Kugundua Nini Mbaya, Jaribu Matukio ya Nyumbani, na Pata Msaada kwa Usingizi
Inaonekana kama kulala lazima kuja kwa kawaida. Lakini wakati haifai, unaweza kupata haraka kukuomba, "Nisaidie kulala!" Inaweza kuwa jambo la kusisimua, lisilo na ujasiri kuwa na usingizi, unaojulikana na shida kuanguka au kulala usingizi. Unaweza kulala kwa saa mingi wakati wa kitanda usiku. Unapoamsha bila hisia kufarijiwa, shida hii haraka inakuwa drag katika maisha yako yote na afya.
Ni sababu gani huwezi kulala? Je! Kuna njia zilizojaribiwa na za kweli za kukusaidia kulala vizuri usiku wa leo? Unapaswa kufanya nini ikiwa umejaribu kila kitu, ikiwa ni pamoja na tiba za nyumbani, na haifanyi kazi? Hebu tuchunguze masuala haya na ugundue msaada unahitaji kulala.
Je, ni sawa na usingizi wangu?
Tuna matarajio ya usingizi kamili; kwamba tutakwenda kitandani, kulala usingizi ndani ya dakika, kulala bila usumbufu na kuamsha kikamilifu kufurahi na tayari kuanza siku yetu. Lakini hii ni kiwango cha busara?
Watoto mara nyingi hutamkwa kama mfano wa usingizi kamili kwa sababu (kwa sehemu nyingi) wana uwezo wa kufanya kile tu ambacho tumeelezea. Tunapo kukomaa, miili yetu inabadilika na usingizi wetu unaonekana pia kuachana na maadili ya utoto.
Maisha, kwa maana, inakuwa ngumu. Kuna shida mpya za wakati, usingizi wetu umesumbuliwa na wengine (ikiwa ni pamoja na washirika wa kitanda na watoto wetu) na matatizo mengine ya afya (kama vile nocturia , mapigo ya moyo na hata maumivu) yanapatanisha usingizi wetu.
Tunapokua, tunaweza kuhitaji usingizi kidogo, na watu wazima zaidi ya umri wa miaka 65 wanaohitaji saa 7 hadi 8 kwa wastani.
Matokeo yake, hatuwezi kufurahia usingizi tuliojua katika ujana wetu. Hakika, hata wakati wa usingizi wetu unaweza kuhama. Wale walio katika jioni ya maisha yao mara nyingi hujikuta wakiuka mapema , hawawezi kulala kama walivyofanya.
Baadhi ya matarajio yetu juu ya usingizi wetu inaweza kuwa kidogo kidogo. Kwa mfano, mawazo ya kwamba tutalala mara moja juu ya kustaafu kwenye vitanda yetu inaweza kuwa yasiyofaa. Inapaswa kawaida kutokea kwa dakika chini ya 15 hadi 20, lakini inaweza kuchukua muda mrefu kama dakika 30 tunapokua. Kwa kweli, watu ambao wamelala chini ya dakika tano wanaweza kuwa "pathologically usingizi." Hii ina maana kwamba wao ni usingizi kiasi kwamba wanalala usingizi kuliko inaweza kuwa ya kawaida. Katika hali nyingine, uwezo huu wa kulala haraka-na kuingiza harakati za jicho haraka (REM) kulala haraka-zinaweza kuonekana katika usingizi wa mchana mno ambao unaweza kutokea katika usingizi wa usingizi au uvunjaji .
Watafiti wengine wanalala kuamini kwamba inaweza kuwa ya kawaida kuwa macho wakati wa usiku. (Ukweli kwamba usingizi moja kwa moja kupitia usiku bila budging inaweza tena kuwa ishara ya kutosha muda uliotumia kulala na kuongezeka shinikizo la usingizi.) Hali hii ya kuamka usiku inaitwa "utulivu wa utulivu" na mara nyingi huona wakati tabia za usingizi wa Tamaduni zisizo za Magharibi zinasoma. Wakati watu wanalala katika kikundi katika robo ya karibu, kuna wakati mwingi ulioamka wakati wa usiku. Hii inafanya usingizi dhana zaidi ya maji.
Muda unaweza kutumika kutumiana, kula vitafunio au kushirikiana na wengine karibu nawe. Katika historia, usingizi uliogawanyika na vipindi vya kuamka katikati ya usiku ulikuwa wa kawaida, ulionyeshwa katika vitendo vya usiku wa manane vilivyoonekana katika michezo ya Shakespeare, kwa mfano.
Kwa kweli inaweza kuwa ya kawaida kuamka usiku. Tunapojikuta tukiamka usiku, bila kujali sababu, tunaweza kusema kwamba kitu fulani ni kibaya. Ikiwa hakuna matokeo katika kazi ya mchana, hata hivyo, hii haiwezi kuwa hivyo. Ni kawaida kuamka juu, kurekebisha vifuniko, kukabiliana na kelele, na labda hata kuamka kuingia.
