekebisha muda wako wa kuamka ikopo -lakini baadhi ya msingi uliowekwa kwa kujitegemea wiki hii itatoa msingi baadaye. Vile vile, kama ilivyopendekezwa baadaye, kujenga eneo la kufulilia na kulala wakati unahisi usingizi utajitahidi, wakati huo huo upya upya matumizi ya vitu inaweza kuja rahisi.
Kuna mapendekezo ambayo yatazaa na kurekebisha katika hali tofauti kwa watu tofauti. Mada mengine haitakuwa muhimu kwa hali yako (kama vile kuacha sigara ikiwa tayari sio sigara.)
Sehemu ya mwisho ya mpango huu ina maana ya kuondosha baadhi ya ncha za kutoweka, ikiwa ni pamoja na hali ambazo zinaweza kudhoofisha usingizi. Ikiwa mabadiliko ya mapema hayajaonekana kuthibitisha au yanafaa, inaweza kuwa kwa sababu masuala mengine yanatumika. Hatimaye, ikiwa jitihada zako hazipatiwa mwisho, inaweza kuwa muhimu kuzungumza na daktari aliyelala ambaye anaweza kukupa msaada wa kibinafsi unaohitaji kushinda matatizo yoyote iliyobaki. Ushauri huu kwa ujumla ni mzuri kwa wote, lakini kwa uangalifu wa kuhudhuria mahitaji yako binafsi unaweza kuifanya kuwa muhimu.
Utekelezaji wa Mpango wa Kulala Bora
Unaweza kuchukua hatua moja kwa siku ili kuboresha usingizi wako. Chini ni mapendekezo ya nini cha kufanya kazi kila siku kwa siku 30. Sio lazima wote kufunguliwe kwa njia ya utaratibu: unaweza kupata kwamba unahitaji kuchukua muda mrefu juu ya kazi moja, na kwa upande mwingine, unaweza kuwa na joto kwa mapendekezo ambayo hayafai kwako. Weka mpangilio wa mpangilio wa mahitaji yako na hali yako kwa kadiri iwezekanavyo, na kuruhusu kubadilika kwa mchakato.
Chochote unachofanya, funga na hayo. Tuzo yako sio usingizi wa usiku bora tu, lakini pia hutawala nguvu na kazi wakati wa mchana.
Lengo ni anastahiki juhudi zako, na unapaswa kushukuru kwa kujitolea kwa mchakato.
- Siku ya 1: Kuamka kwa wakati mmoja kila siku . Anza na kufanya ratiba ya usingizi wa kawaida. Wakati huu wa kuamka utakuwa sawa na siku za wiki, mwishoni mwa wiki, na siku zako za mbali, kisha chagua wakati unaofaa kwako.
- Siku ya 2: Ondoa umeme kutoka chumba cha kulala . Hii ni pamoja na televisheni, kompyuta, simu za mkononi, na hata wasomaji wa umeme.
- Siku ya 3: Ondoa wanyama wa ndani ya chumba cha kulala. Wakati panya zako zinaweza kupenda kulala na wewe, zinaweza kuchangia matatizo ya usingizi na tabia zao na dander yao.
- Siku ya 4: Kuhesabu mahitaji yako ya usingizi . Unaweza kuhitaji masaa nane ya usingizi wa jadi, au fanya vizuri zaidi au chini. Jua unahitaji nini.
- Siku ya 5: Kulala wakati unaofaa kwako . Watu wengine hufanya vizuri na "mapema kwa kitanda, mapema kuinuka," wakati wengine ni asili ya mashujaa usiku. Utafanya vizuri kufanya kazi na dansi yako ya kawaida.
- Siku ya 6: Ulipa deni lako la usingizi . Ikiwa haukupata usingizi wa kutosha, sasa ndio wakati wa kukamata deni lako la usingizi. Unaweza kupanua nyakati zako za usingizi, kuchukua naps, na kujifunza kutumia caffeini kwa hekima.
- Siku ya 7: Jifunze tofauti kati ya usingizi na uchovu . Huwezi kutambua kuna tofauti muhimu ambazo zinaweza kusaidia kutambua na kutibu sababu za usingizi.
- Siku ya 8: Nenda kitandani tu wakati usingizi . Wewe utalala usingizi kwa urahisi na usingizi bora zaidi wakati wa usiku ikiwa unakwenda kulala wakati mwili wako uko tayari na si saa inasema kufanya hivyo.
- Siku ya 9: Unda eneo la buffer la kupumzika na mila ya usingizi . Pata mwili wako tayari kwa usingizi kwa kuuchunguza kwa shughuli za utulivu.
- Siku ya 10: Epuka pombe karibu na kulala . Wakati pombe inaweza kukufanya uhisi usingizi, huvunja usingizi wa ubora.
- Siku ya 11: Kata kahawa . Kwa watu wengi, caffeine inapaswa kuepukwa kwa saa nne hadi sita kabla ya kulala.
