Matibabu ya Ufanisi kwa Kulepesha Awamu ya Usingizi, Unyogovu wa Baridi
Ikiwa umeagizwa kutumia sanduku la mwanga kwa phototherapy kutibu ugonjwa wako wa kulala usingizi wa circadian au ugonjwa wa msimu wa ugonjwa (SAD), unaweza kujiuliza jinsi ya kutumia sanduku mwanga kwa ufanisi. Je, mwanga unaweza kuboresha usingizi na usingizi wa asubuhi unaopatikana na mashimo ya usiku au unyogovu wa majira ya baridi kaskazini? Jifunze kuhusu matumizi sahihi ya sanduku la mwanga, ni muda gani na uthabiti wa tiba ni ufanisi zaidi, na njia mbadala za kuzingatia kama vile yatokanayo na mwanga wa jua wa asubuhi.
Sawa Mwanga Sanduku Matumizi kwa Phototherapy
Kuna idadi ya chaguo zinazopatikana kwa masanduku ya mwanga na kuchagua cha haki kunaweza kuchunguza. Ni muhimu kuchagua sanduku la mwanga ambalo linatoa mwanga wa angalau 10,000 katika wigo kamili. Nuru ya bluu inaonekana kuwa muhimu sana kwa kugeuza ruwaza za usingizi, na vifaa vingine vinazingatia uwiano huu.
Katika matibabu ya phototherapy na sanduku la mwanga, macho yako yanapaswa kubaki wazi. Ni bora kama nuru inaonekana mbele yako. Faida ya sanduku la mwanga hutokea kwa pembeni ya maono yetu. Hii ina maana badala ya kutazama moja kwa moja ndani ya sanduku la mwanga, kuifungua kwa upande na kuangalia kwa kitu kingine. Unaweza kula kifungua kinywa, kupunja meno yako, angalia televisheni, kutumia kompyuta yako, au usome wakati unatumia mwanga.
Ikiwa unapata hali ya usiku wa jicho na ugonjwa wa ugonjwa wa usingizi uliochelewa, unataka kupata msukumo huu wa haraka wakati wa kuamka asubuhi.
Mfiduo wa Mwanga Unaweza Kufautiana Kulingana na Hali
Inashauriwa uanze na kikao cha dakika 10 hadi 15 cha mfiduo wa mwanga kwa siku juu ya kuamka. Baadhi ya masanduku ya mwanga huja na timer ili kusaidia kusimamia vikao vyako. Hii inaweza kuongezeka hatua kwa hatua hadi dakika 30 hadi 45 kwa siku, kulingana na majibu yako.
Watu wengi hutumia sanduku la mwanga kwa dakika 15 hadi 30 kila siku juu ya kuamka na kwa kawaida kuona majibu kwa wiki kadhaa.
Matatizo ya Circadian
Kwa wale walio na ratiba mbaya ya usingizi kutoka kwa ugonjwa wa dalili ya circadian, matumizi ya sanduku la mwanga inaweza kuwa na manufaa kuhamisha usingizi wako kwa muda uliotakiwa.
Kwa mfano, ikiwa umelala usingizi sana na unalala au hulala usingizi asubuhi (ishara ya kuchelewa kwa ugonjwa wa awamu ya usingizi ), unapaswa kutumia sanduku la mwanga asubuhi. Hali hii huathiri kuhusu 10% ya watu na mara nyingi huanza vijana.
Ikiwa umeanguka usingizi mapema sana na ukaamka kabla ya kutamani (ishara ya ugonjwa wa awamu ya usingizi wa juu ), sanduku la mwanga linaweza pia kutumika jioni.
Ikiwa ufanisi, matibabu haya yatakuwa ya maisha yote.
Matatizo ya msimu wa ugonjwa (Uharibifu wa baridi)
Ugonjwa wa msimu wa majira, au unyogovu wa majira ya baridi, utajibu zaidi kwa matumizi ya asubuhi ya "mwanga wa furaha." Katika kesi ya SAD, tiba ya sanduku nyepesi inapaswa kuendelezwa mpaka hali ya asili ya jua itaimarisha, wakati mwingine katika chemchemi. Ikiwa ni bora, watu wenye SAD watahitaji matibabu ya kila siku kuzuia miezi ya baridi.
Tiba ya mwanga ina madhara machache sana na kwa kawaida huvumiliwa.
Ikiwa dalili zako zinaendelea, ungependa kuongeza ongezeko la mara mbili kwa siku. Inashauriwa kwamba usizidi dakika 90 kwa siku, hata hivyo.
Neno Kutoka
Vinginevyo, fikiria kupata mwangaza wa jua asubuhi mara moja juu ya kuamka. Ni vyema kupata dakika 15 hadi 30 ya kufungua mwanga baada ya kuamka. Hii ni manufaa hasa kama unaweza kawaida kufanya hivyo kwa kwenda nje, lakini hii inaweza kuwa vigumu katika miezi ya baridi katika maeneo fulani ya kaskazini.
Ikiwa una matatizo ya kuendelea, unaweza kuhitaji tathmini zaidi na daktari wako na matibabu mbadala ikiwa ni pamoja na matumizi ya dawa au tiba, hivyo fika ili kupata msaada unayohitaji.
Ikiwa unasikia hasa huzuni na una mawazo ya kujiua, piga simu ya uzima ya kuzuia kujiua katika 1-800-273-8255.
Vyanzo:
Chesson, AJ et al . "Vigezo vya mazoezi ya matumizi ya tiba ya mwanga katika kutibu matatizo ya usingizi." Viwango vya Kamati ya Mazoezi, Chuo cha Marekani cha Madawa ya Kulala. Kulala . 1999; 22: 641.
Eastman, CI na al . "Matibabu ya mwanga mkali wa unyogovu wa baridi: jaribio la kudhibitiwa mahali." Arch Gen Psychiatry. 1998; 55: 883.
Golden, RN et al . "Ufanisi wa tiba ya mwanga katika kutibu magonjwa ya kihisia: uchambuzi na uchambuzi wa meta ya ushahidi." Am J Psychiatry. 2005; 162: 656.
Terman M et al . "Jaribio la kudhibitiwa la mwanga mkali uliowekwa wakati na ionization hasi ya hewa kwa matibabu ya unyogovu wa baridi." Arch Gen Psychiatry . 1998; 55-875.