(Kukimbia kwenda bafuni ni kawaida sana tunapokuwa wakubwa kwamba ungekuwa mgumu sana kuiita "isiyo ya kawaida.") Watu wengi hurudi kulala kwa urahisi na hawapatikani. Tatizo huanza wakati usingizi wetu maskini huathiri maisha yetu. Ikiwa shida ya kuanguka au kulala usiku huanza kuwa na matokeo, kuna msukumo wa kutafuta sababu.
Sababu za kawaida za ugumu kulala na usingizi
Tunapojikuta tukimama, tukiangalia dakika ya mwisho katika mwanga mwekundu wa saa za kengele, kutaka kulala haraka huongezeka. Kuna sababu nyingi hii zinaweza kutokea, na kupata chini yake inaweza kuhitaji kutafakari juu ya hali yako.
Sababu ya kawaida kwa nini huwezi kulala pia ni wazi zaidi: huwezi uchovu. Tamaa yako ya kulala itapungua sana ikiwa unajaribu kulala wakati usiofaa. Fikiria amelala saa tatu kabla ya kulala kwa kawaida. Uwezo wa kuwa na uwezo wa kulala usingizi ni nzuri sana. Hii inahusiana na daraja la circadian ya miili yetu. Mfumo huu husaidia kuratibu shughuli zetu, ikiwa ni pamoja na tamaa yetu ya chakula na usingizi, kwa mazingira ya nje. Matatizo na wakati wa usingizi huweza kutokea katika matatizo ya usingizi wa mzunguko wa circadian, pamoja na hali ya muda kama vile kukata ndege.
Ikiwa unatumia muda zaidi kitandani kuliko inahitajika na mahitaji yako ya usingizi, utakuwa pia chini ya muda mrefu wa kuamka. Wazee wazima wanahitaji usingizi kidogo, basi pitia jinsi unavyolala usingizi na ni muda gani unatumia kitandani. Sababu nyingine unaweza kuwa na kupungua kwa tamaa yako ya kulala usiku ni kwa sababu ya naps wewe kuchukua wakati wa mchana.
Sababu ya kawaida ya ugumu wa kulala inahusiana na shida na kuingizwa kwa vitu vyenye kuchochea na shughuli. Unaweza kuwa na shida kulala usingizi kabla ya mtihani mkubwa au uwasilishaji. Katika vipindi vya mkazo wa kihisia, kama vile baada ya kifo cha mpendwa, unaweza pia kuwa na matatizo ya kulala. Hii inaitwa usingizi wa papo hapo . Kwa kawaida hupita wakati wasisitizaji hawa wanatatua. Vile vile, kuchochea kama caffeine na hata nikotini kunaweza kuvuruga usingizi wako.
Unaweza kushangazwa kujifunza kuwa mwangaza wa usiku - kama vile kutoka kwenye televisheni au kompyuta-inaweza kuwa vigumu kwa watu wengine kulala. Zaidi ya hayo, mazoezi ya aerobic ya usiku-usiku yanaweza kukuzuia na kusababisha usingizi.
Kwa wale walio na usingizi wa muda mrefu, nafasi ya chumba cha kulala inaweza kuwa trigger kwa usingizi kupitia hali. Mazingira ya usingizi ina maana ya kuwa vizuri na kuwezesha usingizi. Inapaswa kuwa ya baridi, ya utulivu, na ya bure ya vikwazo. Kwa kweli, huwezi kuruhusu televisheni au kipenzi katika chumba chako cha kulala. Washirika wa kitanda wanaweza kuwa na wasiwasi na watu wengine huchagua kudumisha nafasi tofauti za usingizi kwa sababu hii.
Sababu nyingine ya kawaida ya shida ya kulala ni shughuli zinazotangulia kulala. Ikiwa unakula au kunywa kuchelewa, huenda unakabiliwa na kuchomwa na moyo au mara nyingi huenda kwa bafuni. Kuna miongozo ya jumla ya kuboresha usingizi. Mengi ya haya yanalenga kuimarisha tabia nzuri za usingizi. Unapaswa kwenda kulala na kuamka wakati huo huo kila siku. Ratiba za kawaida za usingizi zinaweza kukuweka kwa usumbufu wa usingizi. Unapaswa kufuata utaratibu wa kulala , ikiwa ni pamoja na shughuli za utulivu, za kupumzika ili kusaidia mpito kulala. Ikiwa unashindwa kuondosha kabla ya kitanda, unaweza kujisikia kujitahidi kukabiliana na kulala.
Hatimaye, kuna hali ya matibabu ambayo inaweza kukuwezesha kulala vizuri usiku. Hizi zinaweza kuwa matatizo ya kawaida kama vile kuchochea moyo au maumivu, lakini pia kuna matatizo mengi ya kulala ambayo yanaweza kusababisha ugumu kulala. Baadhi ya haya ni pamoja na:
Ikiwa unasumbuliwa na mojawapo ya masharti hayo, unaweza kuwa na nia ya kujifunza kuhusu baadhi ya chaguzi za matibabu ikiwa unajitahidi kulala usiku.