- Siku ya 12: Acha sigara na kuanza kulala . Sigara huvunja usingizi wako kwa njia kadhaa. Nikotini ni kuchochea. Kwa sababu ni addictive, inaweza pia kusababisha kuamka kutokana na nia ya nicotine. Madhara ya kupumua yanaweza pia kusababisha snoring na apnea usingizi.
- Siku 13: Kupata zoezi kwa wakati unaofaa. Zoezi linaweza kusaidia kuboresha usingizi, lakini mazoezi ya nguvu kabla ya kulala haiwezi kuwa na manufaa.
- Siku ya 14: Kupunguza mzunguko wa safari ya bafuni kwenda pee . Kibofu kamili inaweza kuharibu usingizi wako. Jifunze mambo ambayo yanaweza kuchangia kuhitaji kuamka wakati wa usiku.
- Siku ya 15: Epuka mapigo ya moyo usiku . Sio tu inaweza kupoteza mapigo ya mchana usiku, inaweza kusababisha hatari zaidi ya afya kuliko reflux ya asubuhi ya mchana. Jifunze jinsi ya kuizuia kwa kuwa na chakula cha jioni nyepesi, kula mapema, na sio kunyakua. Kulala na kichwa chako na mabega juu ya kutembea pia kunaweza kusaidia.
- Siku ya 16: Usilale kulala kitanda usiku . Ikiwa huwezi kulala kwa muda wa dakika 15 hadi 20, ni bora kuondoka kitanda na kufurahia shughuli zingine za kufurahi mpaka unapojisikia usingizi.
- Siku ya 17: Kusimamia matatizo yako na mbinu za kufurahi . Ikiwa una shida na shida unapojaribu kulala, unahitaji mbinu kama vile ratiba ya muda wako wa wasiwasi na kutumia mbinu za kufurahi.
- Siku 18: Kwa akili ya racing, fanya orodha . Ikiwa una racing mawazo wakati wa kujaribu kulala, kutumia mbinu kama vile kufanya orodha hivyo utachukua hatua na unaweza kisha kupumzika.
- Siku ya 19: Badala ya kujaribu kulala, kubadilisha mwelekeo wa kupumzika . Kuamka mapema au wakati wa usiku inaweza kuwa mfano wako wa kawaida. Unahitaji kuzingatia kupata pumziko badala ya kulala.
- Siku ya 20: Usichukuliwe . Ikiwa unashuka wakati wa mchana, inaweza kuchangia usingizi usiku ikiwa hujisiki usingizi wakati wa kulala.
- Siku ya 21: Weka wakati wako kitandani na uimarishe usingizi wako . Tu kwenda kulala wakati wewe ni usingizi.
- Siku ya 22: Kushughulikia matatizo ya kihisia, ikiwa ni pamoja na wasiwasi na unyogovu . Mbinu yako ya usingizi maskini inaweza kuwa dalili ya ugonjwa wa kihisia. Kupata uchunguzi na matibabu sahihi inaweza kusaidia usingizi wako na kuboresha maisha yako.
- Siku ya 23: Kunyonya na usingizi ni sawa na apnea ya usingizi . Ikiwa unapiga kelele na unasumbua wakati wa mchana, unaweza kuwa na apnea ya usingizi. Kutibu hali hii inaweza kuboresha maisha yako.
- Siku ya 24: Weka miguu yako isiyopumzika . Hii ni syndrome ya kawaida ambayo inaweza kuvuruga usingizi wako.
- Siku ya 25: Kuzingatia kupoteza uzito . Kuwa overweight huchangia hatari kwa apnea usingizi na miguu isiyopumzika. Wakati huo huo, si kupata usingizi bora wa ubora unaweza kuchangia uzito au kushindwa kupoteza uzito. Ni mzunguko mkali ambao unahitaji kuvunja.
- Siku ya 26: Jionyeshe mwenyewe jua za asubuhi . Usiku wa jua unasababishwa au kutumia sanduku la mwanga kunaweza kusaidia na syndromes ya awamu ya usingizi.
- Siku ya 27: Ondoa saa ya kengele . Kupiga kifungo cha snooze inaweza kuwa rahisi sana.
- Siku 28: Fikiria kama wewe pia umelala . Usingizi wa apnea, upungufu wa ndoa, na kile unachokula na kunywa unaweza kuchangia usingizi wa mchana.
- Siku 29: Kufanya usingizi kipaumbele . Sasa kwa kuwa umezingatia mambo mengi yanayoathiri usingizi wako unaweza kujisalimisha kwa kubadilisha mambo ambayo unaweza.
- Siku ya 30: Angalia daktari aliyelala . Ikiwa bado una matatizo ya usingizi au mtuhumiwa una hali kama vile apnea ya usingizi, ni wakati wa kupata usingizi wa usingizi.