Matibabu ya Nyumbani Wakati Huwezi Kulala
Kazi ya kwanza ya kulala bora usiku ni kuboresha usingizi wako wa usafi , ambao unamaanisha kufuata miongozo ya usingizi bora. Hatua hizi zinaweza kuonekana kuwa wazi kwa mwanzo, lakini kwa sababu zinahusisha kubadilisha tabia zako kuhusiana na usingizi wako, zinaweza kuwa changamoto. Ikiwa umefafanua mabadiliko haya, unaweza kulazimika kuangalia njia nyingine.
Kwa wale ambao wana shida na usingizi, kuna chache cha chaguzi kukusaidia kulala. Chaguo moja cha matibabu ni kizuizi cha usingizi . Hii inahusisha kupunguza kiasi cha muda unachotumia kitandani (mara nyingi hadi masaa 7-8) ili wakati ulipo pale kuna uwezekano wa kutumia usingizi. Inaweza pia kuwa na manufaa kuchunguza mabadiliko ya tabia inayoitwa udhibiti wa kuchochea . Udhibiti wa stimulus husaidia kuvunja ushirikiano kati ya chumba cha kulala chako na kutoweza kulala.
Kuna njia nyingine zisizo za dawa ambazo zinaweza kuwa na manufaa. Watu wengine hupata manufaa kwa matumizi ya aromatherapy , ingawa utafiti wa utafiti hauwezi kuunga mkono matumizi yake. Mbinu mbalimbali za kufurahi, ikiwa ni pamoja na matumizi ya biofeedback na mbinu za kupumua , pia inaweza kuunganisha kati ya akili na mwili wako. Hii inaweza kuingizwa katika mila yako ya kulala na iwe rahisi kuruhusu na kupindua usingizi.
Hatimaye, unaweza kujisikia kugeuka kwenye dawa za kukabiliana na dawa ili kusaidia usingizi wako. Mojawapo ya kawaida ni homoni ya kawaida inayoitwa melatonin . Inauzwa katika maduka ya dawa nyingi na maduka ya ziada ya mitishamba. Inaweza kuwa na ufanisi sana ikiwa una usingizi unaohusiana na rhythm iliyopangwa kwa wakati usiofaa. Kama ina hatari ndogo ya madhara makubwa (mara nyingi ni usingizi), inaweza kuwa fursa ya kuzingatia. Vidonge vingine vya mimea (kama mzizi wa valerian) hawana utafiti mwingi unaosaidia ufanisi wao.
Ikiwa bado hujitahidi kulala, unaweza kulazimika kuangalia njia nyingine, ikiwa ni pamoja na kuona mtaalamu wa usingizi.
Msaada Msaidizi Mkubwa kwa Ugumu Kulala
Kwa wale ambao bado wanahitaji msaada wa kulala baada ya mabadiliko ya kutosha katika utaratibu wako wa kulala na nyumbani, huenda ikawa muhimu kugeuka na mtaalamu wa usingizi. Unaweza kuanza kwa kujadili suala hili na mtoa huduma wako wa afya ya msingi, lakini pia unaweza kuchagua daktari wa usingizi .
Kuna vipimo vya uchunguzi vinavyoweza kusaidia kwa kutathmini matatizo yako ya usingizi, pamoja na vipimo maalum vya usingizi. Inaweza kuwa na manufaa kuweka logi ya usingizi au kutumia actigraph (kama tracker ya fitness) kufuatilia mifumo yako ya usingizi. Kupima zaidi kwa kujifunza usingizi wa usiku mmoja unaoitwa polysomnogram pia inaweza kusaidia kutambua ugonjwa wa apnea au ugonjwa wa miguu isiyopumzika kama wachangiaji wa kutosha.
Faida nyingine ya kuzungumza na mtaalamu wa huduma za afya ni kwamba unaweza kujadili matumizi ya dawa za kulala . Kuna madarasa mawili makubwa ya dawa za dawa ambazo zinaweza kukusaidia kulala: benzodiazepines na nonbenzodiazepines. Orodha ya dawa za kulala ni ndefu na hujumuisha dawa kama Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra, na wengine. Hizi hazipaswi kutumiwa kwa muda mrefu zaidi ya wiki chache na ikiwa usingizi unaendelea, unaweza kutaka kupata matibabu mengine. Hasa, unaweza kuomba rufaa kwa mwanasaikolojia ambaye anaweza kukufundisha tiba ya utambuzi wa tabia kwa usingizi (CBTI) .
Neno Kutoka
Hii ni suala kubwa sana, kama matokeo ya usingizi maskini yanaweza kudhoofisha afya yako na kunyimwa usingizi inaweza hata kusababisha kifo chako. Kuna dalili kubwa na athari za kimwili za kunyimwa usingizi, ikiwa ni pamoja na upofu . Kwa sababu hizi zote-na zaidi-ni muhimu kabisa kupata msaada unayohitaji ili usingie vizuri na ukipumzika.
Chanzo:
Kryger, MH et al . "Kanuni na Mazoezi ya Madawa ya Kulala." Elsevier , toleo la 6, 2017.